por Charles Poliquin

"Superséries e tri-séries permite você a fazer um monte de exercícios em um curto período de tempo.O método do rest-pause permite você a usar pesos mais pesados,para que você possa recrutar as fibras musculares mais difíceis,e treinos exentricos permitem você a atingir fortes plateaus.

O ponto é que quase nenhum metodo de treino irá trabalhar (providenciar você a fazer isso com intensidade!), no mínimo durante os poucos mêses que leva para o seu corpo se adaptar a ele. Existe,no entanto, um sistema de treino que engloba todo o resto. E brutalmente difícil ,mas eu achei ele um jeito muito rapido e efetivo de ganhar músculos fácil!

Entre os Grandes treinadores,esse método é geralmente chamado de “ método das 10 séries”.Por causa que ele tem suas raízes em paises de língua germânica, eu gosto de chama-lo de German Volume Training.

O programa funciona por causa que ele mira um grupo motor alvo ,exposicionando ele a um intensivo volume de repetidos esforços ,especificando , 10 séries de um único exercício .O corpo adapta-se ao extraordinário estresse pela hipertrofia das fibras alvo.Ganhos de 10 libras ou mais em seis semanas não são incomuns ,até nos atletas profissionais!

Objetivos e guia

O objetivo do método German Volume Training é completar 10 séries de 10 repetições com o mesmo peso em todo o exercício.Você deve começar com um peso que você possa levantar 20 vezes para “falhar” .Para a maioria das pessoas,em grande parte dos exercícios ,isso representa 60% de 1RM.Resumindo,se vc consegue pegar np supino 300 lbs em 1 repetição,você deve usar 180 lbs nesse exercício.

Para atletas novos nesse método,eu recomendo usar a divisão do corpo abaixo:

Dia 1-Peito e Costas

Dia 2-Pernas e abs

Dia 3-off

Dia 4-Braços e Ombros

Dia 5-Off

Enquanto usar esse programa ou qualquer outro,você deve fazer um relatório detalhado das exatas Série/repetições e o tempo de intervalo feitos,e só conte as repetições feitas em boa forma .Aqui está alguns guias para atingir ótimos resultados:

Tempo de descanço:

Em torno de 60 segundos quando feito em seguência e 90-120 segundos quando feito em superset.

Tempo

Para movimentos longos como agachamentos,mergulhos,puchadas,use 4-0-2 ,siginifica que deve descer o peso em 4 segundos e imediatamente mudar a direção e erguer por 2 segundos.Para movimentos como roscas e extesão de tríceps,use 3-0-2.

Número de Exercícios

Um ,e somente um, exercício por parte do corpo devem ser feitos .No entanto, selecione exercícios que recrutam um monte de massa muscular. Coices e extensão de pernas estão definitivamente fora, Agachamentos, supinos, desenvolvimentos , ,Remadas , Puxadas, Terra estão definitivamente dentro.Para exercícios suplementares de partes do corpo individuais(como tríceps,bíceps e panturrilha),você pode fazer 3 séries de 10-20 repetições.

Frequência de Treino

Uma sessão de treino durante 4 a 5 dias por partes do corpo.

Mecanismo de Super Carga

Quando você tiver apto a fazer 10 séries de 10 repetições com o mesmo peso em todas,aumente o peso em 4% a 5% no proximo treino.

Iniciante/intermediário Programa: Fase 1

Esse é um exemplo de rotina baseado em 5 dias de rotina.Quando você tiver feito esse método durante 6 treinos por parte do corpo,é hora de se mover para um treino mais intensivo durante um período de 3 semanas.

Dia 1- Peito e Costas séries x repetições cadência intervalo

A-1 Supino Declinado Semi-Supinado 10x10 4020 90s

A-2 Barra fixa 10x10 4020 90s

B-1 Crucifixo Inclinado 3x10 3020 60s

B-2 remada Unilateral 3x10 3020 60s

Notas: Descanse 90 Seg entre todas as “A” e 60 Seg entre todas as “B”

Dia 2- Pernas e Abs séries x repetições cadência intervalo

A-1 Agachamento 10x10 4020 90s

A-2 Flexora 10x10 4020 90s

B-1 Abs 3x15-20 3020 60s

B-2 Elevação de panturrilha sentado 3x15-20 3020 60s

Notas: Descanse 90 Seg entre todas as “A” e 60 Seg entre todas as “B”

Dia 3- Off

Dia 4- Braços e Ombros séries x repetições cadência intervalo

A-1 Paralelas 10x10 4020 90s

A-2 Martelono banco inclinado 10x10 4020 90s

B-1 Crucifixo invertido 3x10 3020 60s

B-2 Elevação Lateral Sentado 3x10 3020 60s

Notas: Descanse 90 Seg entre todas as “A” e 60 Seg entre todas as “B”

Iniciante/Intermediário Programa: Fase 2

Depois de 6 daqueles 5 dias de ciclo,eu recomendo a você a fazer uma fase de 3 semanas onde a media das séries é 6 a 8 repetições,e faça apenas 4 a 6 séries por parte do corpo durante 5 dias de ciclo,ou você pode fazer qualquer outra divisão que ajude seu processo de recuperação.Depois dessas 3 semanas,você pode retornar ao método de Treino Alemão de Volume fazendo as seguinte rotina de 10 séries de 6 repetições.Nos exercícios que estão prescritos para 10 séries,usa uma carega que você está normalmente apto a fazer 12 repetições.O objetivo dessa fase é fazer 10 séries de 6 repetições com aquele peso.

Amostra de 10 séries de 6 rotinas:

Dia 1-Peito e Costas séries x repetições cadência intervalo

A-1 Supino Inclinado com Halteres 10x6 5010 90s

A-2 Barra Fixa Pegada Aberta 10x6 5010 90s

B-1 Crucifixo no banco reto 3x6 3010 60s

B-2 Remada Curvada com barra EZ 3x6 3010 60s

Notas: Descance 90s entre todas as "A" e cada super série;descance 60 s entre todos os "B" e cada super série.

Dia 2-Pernas e Abs séries x repetições cadência intervalo

A-1 Levantamento Terra 10x6 5010 90s

A-2 Flexora Sentado 10x6 5010 90s

B-1 Abs 3x12-15 3030 60s

B-2 Flexão Plantar 3x12-15 3030 60s

Notas: Descance 90s entre todas as "A" e cada super série;descance 60 s entre todos os "B" e cada super série.

Dia 3-Off

Dia 4-Braços e Ombros séries x repetições cadência intervalo

A-1 Mergulho nas Barras Paralelas 10x6 5010 90s

A-2 Rosca martelo no banco inclinado 10x6 5010 90s

B-1 Crucifixo invertido com halteres 3x10-12 20x0 60s

B-2 Elevação Lateral sentado 3x10-12 20x0 60s

Notas: Descance 90s entre todas as "A" e cada super série;descance 60 s entre todos os "B" e cada super série.

Dia 5-Off

Treinamento Alemão de Volume para os avançados

Para os avançados,variedade no treino é importante para evitar adaptação.Com o treino avançado,eu uso um sistema chamado de "método dos 4%".Isso é,eu aumento a carga 4 a 5 % todo treino por 2 treinos,e eu reduzo as repetições alvo em 1 para todo peso acrescentado.Depois eu reduzo o peso 4 a 5% e aumento as repetições agrupando com o ponto de partida inicial.Visto que isso é muito matemático,vamos olhar um exemplo que vai esclarecer e ilustrar esse ponto.

Digamos que você pegue 100lbs para 12 repetições restritas na rosca direta,e você não consegue mais aumentar o número de repetições ou peso nesse exercício.Aqui está um exemplo de rotinaque irá aumentar sua força na rosca direta:

Treino 1: 10 séries de 6 rep- 110 lbs

Treino 2: 10 séries de 5 rep- 115 lbs

Treino 3: 10 séries de 4 rep- 120 lbs

Treino 4: 10 séries de 6 rep- 115 lbs

Treino 5: 10 séries de 5 rep- 120 lbs

Treino 6: 10 séries de 4 rep- 125 lbs

Treino 7:

Dia de teste.Nesse ponto.você estará pegando 120 na rosca direta por 12 repetições,um ganho de 9% durante 6 treinos!

Aqui está um exemplo do treino alemão de volume com o metodo dos 4 a 5% para alguem que consegue pegar 300lbs no supino reto por 10 repetições em boa forma:

Treino 1:10 séries de 5 rep- 300lbs

Treino 2:10 séries de 4 rep- 315lbs

Treino 3:10 séries de 3 rep- 330lbs

Treino 4:10 séries de 5 rep- 315lbs

Treino 5:10 séries de 4 rep- 330lbs

Treino 6:10 séries de 3 rep- 345lbs

Treino 7:

Dia de teste.Neste ponto,você estará fazendo supino reto com 330lbs por 10 reps.

Recaptulando,faça o treino Iniciante/Intermediário Fase 1 por 6 semanas(5 dias de ciclo). Depois passe para o Iniciante/Intermediário Fase 2 por 3 semanas.Depois disso,você estará pronto para ir para o treino avançado.

Esse programa é elegante em sua simplicidade,porém isso é o que os alemães fazem de melhor.Pode perguntar a qualquer Dono de Mercedes Benz ou BMW."

Charles Poliquin

Traduzido por Barra

Fonte: https://ironpump.org/forum/showthread.php?t=1843

Retirado: https://www.treinohardcore.com/GVT.htm

RESUMIDO

GVT - Treinamento para Volume Alemão

10 Séries de 10 Repetições

Por Lee hayward

Se você estagnou seu treinamento ou apenas gostaria de tentar alguma coisa diferente, você poderia tentar o método chamado de "GVT - German Volume Training" ou Treinamento para Volume Alemão. Este é o melhor programa para desenvolvimento rápido de massa muscular. Ganhos de 4,5 quilos ou mais em seis semanas não são incomuns!

O método GVT é fácil de seguir. O objetivo é fazer 10 séries de 10 repetições com o mesmo peso para cada exercício. Você precisa começar com um peso leve, aproximadamente 50 a 60% do seu peso máximo para apenas 1 (uma) repetição. Por exemplo, se você pode fazer agachamento com 135 kg para uma repetição, então use entre 67,5 a 81 kg para executar as 10 séries.

Para este tipo de treinamento, você faz apenas um exercício composto por parte do corpo. Veja os melhores exercícios:

Peitoral:

Supino ou Supino com Halteres

Costas:

Remada Inclinada com barra ou Remada com cabos

Pernas:

Agachamento ou Leg Press

Ombros:

Desenvolvimento Sentado com Barra ou Desenvolvimento Sentado com halteres

Para os grupos musculares menores como bíceps, tríceps, panturrilha, abdominais, etc. Você pode fazer 3 séries de 10 a 15 reps. (isto é, 3 séries de rosca direta para bíceps, 3 séries de push down para tríceps, 3 séries de levantamento para panturrilha, etc.)

Aqui está um exemplo agenda de treinamento que você pode seguir:

Segunda:

Peito e Costas:

Um exercício para cada e faça 10 séries de 10 reps.

Quarta:

Pernas, panturrilhas e abs:

- 10 séires de 10 reps para pernas

- 3 séries de 15 reps para panturrilha e abs

Sexta:

Ombros, bíceps e tríceps

10 séries de 10 reps para ombros

3 séries de 10 reps para bíceps e tríceps

Não treine às terças, quintas e finais de semana. Isto dará ao corpo um pouco de tempo para recuperação e crescimento.

Descanse apenas de 60 a 90 segundos entre as séries. As séries iniciais parecerão fáceis, mas com seu progresso através do treinamento as séries parecerão mais pesadas e cansativas. Quando você puder completar todas as 10 séries de 10 reps com boa forma de execução aumente o peso em 5%.

Este é um programa para ser tentando por 6 semanas e eu garanto que você será beneficiado com resultados.

traduzido por: Mr. Maromba

Como faz no intervalo?

Primeiro faz os "A" sem descanço aí dá um intervalo de 60 segundos faz os "B" sem descanço depois para 90 segundos aí volta pros "A"? É assim?