Ajuda - Dicas Aumentar Lifts Em 1 Mes

[Keeperr]

fala galera.. vou participar de um camp. de PL em 32 dias. quem manja, me deem dicas para aumentar meus lifts por favor..

eu tava pensando em começar a tomar creatina uns 10 dias antes da competição, glicerina uns 5 dias antes, e EC uns dias antes tbm..

quanto ao treino nao sei o que fazer.. meu supino ta ruim, nem vale a pena focar nele. terra ta +- , agacho é o que eu mais tenho capacidade de aumentar o peso em 1 mes. ainda mais que vai ser permitido o uso de faixas no joelho e eu nunca usei.

o camp. é amador, de uma academia aqui.

abraços

[Diego2012]

O Treino com sistema de camadas do CT seria excelente nesse caso.

[Visitante]

Porque tomar EC? E acho que a creatina você pode começar desde já.

Quanto ao treino, faça algum programa de peaking, como smolov(você já fez né?). Ademais, posta os vídeos depois do campeonato.

[KiDD]

Já fez o Smolov né?
Dá uma olhada no Strong-15 do Paul Carter, é justamente pra dar um peak.

Editado Setembro 24, 2013 às 23:40 por KiDD

[Keeperr]

Porque tomar EC? E acho que a creatina você pode começar desde já.

Quanto ao treino, faça algum programa de peaking, como smolov(você já fez né?). Ademais, posta os vídeos depois do campeonato.

EC pra deixar ligadão, efeito de pré-treino

Smolov JR ja fiz pro supino e aumentei 6-8kg só. acho que n vale a pena, smolov foca muito no supino e não da espaço pro terra... tava pensando em focar MUITO no agacho, e deixar o supino de lado.. pq é mais facil eu subir 12kg no agacho do que 6kg no supino

Editado Setembro 24, 2013 às 23:39 por Keeperr

[Visitante]

Me referia ao smolov de agachamento também. Bom, tem nego que nem treina terra, só foca no agachamento e já era. Como é pré-contest, faria no máximo terra 1x por semana para saber mais ou menos a 1RM.

[Keeperr]

Me referia ao smolov de agachamento também. Bom, tem nego que nem treina terra, só foca no agachamento e já era. Como é pré-contest, faria no máximo terra 1x por semana para saber mais ou menos a 1RM.

entao.. terra eu nem tava fazendo. comecei a fazer Stiff Deadlift, pra melhorar minha posterior. o smolov pra agacho é um plano de 13 semanas, ai ja era kkk

hj vou ver meu terra, tentar levantar 200kg.

tava pensando em Terra 1x, Agacho 2x, Supino 2x. o agacho eu to melhorando muito minha mobilidade, eu to fazendo varios alongamentos aleatorios que vejo no mobility WOD, o foda é que as vezes dexa meu flexor do quadril um pouco fadigado, tenho que ajustar isso tbm

[KiDD]

entao.. terra eu nem tava fazendo. comecei a fazer Stiff Deadlift, pra melhorar minha posterior. o smolov pra agacho é um plano de 13 semanas, ai ja era kkk

hj vou ver meu terra, tentar levantar 200kg.

tava pensando em Terra 1x, Agacho 2x, Supino 2x. o agacho eu to melhorando muito minha mobilidade, eu to fazendo varios alongamentos aleatorios que vejo no mobility WOD, o foda é que as vezes dexa meu flexor do quadril um pouco fadigado, tenho que ajustar isso tbm

Você já sofreu de Butt Wink no Agacho?

[Keeperr]

Você já sofreu de Butt Wink no Agacho?

ja, principalmente no ATG, mas ja melhorei bastante. o que mais me ajudou foi mobilidade no quadril, rotação externa no joelho.. o famoso, abra seus joelhos, nao jogue pra frente...

mas tbm preciso melhorar a mobilidade da cadeia posterior, eu curvo um poco a lombar no terra pesado

Editado Setembro 25, 2013 às 00:06 por Keeperr

[KiDD]

ja, principalmente no ATG, mas ja melhorei bastante. o que mais me ajudou foi mobilidade no quadril, rotação externa no joelho.. o famoso, abra seus joelhos, nao jogue pra frente...

mas tbm preciso melhorar a mobilidade da cadeia posterior, eu curvo um poco a lombar no terra pesado

Também to com esse probleminha chato, mas to resolvendo aos poucos.

Deu uma olhada no Strong-15?

[Keeperr]

Também to com esse probleminha chato, mas to resolvendo aos poucos.

Deu uma olhada no Strong-15?

ainda nao, vou treinar agora, mais tarde eu vejo. valeu

[Keeperr]

dei uma animada agora.. tava a um tempo sem fazer terra pq tava fraco, ai segui uma dica e comecei a fazer Stiff apenas. hoje tirei 192kg sem strap e 212kg no terra com strap. filmei, amanha ou depois eu posto aqui. acho que n vou mais fazer terra até o dia do campeonato, apenas Stiff

[KiDD]

dei uma animada agora.. tava a um tempo sem fazer terra pq tava fraco, ai segui uma dica e comecei a fazer Stiff apenas. hoje tirei 192kg sem strap e 212kg no terra com strap. filmei, amanha ou depois eu posto aqui. acho que n vou mais fazer terra até o dia do campeonato, apenas Stiff

Acha melhor o Stiff do que um RDL pra dar carry over pro Terra?

[Keeperr]

Acha melhor o Stiff do que um RDL pra dar carry over pro Terra?

na verdade, nao é stiff igual o povo acha.. vc flexiona um poco o joelho. olha só o que quis dizer: https://www.youtube.com/watch?v=08KtLCXYnwY

o stiff que to fazendo é igual esses dois videos.. puxa o peso morto, com o quadril la em cima, e nao segura a descida

[hellgod]

Quantos dias por semana tu consegue treinar?
Com um tempo curto desses eu optaria por uma frequência grande dos três movimentos, já que não tem muitas opções.

Algo como supino/terra/agacho na seg/qua/sex e auxiliares na quinta e sexta, ou no sábado. Dariam ao todo 12 treinos de cada movimento até a competição, e em cima disso poderia jogar uma periodização e variam a carga em cada dia. Também colocaria como meta algumas marcas e em cima dela calcularia as porcentagens, algo como abaixo:

Segunda:

Agacho: 8x5 com 80% da RM pretendida para o dia
Terra: 6x5 com 70%
Supino: 6x5 com 60%

Quarta:
Supino: 8x5 com 80% da RM pretendida para o dia
Agacho: 6x5 com 70%
Terra: 6x5 com 60%

Sexta:
Terra: 8x5 com 80% da RM pretendida para o dia
Supino: 6x5 com 70%
Agacho: 6x5 com 60%

Sábado:
Barras fixa
Remada
Abdominais

Na outra semana, você parte para séries de 8x4 no primeiro exercício e sobe pra uns 85%, na terceira pra 8x3 e 90%, na quarta para 8x2 e 95%, chegando num pico na semana da competição. Repetir, repetir até o movimento ficar automático, sempre focando na técnica. Apenas uma sugestão...

Editado Setembro 25, 2013 às 17:09 por hellgod

[hellgod]

Vc não acha que seria uma boa estratégia tirar RM uma a duas vezes por semana para adequar as cargas a essas porcentagens?

Para atletas de elite sei que não é produtivo, mas para iniciantes/intermediários, que ainda não estão muito próximos de seus limites, pode surtir um bom efeito.

Claro que isto é considerando o pouco tempo até o dia da competição.

Na prática, a tendência é conseguir quebrar recordes em praticamente todas as tentativas.

O que o cara do antebraço monstruoso pensa da abordagem?

Ah, creatina começa desde já e pode saturar, pq vc precisa ganhar tempo.

Então Iceman, acho válido, inclusive dá para mesclar com a periodização que dei de exemplo.

Tirar umas duas séries e colocar séries máximas no lugar.

E o antebraço, a foto favoreceu. haha

Abraço.

[Keeperr]

entao.. tenho 4 dias pra treinar. maxx 5

tava querendo deixar:

segunda - agacho

terça - stiff + supino

quinta ou sexta - agacho

sexta ou sabado - stiff + supino

acho que vou tirar RM do supino amanha, quanto ao terra nao vou incluir ele. é muito desgastante e ja é a terceira vez que fico sem fazer e volto bem com ele. vou fazer ele só na terceira semana.

agora tbm tenho duvida na ultima semana.. o campeonato é num sábado.. tava pensando em treinar apenas na seg e na terça

[danilorf]

https://www.youtube.com/watch?v=Enqli-1Uic4

https://www.youtube.com/watch?v=WyfNJMLB-1g

[Keeperr]

https://www.youtube.com/watch?v=Enqli-1Uic4

https://www.youtube.com/watch?v=WyfNJMLB-1g

é foi o que pensei mesmo.

RM vou tirar supino amanha ou sexta, a partir dai sao 28 dias até o campeonato.

to procurando alguma periodização legal pra supino e agacho 2x na semana, baseado ou na minha RM atual ou na que eu pretendo ter no dia.. algo tipo: 8x3 segunda, 6x4 quinta.. mas ai com qual % nao faço a minima ideia...

[hellgod]

Depois desse vídeo então eu seguiria algo como:

Tirar RMs agora, ajustar uma meta baseada nelas e seguir um esquema semelhante ao que eu falei, só adaptado pra dois dias.