Bom galera, postei um treino a algum tempo ai, mas ninguém me ajudou.. então to postando esse aqui agora, um pouco mudado

Peso: 80kg

Altura: 1,80

Idade 16 anos

Treino:

Semana | Seg(Light) / Ter(Heavy) / Qua(Light) / Quin(Heavy) / Sex(Light)

1ª Sem. Legs / Push / Pull / Legs / Push

2ª Sem. Pull / Legs / Push / Pull / Legs

3ª Sem. Push / Pull / Legs / Push / Pull

Repeat

Legs Light

Zercher Squat 4x8

Stiff 3x8

Reverse Lunge 4x12 ( 6 cada perna )

Split Squat 3x10

Legs Raise 4x10

Extensora + Gêmeos Sentado 4x12

Legs Heavy

Deadlift/Sumo Deadlift 5x3

Squat 5x6 (alguma variação de squat, como o próprio zercher)

Goblet Squat 4x8

Legs Raise 4x10

Gêmeos Máquina 5x

Push Light

Supino Inclinado 4x8

Supino Halter 3x8

Crucfixo Inc. Cross 3x10

Back Press 3x10

Testa 3x10

Elev. Lateral Sentado + PushDown 3x

Push Heavy

Supino 5x6-3

Militar 5x6-3

Supino Fechado 4x6

Dips 4x

Francês + Elev. Lateral 3x

Pull Light

Chin-up 4x8

Serrote 3x8

Puxada Triang. 3x10

Remada 3x10

Back Shrug 3x10

Martelo + Crucifixo Inv. 3x

Pull Heavy

Pull-up 5x6-3

Curvado 5x6-3

Kirk Shrug 4x8

Rosca Direta 4x8

Face Pull + Inversa 3x

Cara, eu tbm já fiz push/pull/legs, prefiro fazer soh push/pull com o dia heavy focado soh em compostos e no dia moderate/light fazer exercicios de assistencia com mais repetição...quando fiz p/p/l naum gostei da frequência que ficou (tambem treinava 5x na semana pq a gym n abre no fds).

Mas se vc prefere assim, achei interessante o treino.

Cara, eu tbm já fiz push/pull/legs, prefiro fazer soh push/pull com o dia heavy focado soh em compostos e no dia moderate/light fazer exercicios de assistencia com mais repetição...quando fiz p/p/l naum gostei da frequência que ficou (tambem treinava 5x na semana pq a gym n abre no fds).

Mas se vc prefere assim, achei interessante o treino.

Entendi, mas como você mesclava os dias pesados e os dias de hipertrofia??

Eu faço Seg (light) Ter(heavy) Qua Light) quin(heavy) Sex(Light)

mas eu estava pensando em fazer assim: Seg (heavy) Ter(light) Qua (heavy) quin(light) Sex(heavy)

oq acham?

eu fazia segunda e terça heavy e quinta e sexta moderate...

Push - Heavy

Pull - Heavy

Push Moderate

Pull Moderate

Editado 18/08/2013 às 20:03 08/18, 2013 por SaBiih (veja o histórico de edições)

A tah... e o Leg/push/pull, você também mesclava dias de força e hipertrofia neles como eu?

sim, mas soh fiquei nele por 1 mês e já mudei pra push/pull

entendi ...

Mas alguém pra dar algum pitaco ae?

gostei do treino, o matt ogus faz/ fazia algo parecido...

gostei do treino, o matt ogus faz/ fazia algo parecido...

gostei do treino, o matt ogus faz/ fazia algo parecido...

Vdd.. em relação a distribuição de dias de força como vc acha melhor?

Eu faço Seg (light) Ter(heavy) Qua Light) quin(heavy) Sex(Light)

mas eu estava pensando em fazer assim: Seg (heavy) Ter(light) Qua (heavy) quin(light) Sex(heavy)

Muito interessante o treino.

Mas achei muito complexo para alguém com 16 anos e que, supostamente, não treina há muito tempo.

Dúvida quanto ao treino: Não tem abdomen?

Vdd.. em relação a distribuição de dias de força como vc acha melhor?

Eu faço Seg (light) Ter(heavy) Qua Light) quin(heavy) Sex(Light)

mas eu estava pensando em fazer assim: Seg (heavy) Ter(light) Qua (heavy) quin(light) Sex(heavy)

pra mim tanto faz as duas distribuições, faça a que mais agradar

Muito interessante o treino.

Mas achei muito complexo para alguém com 16 anos e que, supostamente, não treina há muito tempo.

Dúvida quanto ao treino: Não tem abdomen?

Eu tenho 2 anos de treino já, comecei com 14 anos..

As Legs Raises são para abdomen

pra mim tanto faz as duas distribuições, faça a que mais agradar

ok.. vou experimentar das duas e vejo qual me caiu melhor..

Galera.. esquema de treino aprovado. só que o treino de pernas não esta rendendo, então unifiquei eles e tirei os dias heavy e light do treino de pernas:

Reverse Lunge 5x6

Split Squat 4x8

Goblet Squat 3x10

Extensora 3x12

Legs Raise 5x10

Gêmeos Máq. 4x12~20

Gêmeos Sentado 4x12~20

O que acharam?