Fala Galera,

vou relatar minha dieta, suplementação e rotina de exercicios para que vcs possam me ajudar

com as opniões de vcs:

Objetivo: Cutting

Idade: 18 anos

altura: 1,68m

peso: 103kg

BF: 23%

5:45 -

500ml de agua gelada

1 lipo6 black ou pulmonil

1 opti-men

6:15 -

Aej(15~30min)

7:15 - refeição 1

45g de blend PW-30

1 maçã ou pêra

9:45 - refeição 2

50g de brocolis

50g de mandioca/batata doce

70g de frango grelhado

12:30 - refeição 3

50g de brocolis

50g de mandioca/batata doce

70g de frango grelhado

13:15 -

1 scoop de neurocore ou mais 1 cap de lipo6 black ou pulmonil

13:45 - treino

15:00 - pós-treino

35g de whey optimum gold standard + 25g de waxymaize bodyaction

16:00 - refeição 4

1 lata de atum light

salada e folhas

19:00 - refeição 5

5 claras de ovo cozidas

22:00 - refeição 6

1 gelatina diet

20g de castanha do para

Rotina de Treino:ABCABC

A-

Supino reto 4x 8~12

fly inclinado 4x 8~12

bi-série- crucifixo reto 3x 8~12

crossover "

Rosca direta com barra W 4x 8~12

Rosca no lateral no crossover 4x 8~12

scotch 90º com 3" de isometria 4x 6~8

B-

Terra 3x 6~8 (1 vez por semana)

Pulley frente 4x 8~12

Remada baixa com triangulo 4x 8~12

bi-serie- remada curvada ou cavalinho 3x 8~12

pulldown 3x 8~12

pulley corda 4x 8~12

testa com barra W 4x 8~12

coice no cross 4x 15~25

C-

Elevação lateral no cross 4x 8~12

Elevação frontal cruzada 4x 8~12

Crucifixo invertido no cross 4x 8~12

Agachamento smith 3x 3~5

legpress 4x 6~8

extensora 4x 8~12

flexora 4x 8~~12

encolhimento pela frente 4x até a falha

encolhimento por traz 4x até a falha

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