Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[tomasritchie]

Craw, estou fazendo um FBx3 com 16 séries no total (apenas 4 pra pernas), acha que um aeróbico nas terças e quintas poderia gerar um overtraining pras pernas?

E qual seria mais aconselhavel (jejum moderado, hiit, etc) a fim de evitar a perda de massa?

ps: estou em bulking, e o aeróbico é com intuito de melhorar meu cardio

Editado Fevereiro 10, 2015 às 23:07 por tomasritchie

[craw69]

TalitaPA,

Há sim a possibilidade de você inverter Supino com Halteres com Barra Fixa, ficando: Paralelas > Barra > Supino > Remada. A vantagem desta ordem é que o descanso entre os exercícios para o mesmo grupo muscular provavelmente vai permitir uma performance melhor: se eu bem entendi, como você está fazendo um treino mais focado em condicionamento e preparo físico geral, eu iniciaria com essa opção alternada.

De resto, tudo OK.

Matheus Bueno,

Push

6x6 Agacho Olímpico

3x12-20 Walking Lunges

Supino Inclinado 6x6

Supino com Halteres 30° 3x6-8

Paralelas com peso adicional 3x6-8

+0-2 isoladores para músculos fracos com 2x10-15

Pull

Clean Pull 3x3

RDL 2RM

Pendlay Row 3x5

Krok Rows 2x20+

Barra Fixa com peso adicional 3x6-8

Barra Fixa 3x10+

Face Pull 2x12-20

+0-2 isoladores

tomasritchie,

Com foco em condicionamento físico geral, e sem interferir negativamente na recuperação muscular, gosto bastante de incluir HIIT (algo próximo de 10 a 15 minutos, não muito mais, e nem muito menos) após o FullBody, e cardio de baixa intensidade (30-45 mins) nos dias OFF. É uma estratégia bem balanceada, mas que, por você estar em bulk, talvez seja interessante aumentar levemente as calorias semanais.

Abraços!

[mctimbu]

Fazer HIIT com barra + paralelas até a falha não seria contra-produtivo? Por estar levando todas as séries até a falha...

[Matheus Bueno]

Craw,

Bacana! Vou testar essa divisão esse fds. Porém gostaria de fazer duas alterações, supino inclinado por BTNPP e Clean Pull por Rack Pull.....fica bacana tbm?

Abraços!

[craw69]

mctimbu,

Depende da sua força, do seu intervalo de descanso entre os treinos, dos rounds de falha que pretende utilizar... sim, em princípio, incluir Barra e Paralelas como finisher, e levar todas séries até a falha, não é o ideal; mas muitos não fazem dessa forma: uma alternativa, por exemplo, é pegar seu número máximo de repetições (10 Barras e 15 Mergulhos, vamos supor), dividir pela metade e fazer rounds com esse valor (ex, 5 rounds de 5 Barras e 8 Mergulhos, ou 5 + 8 até completar 5-10 mins de finisher...).

Matheus Bueno,

Sim, sem qualquer problema. Apenas o Rack Pull antes do RDL que eu tenho um pé atrás, já que o primeiro possibilita muita carga e, talvez, a fadiga dele interfira na boa execução do RDL, mas se não for um problema pra você, pode fazer essas alterações sim.

Abraços

[SaBiih]

EDIT: Esquece Craw, vc havia respondido uma parecida bem no início.

abc

Editado Fevereiro 15, 2015 às 11:56 por SaBiih

[matheus fbjj]

Sabih gosto bastante de fazer barras+paralelas como finisher mas sem chegar a falha como o craw falou, nao sei se prejudica a recuperação mas eu curto fazer.

Craw to pensando em montar um full body pra essa semana de carnaval(minha academia abrirá somente na segunda quarta e sexta):

Levantamento terra 2rm

supino reto 3x3 + remada curvada 4x6-8 (feito em jump set)

Desenvolvimento militar 3x5

cross over 3x8-12 + kroc row 3x20 (jump set)

Como finisher chin up+paralela 5min

To pensando em fazer 2 levantamentos terra e 1 agachamento por semana. Algo muito errado no treino? Cross over ou supino inclinado com halter? O número deséries ta correto?

Abraço!

[Piaggio]

craw, tudo legal?

bem, curti o treino da primeira postagem, vou encaixar na minha rotina... "E. Viking Warrior Conditioning" tem um finsher q o foco seja o ombro pra substituir?

Editado Fevereiro 15, 2015 às 18:41 por Piaggio

[Matheus Bueno]

Craw,

Vc tem razão, n tinha pensado nessa possibilidade do rack pull atrapalhar o RDL. Uma solução seria inverter a ordem né? Já que o rack pull não é um exercício técnico como RDL. Oq vc acha?

Abraços!

Craw,

Que merdaaaa n consigo fazer outro tipo de treino que n seja FB kkkkkkkkkkkkkkkk, fiz Push hoje e nao gostei, mesma coisa do upper lower...quando acabou o treino parece q faltou alguma coisa! Pow to fudido quando estagnar no FB....mas se bem q estagnar vai demorar bastante ainda...mas uma hora vai e eu to fudido hahaha!

Editado Fevereiro 14, 2015 às 18:14 por Matheus Bueno

[craw69]

matheus fbjj,

O carnaval já foi, então não sei se ainda adianta comentar de qualquer forma, a base estava sim adequada. Claro que para comentar melhor seria necessário analisar todos os treinos da semana, já que um FB depende do outro... mas em princípio estava bem adequado sim, em todos os sentidos, salvo a falta de estímulo para Pernas - por isso seria necessário ver todos os treinos da semana, para ver se o problema teria sido corrigido nos demais dias.

Pode fazer dois Terras por semana, mas não é muito comum já que se trata de um exercício bem desgastante para a maioria das pessoas. Uma alternativa mais leve para o começo é fazer um dia de Terra e outro de algum auxiliar: Rack Pull, Clean Pull, Speed Deadlift...

Piaggio,

Existem infinitos finishers, mas para foco em ombros não tem muito como fugir da biomecânica do desenvolvimento: poderia fazer Z rounds de X repetições de handstand push-ups com Y repetições de face pull, por exemplo, já que os demais exercícios decentes para ombros (elevação lateral, crucifixo inverso) iriam encaixar melhor no bloco de isoladores.

Matheus Bueno,

Sim, inverter o RDL com Rack Pull ficaria mais adequado, ao meu ver.

E relaxa irmão: FB é um treino extremamente flexível, e permite tantas variações que não vai ser culpa dele se você estagnar treine pesado e quem sabe um dia você não muda um pouco de gosto

Abraços

[Howard Kingsley]

Craw, agradeço por compartilhar seus conhecimentos com todos.

Treino a 2 anos (CERTO 1 ANO). Estou 3 meses com esse treino (treinando 3x semana), estou com as cargas altas e desenvolvi muito meu shape devido a este treino, só que agora percebo que tenho dois pontos fracos que incomodam bastante, o meu peitoral superior e o miolo que não fecha embora eu tenha um peitoral com bastante massa muscular principalmente nas laterais. Penso em acrescentar o supino inclinado 3x6 como ultimo exercício no treino A1 e o Crossover 3x10 como ultimo exercício no treino A2. O que você acha?

A1

A.Agacho

3x3

B. Supino + Pendlay Row

4x6 + 4x6

C. Rosca Direta + Francês

2x8 + 2x8

D. Abdominal máquina

3x10

A2

A. Terra

3x3

B. Front Squat

3x5

C. Push Press + Barra Fixa

4x6 + 4x6

D. Panturrilha + Rosca Martelo

2x8 + 2x8

E. Abdominal máquina

3x10

[mctimbu]

mctimbu,

Depende da sua força, do seu intervalo de descanso entre os treinos, dos rounds de falha que pretende utilizar... sim, em princípio, incluir Barra e Paralelas como finisher, e levar todas séries até a falha, não é o ideal; mas muitos não fazem dessa forma: uma alternativa, por exemplo, é pegar seu número máximo de repetições (10 Barras e 15 Mergulhos, vamos supor), dividir pela metade e fazer rounds com esse valor (ex, 5 rounds de 5 Barras e 8 Mergulhos, ou 5 + 8 até completar 5-10 mins de finisher...).

Talvez por isso que eu tenha estagnado, levava todas as séries até a falha... Mas quando chego no finisher, só consigo fazer 5 repetições de barra fixa e 7 de paralelas (na primeira série). Fazer apenas 2 + 4 não seria pouco pro finisher, já que o objetivo é um desgaste aeróbico? Editado Fevereiro 19, 2015 às 16:38 por mctimbu

[craw69]

Howard Kingsley,

Antes de tudo, fico feliz em ver mais um relato positivo irmão. Se pretende incluir o Supino Inclinado e o CrossOver, o que eu faria:

1) Treino A - faça 2 séries de Supino Reto e 2 séries de Supino Inclinado no Bloco B; OU apenas 4 séries de Supino Inclinado, retirando o Supino Reto; OU acrescenta 2-3 séries de 8-12 repetições de Supino Inclinado com Halteres após o Bloco B, e antes do Bloco C.

2) Treino B - acrescente o CrossOver depois do Bloco C e antes do Bloco D.

mctimbu,

Sim, acaba ficando pouco. Para quem ainda não tem muita força em Barra e Paralelas, o que eu recomendo é simplesmente não utilizar estes exercícios como finisher, e optar por outras alternativas, como Flexão + Remada com peso corporal. Infelizmente, ou troca o combo Barra + Paralelas (até ganhar mais força nele), ou fica insistindo nas séries até a falha: como você já testou o segundo e estagnou, eu recomendaria a escolha de outro finisher.

Abraços!

[mctimbu]

mctimbu,

Sim, acaba ficando pouco. Para quem ainda não tem muita força em Barra e Paralelas, o que eu recomendo é simplesmente não utilizar estes exercícios como finisher, e optar por outras alternativas, como Flexão + Remada com peso corporal. Infelizmente, ou troca o combo Barra + Paralelas (até ganhar mais força nele), ou fica insistindo nas séries até a falha: como você já testou o segundo e estagnou, eu recomendaria a escolha de outro finisher.

Abraços!

Mas sem levar a falha também, né?

Remada com o peso do corpo seria esse exercício?

[henriquesn]

Craw,

Pesquisei em alguns fóruns BR e internacionais, mas não achei nada muito concreto.

Comecei a fazer o Fullbody, seguindo o treino que está no post...

A minha dúvida é: Fiz o treino A1, descansei 24hrs e ainda estou sentindo aquela dorzinha pós treino. Posso realizar a sequência do treino A2 ou devo descansar mais algum tempo? As cargas utilizadas no treino devem ser altas?

Obrigado e abraços!!!!

[Eduardo do supino]

craw, Tenho cifose,artrose em alguma vertebra que nao me lembro no momento, problema na lombar, vertebras L1, L2 e L4.. acha que posso continuar fazendo terra/agacho ?

Tem como montar um ab2x com enfase em biceps, ombro e vastus mediais?

OBS: Possuo o biceps curto, mais ou menos desse jeito: http://aesphysiques.com/wp-content/uploads/2013/07/Jeff-Seid-Double-Bicep-pose.jpg

Exercícios podem corrigir?

abraços.

Editado Fevereiro 20, 2015 às 04:02 por Eduardo do supino

[Lemin]

Eu também tenho hipercifose, hiperlordose, minha coluna é zuada e eu faço agachamento sem problemas. Acho que quando você tem a musculatura mais fortalecida com o treino a coluna fica protegida, pelo menos eu não sinto nada de dor. Acho que somente uma escoliose é motivo para evitar o agachamento, já que a coluna é torta para os lados.

Editado Fevereiro 20, 2015 às 11:35 por Lemin

[craw69]

mctimbu,

Sim, esse mesmo. Se quiser alterar o ângulo, apoie os pés em um banco, assim você fica com o corpo todo paralelo em relação ao chão (aumenta um pouco a dificuldade, inclusive). Siga a mesma regra que mencionei anteriormente: faça rounds com mais ou menos a metade do seu máximo, evitando falhas e focando no estímulo metabólico/condicionamento físico.

henriquesn,

Se a dor muscular não está absurda (do tipo que impede a execução dos movimentos com segurança e perfeição), acho interessante treinar novamente nessa fase inicial. Embora muitos argumentem que não é o ideal para hipertrofia - o que já é questionável, considerando a supercompensação e demais mecanismos de adaptação do organismo -, o principal objetivo desse começo é ensinar seu corpo a lidar com a alta frequência, e dar uma forçadinha (de leve, obviamente) é interessante.

Eduardo do Supino,

Mantendo a política de não comentar sobre problemas relacionados à saúde, vou pular sua dúvida sobre o Terra e Agacho irmão. Sei que é chato, já que a maioria dos médicos vão te recomendar manter distância desses exercícios (sendo que talvez nem seja necessário), mas prefiro ficar quieto do que te dar um pitaco equivocado e depois você pagar o preço sozinho. Prioridade para segurança, sempre.

Execute um Upper/Lower padrão, mas com Bíceps no dia de Pernas, para ter dois estímulos indiretos (treino de Costas no dia de Upper) e dois estímulos diretos (isoladores no dia de Pernas); quanto aos Ombros e Vasto, basta focar o dia Upper em movimentos inclinados (Desenvolvimento, Supino Inclinado, Elevação Lateral, Face Pull...) e no Lower encaixar Extensora + algum movimento que exija estabilização dos joelhos (RFESS é uma boa opção), ou Step Up. Sprints/tiros de até 100m também são geralmente recomendados, mas não sei até que ponto que é verdade.

Quanto à correção do bíceps curto, não tenho opinião formada. Tendo a duvidar da eficácia da correção por exercícios, mas já vi alguns argumentos interessantes no sentido de que é sim possível resolver o problema, nem que seja através de uma certa "ilusão" - se quiser arriscar, use exercícios que alonguem bem os braços, tipo Rosca no Banco Inclinado, mas talvez alguém mais focado no BodyBuilding do que eu saiba te ajudar melhor

Abraços

[Cristopher.Oliveira]

E aê Craw,beleza?

Primeiramente venho agradecer por compartilhar seus conhecimentos com a galera no qual estou colhendo muitos frutos (resultados excelentes), gostaria de algumas sugestões e tirar algumas dúvidas, primeiro; a paralela pode adicionar um peso, pois para alcançar a falha executo muitas repetições (> 20 reps) e segundo, voltei para outra academia perto da faculdade em que treino, no qual não tem gaiola para o agachamento e somente o smith para realizar a execução, o problema é que sinto a lombar, não chega a incomodar, mas sinto que o conjunto não foi bem exigido, gostaria de saber se poderia encaixar algum outro exercício para perna (desenvolvi bastante as pernas ), como cadeira extensora ou algo do gênero. Qual isolador que eu poderia usar para dar um foco bacana ao peitoral?

Estou realizando este treino há mais ou menos 3 meses e meio.

Abraço fera e obrigado!

Spoiler

A1

A. Agachamento

5x5

B. Supino (Reto ou Inclinado)

5x5

C. Remada Curvada ou Pendlay Row

5x5

D. Isolador para músculo fraco (bíceps, tríceps, abdômen, panturrilha...)

2 a 3 séries de 6 a 20 repetições

- exemplo: Rosca Direta 2x8; Francês 3x10; Encolhimento 2x15...

E. Outro isolador

2 a 3 séries de 6 a 20 repetições

A2

A. Terra

3x3

B. Front Squat

3x5

C. Desenvolvimento com Barra

3x5

D. Barra Fixa

3x Falha

E. Paralelas

3x Falha

[Littmann]

Fala Craw!, então, optei pelo FB 3x. Foco em estética e montei o treino de acordo com meus pontos fracos: antebraço e trapézio medial. Não acho que seja ponto fraco, mas quero melhorar o peitoral tbm. Na parte das pernas vou seguir a metodologia do SL, pois tive ótimos ganhos com ela. Caso estagne com esse treino de perna, pretendo mudar para: A - Back Squat + RDL e B - Deadlift + Front Squat.

A

Agachamento 5X5

Supino Reto + Remada Curvada 4X6

Remada Alta + Rosca Martelo 3X8 (Aqui escolhi a remada alta para estimular um pouco mais delts laterais e ao mesmo tempo traps)

Chin ups + Dips (finisher em 10 minutos e para dar um suporte ao supino e a remada)

B

Agachamento 5x5

Terra 1x5

Militar + Barra Fixa 4X6

Crucifixo Reto + Crucifixo inverso 3x10 (1º p/ estimular o peitoral, e é um exercício que gosto pois consigo manter a conexão mente-músculo bem grande; e o c.inverso para trapezio medial)

Chin ups + Dips (10 minutos tbm; ou com esse finisher ficaria muito volumoso para dorsal e peitoral? Alguma dica?)

Editado Fevereiro 25, 2015 às 04:58 por Littmann

[craw69]

Cristopher.Oliveira,

Sim, pode executar as Paralelas com peso adicional, mas tome cuidado apenas com a execução já que é um exercício que acaba estimulando a progressão de carga e, não raras vezes, o atleta perde o foco na segurança e perfeição. Pode trabalhar o peso adicional dentro de uma faixa de 8 a 15 repetições.

Entre Smith e Leg Press, eu iria de Leg Press, então pode incluí-lo no lugar do primeiro. Existem outras alternativas que, na teoria, são superiores, como dominar o Clean e realizar Clean + Front Squat (monta a barra no chão, realiza um único Clean para colocá-la nos ombros, e executa X repetições de Front Squat) ou Zercher Squat, mas na prática é raro ver quem opte por esse caminho. Dê uma pesquisada nessas possibilidades, mas se optar por treinar somente com máquinas para Pernas - o que seria interessante apenas se for temporário -, o Leg Press não deve ser feito com menos de 6-8 repetições, considerando o potencial lesivo para joelhos, especialmente em decorrência do abuso de carga.

Para Peitoral, gosto bastante de variar os ângulos no CrossOver, assim como executar o Crucifixo também com polias do Cross. Os exercícios com halteres (Crucifixo com Halteres), por exemplo, são ótimos, mas se for pra ficar apenas com um, prefiro o uso do Cross por permitir um maior pico de contração.

Littmann,

Ambos os treinos estão OK. Na teoria, o Upper irá desenvolver melhor que o Lower, mas se você gostou dos resultados para Pernas com o SL, pode manter esse esquema - uma forma simples de aumentar o volume para Pernas, e com um estímulo diferente, seria trocar um dos finishers por HIIT, ou encaixar uns sprints em dias que você não treinar com pesos.

Outras modificações possíveis: trocar Curvada por Cavalinho, já que o segundo geralmente é melhor para trapézio medial; abandonar a ideia de finisher, e jogar Dips + Barra antes do bloco de isoladores (especialmente no segundo dia, pelo desgaste dos Crucifixos), e, nesse caso, encaixar Farmer's Walk ou mais um isolador para antebraço no final do treino (irá ficar volumoso, mas como você tem experiência e irá treinar somente três dias da semana, dá pra abusar um pouco mais).

De resto, o de sempre: aplique na prática e analise os resultados a cada 10-15 dias, para aí realizar as alterações necessárias.

Abraços

[Littmann]

Littmann,

Ambos os treinos estão OK. Na teoria, o Upper irá desenvolver melhor que o Lower, mas se você gostou dos resultados para Pernas com o SL, pode manter esse esquema - uma forma simples de aumentar o volume para Pernas, e com um estímulo diferente, seria trocar um dos finishers por HIIT, ou encaixar uns sprints em dias que você não treinar com pesos.

Outras modificações possíveis: trocar Curvada por Cavalinho, já que o segundo geralmente é melhor para trapézio medial; abandonar a ideia de finisher, e jogar Dips + Barra antes do bloco de isoladores (especialmente no segundo dia, pelo desgaste dos Crucifixos), e, nesse caso, encaixar Farmer's Walk ou mais um isolador para antebraço no final do treino (irá ficar volumoso, mas como você tem experiência e irá treinar somente três dias da semana, dá pra abusar um pouco mais).

De resto, o de sempre: aplique na prática e analise os resultados a cada 10-15 dias, para aí realizar as alterações necessárias.

Abraços

Obrigado, no futuro te darei um feedback

Abração

[Cristopher.Oliveira]

Cristopher.Oliveira,

Sim, pode executar as Paralelas com peso adicional, mas tome cuidado apenas com a execução já que é um exercício que acaba estimulando a progressão de carga e, não raras vezes, o atleta perde o foco na segurança e perfeição. Pode trabalhar o peso adicional dentro de uma faixa de 8 a 15 repetições.

Entre Smith e Leg Press, eu iria de Leg Press, então pode incluí-lo no lugar do primeiro. Existem outras alternativas que, na teoria, são superiores, como dominar o Clean e realizar Clean + Front Squat (monta a barra no chão, realiza um único Clean para colocá-la nos ombros, e executa X repetições de Front Squat) ou Zercher Squat, mas na prática é raro ver quem opte por esse caminho. Dê uma pesquisada nessas possibilidades, mas se optar por treinar somente com máquinas para Pernas - o que seria interessante apenas se for temporário -, o Leg Press não deve ser feito com menos de 6-8 repetições, considerando o potencial lesivo para joelhos, especialmente em decorrência do abuso de carga.

Para Peitoral, gosto bastante de variar os ângulos no CrossOver, assim como executar o Crucifixo também com polias do Cross. Os exercícios com halteres (Crucifixo com Halteres), por exemplo, são ótimos, mas se for pra ficar apenas com um, prefiro o uso do Cross por permitir um maior pico de contração.

Obrigado Craw pelas sugestões, o Clean + Front Squat fica complicado de executar devido a academia ser pequena e no horário em que vou é um pouco cheio, provavelmente eu faça o Zercher Squat, como vc mesmo disse "na teoria é superior" até porque só malharei nela até metade de junho .

Abraço cara.

Editado Fevereiro 25, 2015 às 19:55 por Cristopher.Oliveira

[TuxzZ]

Eae Craw, preciso de um help seu por favor. Estou em dieta para perder peso e estou treinando de acordo com o seu 1 método aqui postado, além de nos dias off fazer aerobicos de baixa intensidade 30-45 min + ABD. Porém estou pensando em reduzir o treino, basicamente retirar os exercícios isolados, e penso em fazer assim:

A -

Agachamento Livre - 5x5

Supino + Remada Curvada - 4x6

Circuito de ABD - 3x10 cada exercício.

Bike/Corrida 10-15 min

B -

Levantamento Terra - 5x5

Push Press - 4x6

Barra Fixa + Paralelas - 3xF cada exercício.

Bike/Corrida 10-15 min

Será que da para estimular bem o corpo com esse treino? Ficou um pouco desequilibrado pelo minimo volume maior em exercícios Push em relação a exercícios Pull? O que você acha?

Abraços.

[craw69]

TuxzZ,

Supondo que você já tenha uma certa experiência com os exercícios básicos, e consiga manter um mínimo de "conexão mente-músculo" com eles (por exemplo, sentir o quadríceps durante o Agachamento), sim, pode manter esse treino sem problemas enquanto estiver no cutting. A ideia do treinamento durante a fase de perda de gordura não é dar o maior estímulo possível, mas sim tão somente estimular o suficiente para que o corpo retenha o máximo de massa magra: quanto menos volume você precisar para isso, melhor, considerando que o stress imposto no organismo será reduzido e, consequentemente, menor será a chance do seu corpo interpretar a fase de cutting como uma "ameaça" que precisa ser interrompida.

Na prática, se há um abuso no treinamento (excesso de volume ou "intensidade", principalmente), torna-se mais provável que ou o corpo irá aumentar o catabolismo de massa magra para assegurar as demandas metabólicas e/ou irá começar a "desligar" todo o sistema (reduzir produção de T3/T4, aumentar a fadiga etc) para te forçar a abortar o planejamento e retornar à um patamar seguro. Por isso que um dos segredos do cutting é ser extremamente coerente na escolha das estratégias, sempre pensando em como enviar um sinal para o seu corpo que sim, ele pode perder gordura a vontade, uma vez que você não está se matando - e as principais formas de se obter isso, para um natural, e como sempre afirmado por aqui: evitar um déficit calórico absurdo; [ii] ingerir uma quantia adequada de proteína, gordura e micronutrientes; [iii] estruturar um treino com o menor desgaste possível para o maior estímulo possível (FB com baixo volume, a exemplo do que você mencionou, geralmente é eficaz); e [iv] manter um padrão de vida saudável (garantir boas horas de sono de qualidade, fugir do stress, evitar os porres de bebida...).

Nem sei porque falei tudo isso, mas agora não vou apagar também, foda-se

Abraços!

Editado Fevereiro 26, 2015 às 16:43 por craw69

[Punk77]

Excelente tópico craw69!!!

Atualmente to fazendo full body também, tava meio sem tempo pra treinar...

Acabei que gostei de treinar assim!!!

Esse tipo de treino pode ser feito a longo prazo??? Minha meta agora é ter um corpo equilibrado, sem exageros.

[TuxzZ]

Muito obrigado pela resposta Craw, foi excelente as suas observações.

Abraços

[craw69]

Punk77,

Sim, qualquer treino pode ser mantido a longo prazo, desde que você esteja progredindo (aumentando cargas, repetições, diminuindo intervalos e aumentando a densidade [mais séries/repetições em menos tempo], evoluindo técnica e conexão mente-músculo nos exercícios...) e eventualmente utilize de variações pontuais. A ideia de que o treino precisa ser alterado com frequência para "confundir o músculo" é extremamente questionável, ainda mais para naturais; o principal critério, para os meros mortais, é apenas garantir a evolução. Quaisquer outras modificações podem ser feitas sem trocar todo o planejamento: um mesmo exercício pode ser executado em algumas fases com altas repetições, e, em outras, com baixas, sem precisar abandonar toda a estrutura, por exemplo.

Abraços

[Punk77]

Punk77,

Sim, qualquer treino pode ser mantido a longo prazo, desde que você esteja progredindo (aumentando cargas, repetições, diminuindo intervalos e aumentando a densidade [mais séries/repetições em menos tempo], evoluindo técnica e conexão mente-músculo nos exercícios...) e eventualmente utilize de variações pontuais. A ideia de que o treino precisa ser alterado com frequência para "confundir o músculo" é extremamente questionável, ainda mais para naturais; o principal critério, para os meros mortais, é apenas garantir a evolução. Quaisquer outras modificações podem ser feitas sem trocar todo o planejamento: um mesmo exercício pode ser executado em algumas fases com altas repetições, e, em outras, com baixas, sem precisar abandonar toda a estrutura, por exemplo.

Abraços

craw69,

Não faz muito tempo que to treinando fullbody, no começo achei estranho, mas como disse to gostando de treinar assim!!!

Meu treino não é fullbody clássico, me encaixo mais no exemplo 7 - estrutura modificada, pois uso isoladores, principalmente em músculos que tenho dificuldade em ganhos.

Depois que comecei a treinar assim, percebi melhoras no condicionamento no treino de Muay Thai e na estrutura do shape!!!

Craw,

Seu post esta excelente, vou deixar uma sugestão, não é uma crítica!!!

Onde vc colocou exemplos de treinos, anexar imagens ilustrativas da execução dos exercícios...

Tem o site http://exrx.net/index.html , que é muito bom!!!

Fica a dica!!!

Valeu!!!

[Dark Dempsey]

Fala Craw!

Depois de um mês parado estrou voltando a treinar, malho a 1 ano e meio porem tenho muita dificuldade em ganhar peitoral

Gostaria que avalia se meu treino que estou querendo aplicar e se poder me dar algumas dicas ficarei agradecido

Treino AB

A.

Agachamento Livre 4x6

Supino Reto 4x6

.

Barra fixa 4x6

.

Mergulho bancos 3x8

.

Desenvolvimento com halter 3x8

.

Rosca direta 3x8 + panturrila em pé 4x20

B.

Lev terra 4x6

.

Front squat 4x6

.

Remada curvada 4x6

.

Supino inclinado 3x8

.

Elevação lateral 3x8

.

paralelas 3x8

.

Rosca inversa 3x8

Gostaria de um treino um treino com foco em peitoral , e poder me ajudar fico agradecido.