Boa noite!

Quero iniciar um novo treino para inferiores. Gostaria da opinião de vocês quanto a ficha que elaborei.

Idade: 20 anos
Altura: 1,63

Peso: 61kg

Coxa: 60 cm
Quadril: 100 cm

Cintura: 69 cm

Panturrilha: 39 cm

Objetivo do treino: hipertrofia

Malho a 1 ano e meio. Meu treino é AB ( seg a sexta, com descanso na quarta)

Segunda e Quinta

Agachamento hack 3x 10 (coloquei hack, porque já faz um tempo que estou fazendo o livre..pensei em variar, está correto?)

Stiff 3x10

Leg press 3x10

panturrilha sentado 3x12

gluteo cross over 3x 10

* Obs: Queria acrescentar um exercício que pegasse aquele "buraco" que fica de lado no bumbum... eu tava fazendo um, não sei o nome, mas eu ficava deitada e dava como se fosse um chute pra trás - com caneleira..esse seria eficaz? Poderia adicioná-lo?

Quarta - Descanso

Terça e Sexta - superiores

*1 x por semana faço 10 min de esteira.

* Procuro aumentar a carga a cada 2 semanas no max. Me corpo se acostuma muito rápido com os pesos.

Obrigada!!

up

alguem?

Não está certo você tirar o agachamento livre por já fazer ele a mais tempo. Agachamento livre é o melhor exercício para pernas e glúteos. Você tem que aumentar a carga sempre que der, nem que seja 1 ou 2 quilos. Variar o treino não significa exatamente trocar de exercício, ainda mais quando é um dos melhores exercícios. A forma de você variar, é mudar as séries, repetições, amplitudes, cargas, etc.

Não se iluda com esses exercícios isolados com caneleiras. Pra dar bons resultados foque nos compostos.

Você pode colocar o agachamento livre, tire o hack e coloque avanço (se for andando melhor ainda) pode colocar o leg press também.

entao..mas nenhum tá com caneleira....o avanço seria pra substituir algum exercicio ou posso adiciona-lo? nao ficaria volumoso?

Você perguntou se poderia adicionar um com caneleira.

Pode adicionar...

Exemplo:

Agachamento livre

Avanço

Legg press

Stiff

Panturrilha

e um pra gluteo

ola...

Entao... nao troca o agacho livre pelo hack... livre eh mais seguro e eficaz.

Agachamento livre - 4x8

Stiff ou RDL 4x8

Avanço 4x8

Legpress - 1x15

Panturrilha em pé - 5x20

coloca seu treino superior pra avaliar como um todo.

...1x 15 no leg é isso mesmo?

segue o treino superior:

flexao com barra para o biceps 3x12

Triceps - corda 3x12

desenvolvimento com halteres em pé 3x12

remada - faço no cross over 3x12

faço 3 tipos de abdominas ( que pegam regioes diferentes)

uma vez por semana faço esteira

* sei que todo mundo fala que nao tem nada a vê, que mulher não vai ficar musculosa e tal, mas confesso que tenho uma cisma com meu ombro. são largos e meus braços não são nada finos acho horrível....... por isso tenho medo de alguns exercicios...

ah, so mais uma observação: eu sempre fiz AB, desde quando iniciei...e sempre vejo o pessoal aqui com ótimos treinos ABC.....tem hora que fico em dúvida se permaneço desse jeito ou se mudo...Já li aqui no forum as pessoas comentando, que vai de cada um...tem gente que tem mais resultado de um jeito, tem gente que é de outro e tal..mas ao mesmo tempo que eu fico com vontade de mudar, fico meio receosa de tá "repetindo' alguma coisa e isso acabar interferindo nos meus ganhos....

Você perguntou se poderia adicionar um com caneleira.

Pode adicionar...

Exemplo:

Agachamento livre

Avanço

Legg press

Stiff

Panturrilha

e um pra gluteo

é que eu queria algum que pegasse aquele "buraco" que algumas mulheres tem do lado do bumbum! o instrutor da academia havia me passado esse, se chama coice lateral (com caneleira), dai eu pensei que poderia ter algum outro que seria mais eficaz pra essa região. Esse era o exercício: https://4.bp.blogspot.com/-JYjCVtK-Cmk/T5ad3-7TRFI/AAAAAAAAAfY/C-0GXvt_hxg/s320/exerc%25C3%25ADcios+bumbum.jpg

Como seria esse ABC?

Olha, pra homem prefiro ABC, mas pra mulher prefiro AB (A = inferiores e B = superiores) dá pra treinar pernas com mais frequência, eu prefiro

Como seria esse ABC?

Olha, pra homem prefiro ABC, mas pra mulher prefiro AB (A = inferiores e B = superiores) dá pra treinar pernas com mais frequência, eu prefiro

Foi num tópico seu mesmo que vi: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/131328-avaliacao-de-treino/

Só mais uma pergunta: se colocar o avanço não vai ficar volumoso nao? e quanto ao exercicio para esse 'buraco" rs vc conhece algum?

Ah, sim. Nesse ABC que montei, o treino C foca glúteos. Você pode fazer assim também. A com foco em quadríceps, B com foco em posteriores e C com foco em glúteos. Mas não é necessário, já que no treino A e B já trabalha glúteos.

Faça agachamentos e levantamento terra, eles trabalham o glúteo todo.

...1x 15 no leg é isso mesmo?

segue o treino superior:

flexao com barra para o biceps 3x12

Triceps - corda 3x12

desenvolvimento com halteres em pé 3x12

remada - faço no cross over 3x12

faço 3 tipos de abdominas ( que pegam regioes diferentes)

uma vez por semana faço esteira

* sei que todo mundo fala que nao tem nada a vê, que mulher não vai ficar musculosa e tal, mas confesso que tenho uma cisma com meu ombro. são largos e meus braços não são nada finos acho horrível....... por isso tenho medo de alguns exercicios...

ah, so mais uma observação: eu sempre fiz AB, desde quando iniciei...e sempre vejo o pessoal aqui com ótimos treinos ABC.....tem hora que fico em dúvida se permaneço desse jeito ou se mudo...Já li aqui no forum as pessoas comentando, que vai de cada um...tem gente que tem mais resultado de um jeito, tem gente que é de outro e tal..mas ao mesmo tempo que eu fico com vontade de mudar, fico meio receosa de tá "repetindo' alguma coisa e isso acabar interferindo nos meus ganhos....

é que eu queria algum que pegasse aquele "buraco" que algumas mulheres tem do lado do bumbum! o instrutor da academia havia me passado esse, se chama coice lateral (com caneleira), dai eu pensei que poderia ter algum outro que seria mais eficaz pra essa região. Esse era o exercício: https://4.bp.blogspot.com/-JYjCVtK-Cmk/T5ad3-7TRFI/AAAAAAAAAfY/C-0GXvt_hxg/s320/exerc%25C3%25ADcios+bumbum.jpg

iSSO... 1x15

Mas vc pode substituir pela elevação pelvica 4x6.

achei fraco seu treino superior. Pode dar o maximo neles q vc nao vai perder sua feminilidade nem nda. isso acontece com uso de aes q nao eh seu caso. entao dedique-se a parte superior como a inferior.

Sobre bumbum nada melhor q um agachemento completo com um peso consideravel. nao faça exercicios com caneleiras.

uma dica q eu passo eh treinar para ficar forte nos basicos q seu corpo vai responder, claro sem esquecer da dieta.

(veja no youtube um video das meninas da california strenght q treinam força e potencia e me diga oq acha.)

exemplo de treino superior

Supino reto 4x6

Remada curva 4x6

Desnv Militar 4x6

Levant terra 3x5

Abs.

obrigada..to no usando a net do meu cel e nele ñ consigo acessar videos, mas vou dar uma olhada depois sim...

achei estranho esse leg so 1 kkk nunca fiz desse jeito! parece treino de força... nao ficaria mto volumoso eu fazer do jeito q coloquei, fazendo o leg dessa forma e colocando o avanço? gosto d sempre fazer 1 isolado pro gluteo...( ou 4 apoios no smith ou no cross pra mim sao perfeitos, vejo diferença qndo faço) ñ cnsigo ficar sem. rsr

obrigada..to no usando a net do meu cel e nele ñ consigo acessar videos, mas vou dar uma olhada depois sim...

achei estranho esse leg so 1 kkk nunca fiz desse jeito! parece treino de força... nao ficaria mto volumoso eu fazer do jeito q coloquei, fazendo o leg dessa forma e colocando o avanço? gosto d sempre fazer 1 isolado pro gluteo...( ou 4 apoios no smith ou no cross pra mim sao perfeitos, vejo diferença qndo faço) ñ cnsigo ficar sem. rsr

Haha, você é igual eu, não consigo deixar de fazer um isolado pro glúteo. Eu prefiro 4 apoios no smith, sinto pegar pra caramba. (Claro que os compostos são melhores, mas um isolador não faz mal rsrs)

Tira o leg e coloca a elevação pelvica,

melhor q esse apoio no smtih e taus. mas dai aquela, abrir mao de um composto pra por um isolado...

vai de cada um

Faz assim:

Agachamento hack 3x 10 (coloquei hack, porque já faz um tempo que estou fazendo o livre..pensei em variar, está correto?) AGACHAMENTO LIVRE

Stiff 3x10

Leg press 3x10

panturrilha sentado 3x12

gluteo cross over 3x 10 ELEVAÇÃO PÉLVICA

ai gente sera q só eu que não sinto quase nada na elevação pelvica??? pq não sinto naaada

nunca fiz ele cm barra so com caneleira em cima....é o msm exercicio?

Com barra é melhor.

Vou ser sincera, todos aqui do fórum falam que elevação pélvica é melhor que 4 apoios, mas eu sinto muito mais no 4 apoios no smith. kk Então eu faço ele, mas aí é com você...

Com barra é melhor.

Vou ser sincera, todos aqui do fórum falam que elevação pélvica é melhor que 4 apoios, mas eu sinto muito mais no 4 apoios no smith. kk Então eu faço ele, mas aí é com você...

hehhe tbmmm viu!

Tira o leg e coloca a elevação pelvica,

melhor q esse apoio no smtih e taus. mas dai aquela, abrir mao de um composto pra por um isolado...

vai de cada um

É certo fazer assim: https://www.youtube.com/watch?v=xzhUiPeCs2I ??

parece q vai quebrar a coluna rsrs