Idade: 16

Altura: 1,85

Peso: 64,5kg

Obs: Academia sem paralelas e barra fixa :\

Segunda - Low¹

Agacho Livre 5x5

Supino Reto 5x5

Militar 5x5

Supino Fechado 5x5

Terça - Low²

Levantamento Terra 5x5

Remada Curvada 5x5

Stiff 5x5

[Vago¹]

Quinta - High¹

Agacho Livre 4x10

Supino Reto 3x10

Supino Inclinado c/ Halteres 3x10

Triceps na Polia 3x10 Triceps Francês 3x10

Supino Fechado 3x10

Desenv. c/ Halteres 3x10

Leg Press 3x10 Extensora 3x10

Sexta - High²

Serrote 3x10

Puxada Supinada 3x10

Puxada Pronada 3x10

Rosca Direta 3x10

[Vago²]

---------------------

No primeiro vago eu fiquei sem saber oque colocar pois a academia não tem barra fixa e não tenho certeza se uma puxada supinada seria eficiente..

No segundo vago tinha stiff, mas não fica muito focado em pernas treina-las 4x para semana? não seria melhor colocar um exercicio para peito/triceps/biceps ja que quero focar nessas areas?

E não ficaria muito pesado treinar terra/remada curvada em um dia e treinar costas high reps no outro dia?

Editado 10/09/2013 às 00:41 09/10, 2013 por Theater.com (veja o histórico de edições)

Cara,a divisão ta embaralhada haha
Tu ta fazendo push/push/off/pull/pull. O correto é Push/Pull/off/push/pull. Do teu modo não tem o descanso correto.

Enfim, no primeiro vago seria quase que uma "obrigatóriedade" a barra fixa, veja se não tem uma no Cross over, geralmente tem...
E no vago² poe alguma variação do terra, tipo o clean pull.

Ah, e no treino push, troca o triceps na polia por outro...se tu vai fazer ab2x opte por exercícios livres sempre..

Concordo com ele, usa testa ou frances, de repente vc pode fazer puxadas parciais com muito peso

olá!

Segunda - Low¹

Agacho Livre 5x5

Supino Reto 5x5

Militar 5x5

Supino Fechado 5x5

Terça - High¹

Agacho Livre 4x10

Supino Reto 3x10

Supino Inclinado c/ Halteres 3x10

Triceps na Polia 3x10

Supino Fechado 3x10

Desenv. c/ Halteres 3x10

Leg Press 3x10

Quinta - Low²

Levantamento Terra 5x5

Remada Curvada 5x5

Stiff 5x5

Chin ups 3x5 + peso

[Vago¹]

Sexta - High²

Serrote 3x10

Puxada Supinada 3x10

Puxada Pronada 3x10

Rosca Direta 3x10

[Vago²]

Olha cara, como já disseram a divisão ta errada, primeiro de td é acertar isso.

Geralmente esses aparelhos de polia tem barra fixa, aí não tem?

Pull up ou chin ups tinha que ter no treino de costas ein, aí fica foda :S

Cara, não consigo entender como não tem barra fixa numa academia.

Tem gravitron não? Tem barra fixa e paralela nele. E o cross over? Quase todos vem com o lugar pra fazer barra fixa.

Na pior das hipoteses, tem smith na sua academia? Suspende a barra e trava ela lá no alto, pronto, você já pode fazer pull ups e chin ups nele.

Faltou dizer que treino na academia do meu condominio atualmente, não, não tem graviton, nem cross over e também não tem smith.

Vou tentar olhar hoje se dá pra fazer no negocio da polia, mas mesmo que desse acho que minha cabeça ia bater no teto..

Car****, ai é complicado tbm ein. A minha não tem suporte pra barra, eu já acho uma bosta jogar a barra nas costas pra fazer agacho.

Eu encaixaria panturrilhas aí tbm cara...

Suporte pra barra é de boas, só colocar no banco de supino hehe

Panturrilha é outra coisa que tô em duvida em como colocar

Suporte pra barra é de boas, só colocar no banco de supino hehe

Panturrilha é outra coisa que tô em duvida em como colocar

Uma opção para treinar panturrilhas, é fazer todo dia. Tem um tópico ai explicando isso, e eu particularmente achei interessante.

Também achei interessante, mas no meu treino antigo tive ganhos bons em panturrilhas apenas treinando 1x por semana, acho que treinando 3x ja seria bom