Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[craw69]

Matheus,

Que isso irmão, o máximo que faço é tentar repassar um pouco do que já tive a oportunidade de conhecer e aplicar, os resultados são sempre pelo esforço da própria pessoa mas é ótimo ler mais um relato positivo, espero que os resultados continuem assim

Quanto aos isoladores, eu também já tive um certo preconceito com os mesmos, mas hoje gosto de fazer um ou outro. Fazer um rest-pause na Rosca Direta, por exemplo, auxilia sim nos ganhos de bíceps, e como é uma série muito rápida nem dá pra enxer o saco.

Palestrino,

Sim, é perfeitamente viável. Olhando por cima, gostei bastante do treino que estruturou, mas achei que poderia ter um pouco mais de volume para pernas. Encaixar 3-5 séries adicionais nos treinos A e C (Front Squat, Walking Lunges, Bulgarian Squat/RFESS...) já resolveria o problema.

Vitor,

A base do treino está correta brother.

Quanto ao esquema Segunda/Terça/Quinta, veja, é sim possível, mas na prática (até por conta do Boxe) é muito fácil você errar na dosagem e acabar dificultando a recuperação. No seu lugar, eu optaria por seguir um esquema parecido com a versão DoggCrapp + FullBody do primeiro post:

Segunda - Upper

Terça - Lower

Quarta - Boxe

Quinta - FullBody

Sexta - Boxe

Sábado - OFF ou FullBody

Domingo - OFF

Dessa forma, ao meu ver, a recuperação ficará melhor distribuída. Você poderia iniciar com esse esquema e, ao passar das semanas e vendo como seu corpo está respondendo na prática, ai eventualmente alterar para o modelo somente com FullBodys. Mas começar dessa forma talvez seja uma melhor opção.

Quanto ao isolador para peitoral, sim, pode manter; e quanto às Paralelas, idem: pode mante-las com alta frequência.

Abraços!

[vitorloyolaprest]

Show Craw,

Pensando na sua sugestão tentei estruturar algo da seguinte forma:

Upper

Supino reto (rest pause)

Crucifixo inclinado (algo tipo 2x15)

Militar (rest pause)

barra fixa (falha)

Paralulas (falha)

Remada curvada

Lower

Agacho

Terra

Extensor (rp)

Flexora (rp)

Hanging leg

Panturrilhas

Fb

Terra

Front squat

Supino reto

Remada curvada

Isolador peito

Paralelas - tosca direta

Pensei mais ou menos nesse sentido... Minhas dúvidas são quanto ao agachamento e ao terra no Lower juntos... Acha q fica demais?

Joguei o isolador pra peito na ordem correta?

E o uso de isoladores pra perna no Lower são realmente efetivos... Tenho certo preconceito com flexora e extensora, haha

[Visitante]

Olá Craw!

Vou te pedir um conselho rápido, venho fazendo push/pull e fullbody a um bom tempo, consegui aumentar bastante as cargas, porém, meus braços tem ficado bastante pra trás, antes ficava com receio de treina-los antes de ombro/peito/costas pra não ferrar com o treino deles, então treinava depois com 1 ou 2 exercícios no máximo e não senti muita diferença, na verdade no começo eu nem treinava bíceps/tríceps diretamente, apenas nos compostos, to achando que treina-los individualmente venha a dar resultado... o que achas disso?

[SaBiih]

Craw, estava fazendo o HIIT após o treino de pernas, porém, comecei treinar próximo da meia noite devido a faculdade e não da tempo de me deslocar até o local onde faço as corridas, então optei por fazer KB Swing após o treino. Você acha que fazer HIIT um dia depois do treino de pernas (dia OFF) pode ser contraprudente devido ao descanso?

[vitorloyolaprest]

Aproveitando que estou tirando todas minhas duvidas, hehe, queria saber mais uma cosia Craw.

Você acha que um Push/Pull é tão efetivo quanto um Upper/Lower nesse esquema que você me indicou?

Abraço!

[craw69]

Vitor,

No treino Upper, faça Supino ou Militar > Supino ou Militar > Paralelas (execução híbrida [pegada fechada + tronco inclinado]) > Crucifixo > Barra > Remada;

No Lower, substitua o Terra por Stiff.

De resto, tudo certo.

Quanto ao Push/Pull x Upper/Lower, é pura questão de gosto. Apenas para esclarecer, Push = Pernas + Peito/Ombro/Tríceps, já que estes músculos empurram; Pull = movimentos de puxar, que basicamente são os pra Costas/Bíceps - digo isso porque já vi alguns chamando de Push/Pull a estrutura que é Peito/Ombro/Tríceps e Pernas/Costas, que tecnicamente não está correto. Se você está pensando na primeira opção, veja, ela é mais focada em Costas do que Pernas e Peito, enquanto o Upper/Lower é mais equilibrado... vai da sua preferência e o que prefere priorizar

Cosmic,

Se somente os compostos não estão dando resultado, pode sim incluir um treino mais específico e isolado para eles. Eu recomendaria somente aumentar o volume dos exercícios após os treinos comuns, mas caso não seja o suficiente, ai é o caso de você cogitar alguma alteração mais significativa na estrutura. Experimente trabalhar com 4 a 6 séries para bíceps no dia de Pull + 4 a 6 para tríceps no Push e 6 a 8 totais nos dias de FullBody.

SaBiih,

Não tem possibilidade de encaixar em um dia mais distante brother? Como sempre, é possível... mas sou meio cauteloso com isso, então prefiro não pecar por excesso, e treinar pesado Pernas para no dia seguinte recrutá-las com um exercício de alta intensidade não tende a ser a melhor opção do mundo.

Se não tiver outra opção, pode experimentar na prática... mas eu colocaria a ideia em segundo plano.

Abraços

[mctimbu]

Três dúvidas:

Posso fazer o pre move com o peso da barra?

Já posso começar o treino com cargas máximas ou devo começar um pouco leve?

Depois que não conseguir mais progredir em cargas/volume/repetições, devo partir pra outro treino ou simplesmente trocar os exercícios?

Editado Setembro 3, 2014 às 01:55 por mctimbu

[Rafael Maldonado]

Craw, num Upper/Lower ABABA, o terra se enquadria melhor no Lower ou no Upper ?

[vitorloyolaprest]

Entendo Craw,

Minha ultima duvida (prometo que paro por aqui, hehe)...

Entendo quando você diz que a estrutura push/pull foca mais em costas na divisão que voce postou... mas em relação a isso... exercicios como terra e stiff não entram no dia de push, levando em consideração a execução destes? São exercicios completos, acredito que, principalmente o terra, por mais que trabalhe a lombar, trabalha consideravelmente as pernas ne... o stiff mais ainda, trabalhando a posterior. Você não acha que o treino de pernas fica equilibrado nesse formato? Isso sem contar que exercicios como paralelas e militar trabalham bem o peito ne...

Levando em consideração a série de upper/lower que estruturamos, imaginei um push/pull dessa forma:

Pull

Agachamento

Algo pra pernas (leg, extensora, acho q um front squat pesaria né?)

Supino Reto

Militar

Paralelas

Crucifixo

(Talvez um sup fechado, se não sobrecarregar)

Push

Terra

TalveZ um stiff ou rdl se não sobrecarregar, ou uma flexora mesmo, mas aí não sei se encaixa em push, hehe

Remada curvada

Barra

Algum isolador pra biceps... uma rosca

Não sei se é viavel encaixar mais algo

Não quero te amolar, hehe, nem prefiro um modo ou outro, queria so estruturar as duas opções para experimetar e ver com qual meu corpo se adapta melhor... acho q pela estrutura q especulei, e devido a minha dificuldade em ganhar peito, o meu dia de pull ficou meio vomuloso comparado ao push... mas por enquanto, não gostaria de descartar nada!

De qualquer forma, já queria agradecer pela sua educação e paciencia... já me ajudou bastante

Um abraço!!!

[Poeta]

craw comprei uma barra de porta pra faze pelo menos a chin-up será que vira eu faze em casa e ir pra academia fazer o resto dos exercicios? Ou melhor leva ela pra la e fazer la mesmo.

Treino fico assim agora

A1

A.Agacho

4x5

B. Stiff

3x8

C. Supino reto + Remada curvada

5x5 + 5x5

D. Rosca Direta + Francês

2x8 + 2x8

E. 10 minutos de bike/corrida, maior distância possível, visando correr mais a cada treino ou a mesma distância em menos tempo

A2

A. Romanian DeadLift

4x5

B. Front Squat ( to treinando a técnica ainda pra tira o leg daqui agora)

3x8

C. Militar + Chin-up

5x5 + 5x5

D. Panturrilha + Rosca Martelo

2x8 + 2x8

E. Farmer's Walk unilateral, peso que fadigue o antebraço após 30 a 45 segundos, alternando a mão (caminhar sem parar) até fechar 5 a 10 minutos

Eai blz ?

[craw69]

mctimbu,

Sim;

Naturalmente, comece com cargas mais leves para evitar qualquer tipo de lesão e preparar o corpo para as séries pesadas;

Depende de quando e porque você estagnou: algumas pessoas param de progredir por culpa própria, como utilizar uma progressão errada (tentar subir 5kgs/lado cada treino, por exemplo) ou com técnica meia-boca (o que ninguém assume ter - todo mundo acha que tem técnica perfeita)... outras estagnam realmente por conta de alguma limitação do treino, e ai é necessário mudar a estrutura. 90% das vezes que alguém para de progredir não é por culpa do treino em si, mas sim por conta de alguma opção inadequada que a pessoa está seguindo (ou seja, o primeiro caso que mencionei - culpa própria), e por isso vale a pena sempre analisar o verdadeiro obstáculo que está te impedindo de evoluir ao invés de simplesmente adotar o atalho "trocar de treino", até para evitar que você não fique se iludindo.

Rafael,

Em geral, nos treinos de Lower, já que a predominância é de ativação de posterior de pernas/quadril/lombar e não de Costas/trapézio em si.

Vitor,

A divisão Push/Pull não se preocupa com um determinado músculo, mas sim com biomecânica: Push = Empurrar = movimentos que você empurra, como no Supino, no Militar, nas Paralelas, no Agachamento (empurrar o chão com os pés) etc. Pull = Puxar = movimentos nos quais o corpo realiza um esforço para puxar, como na Barra, na Remada, no Terra e no Stiff. Não se trata do que eu, ou alguém, acha mais interessante, trata-se de respeitar a biomecânica: Agachamento vai no dia de Push porque é um movimento de empurrar; Terra vai no dia de Pull pois você está puxando o peso do chão.

O exemplo que você postou, de qualquer forma, está correto, embora você tenha trocado os nomes Pull e Push: um dia de Push (que você chamou de Pull) é feito Agachamento + 1 ou 2 para Quadríceps, e Supino + Desenvolvimento + Paralelas + 0-2 para Peito/Ombro/Tríceps; no outro dia é feito Terra + Stiff/Clean Pull + Remada + Barra + 0-2 para posterior/costas + 0-2 para bíceps.

Como você tem dificuldade em ganhar Peitoral, eu iria com Upper/Lower por permitir mais foco nesse músculo do que no Push/Pull (já que Peito divide o treino com Quadríceps). Não sei se ficou claro

Poeta,

O treino está OK.

Quanto às barras, realmente, também não me sinto tão confortável nesse seu caso. O que já vi a galera fazendo é isso ai: treina as Barras no mesmo dia que você deveria faze-las na academia, mas as vezes em um horário distinto (tipo: treino B na hora do almoço e Barras a noite)... só que, pelo menos na teoria, acho que deve ficar estranho ter que quebrar o treino dessa forma.

Seee você puder e não for um problema, seria legal levar a Barra pra executar no momento correto do treino... mas veja a viabilidade pra você.

Abraços!

[vitorloyolaprest]

Valeu Craw. Muito esclarecedor!

Mais uma vez, obrigado pela paciência!!

Abraço

[Poeta]

Então craw eu treino as 6h ae tavo pensando em faze as barra aki em casa e ir pra la no dia do treino B e la na academia eu encaixa o puxador frente pronado q se acha obrigado desde ja

[craw69]

Então craw eu treino as 6h ae tavo pensando em faze as barra aki em casa e ir pra la no dia do treino B e la na academia eu encaixa o puxador frente pronado q se acha obrigado desde ja

Talvez seja melhor fazer as Barras depois do treino com pesos na academia, e ai não faz nenhuma puxada lá. Eu deixaria para começar o dia com Barras somente se Costas for sua prioridade no momento.

Aliás, se quiser entrar fundo na ideia, pesquise o GTG (grease the groove) e outros métodos de alta(íssima) frequência, como fazer X barras todos os dias.

Abraços

[Kassiu]

Daí galera, beleza?

Sou iniciante no fullbody, treino há 9 meses e ectomorfo.

O fato de eu ser ectomorfo penso que deveria praticar o seguinte: A1 - A2 - Descanso - A1 - A2 - Descanso - A1 - A2 - ...

Desculpa mas não entendi muito bem como devo fazer a pausa.

Grande abraço a todos e muito obrigado pela excelente contribuição Craw.

[Poeta]

Hum vo da uma pesquisada sim craw pode deixa vlw pelas dicas ae agora é por em pratica

[BoyBLima]

Craw, devido a vida corrida, nem sempre tenho como dormir 8-9 horas por dia. Geralmente acabo dormindo apenas 6-7 horas, ou então abro mão de fazer determinadas atividades (estudar, etc) para dormir as 8h. Como estou realizando um fb3x, sempre fico em dúvida se meu descanso é suficiente. Qual sua opinião? Devo abrir mão de certas coisas pelo descanso completo, ou dormir 1-2 horas a menos por dia não irá atrapalhar tanto assim meus resultados? Parabéns pelas estruturas de treino elaboradas, são todas muito boas e proporcionam bons resultados. Agradeço desde já pela força!

[cjlc]

Boas Craw,

Já li o seu tópico no geral e tenho vindo a acompanhar o seu tópico à algum tempo, e gostaria que você me ajudasse um pouco na reestruturação do meu treino ou então me indicasse um mais adequado.

O meu objectivo é hipertrofia, e sendo ectomorfo (177cm e 75kg), estou a executar um treino fullbody 3x semana (seg-qua-sex) que fiz há uns meses atrás, mas depois vi este site e foi onde encontrei os seus tópicos.

Gostaria que você desse a sua opinião, se compensa mais executar um fb 3x ou um ab2x (3x por semana)?

Dê uma olhada no meu treino e corrija o que achar necessário.(caso o meu treino esteja uma porcaria, me indique um dos seus)

O meu treino actualmente é:

A:

* Agachamento livre: 3x8
* Supino plano com barra: 3x8
* Elevações: 3x até à Falha
* Press militar: 3x8
* Curl de bíceps com barra: 3x8

B:

* Deadlift: 1x5
* Remada com barra: 3x10
* Supino inclinado com halteres: 3x10
* Levantamentos laterais: 3x10
* Extensão de tríceps com halteres: 3x10

* Curl martelo: 3x6

C:

* Afundos: 3x12

* Paralelas: 3x até à falha
* Elevações com pegada supinada: 3x até a falha
* Push Press: 3x12
* Crucifixo: 3x8
* Abdominais: 3x30

Descanso 90 a 120 segundos entre cada série e 2 a 3 minutos entre cada exercício. Os treinos em regra demoram 1h.

obrigado, abraço.

[craw69]

Kassiu,

Aplique a rotina destinada especialmente para iniciantes, que está no primeiro post desse tópico, iniciando 3x/semana. Se após 4-8 semanas você estiver se sentindo bem, pode experimentar 4x/semana (tipo A1-A2-OFF-A1-A2-OFF-OFF), mas sugeririra iniciar com apenas três treinos semanais.

BoyBLima,

Sete horas de sono não é uma quantia preocupante, mas tão importante quanto é ter certeza da qualidade do seu descanso - por exemplo, é melhor dormir sete horas ininterruptas e com boa qualidade do que 9 horas acordando direto, sem se sentir recuperado... tente dormir sempre 7 horas/noite e não se preocupe com essa hora perdida, mas respeite o seu corpo: veja como fica o cansaço no dia seguinte, como está o rendimento no treino...

Pelos mesmos motivos, também durmo apenas sete horas por noite. Não é o fim do mundo, desde que, repetindo, você descanse com qualidade.

Cjlc,

Na minha opinião, o treino poderia estar melhor. Uma estrutura que é próxima do que você faz atualmente é o modelo para iniciantes; eu recomendaria iniciar com ele e, após algumas semanas, alterar para algum outro treino do primeiro post (como alguma das primeiras estruturas) ou, se quiser sair um pouco do FullBody, experimentar um AB como o Generic Bulking Routine do Lyle McDonald.

Abraços!

[DouglasOliveira]

Craw, comecei a montar o esqueleto da serie que comentei com você.

Segunda-treino a

A- Clean and jerk. 70-75%

3x3

B- bench press 5x5. 70-80%

C-Squat atg 3x5. 70-80%

D-dips+ pull ups. 15 reps totais cada( provavelmente 3x5

Preferi deixar o bench primeiro pra poder dar um foco legal ne peito que no momento e meu músculo de dificuldade.. Mas não SEi se pode

Terça- treino B

A-Snatch -3x3. 50-60 %

B-Front squat. 1x20. 40-50%

C- Dips. 30 reps

D-flexao+ chin ups. 30 reps cada

Queria adicionar um sldl aqui, daria ?

Quinta- repete A

Sexta- treino b1

A-Snatch. 3x3. 60%

B-Deadlift. 5x3. 80-90%

C-wide grip bench press+ barbell curl 5x5 70%

D- DiPS +China ups. 15 reps cada..

Finisher: hit 5 tiros de um minutos com 30 s de descanso ou max vertical jumps em 5 minutos

Editado Setembro 5, 2014 às 18:45 por DouglasOliveira

[albanibr]

Falae Craw!!

Acho que o tópico não é pra fazer de diário, mas como to completando 1 mes com essa rotina, me sinto muito a vontade em dizer que o treino é animal!

Quanto mais me esforço durante o treino, melhor vou me sentindo no dia a dia.

com 3 semanas (e um dia de falta a academia por conta de uma viajem a trabalho), me sinto totalmente em forma!

Esteticamente já deu resultados e na balança ganhei 2kg (estou suplementando somente com creatina e bem pouco ainda)

Isso pq tenho uma genetica danada de ruim pra ganhos, bebo minha cerveja e não faço dieta, ou seja, mesmo "errado" tenho ganhos satisfatórios!

Só tenho a agradecer por sua dedicação e boa vontade em compartilhar o conhecimento!

abraço!

[craw69]

Douglas,

A - Não é um erro em si começar com o Supino, mas veja como vai ficar a performance no Agachamento. Como é a sua prioridade, em princípio, tudo OK.

B - Alteraria o Front Squat: ou reduz repetições e aumenta volume, ou o substitui por Walking Lunges/RFESS (3x12-20), já que, ao meu ver, as duas opções são superiores em relação a uma única série de 20 reps no FS. Pode incluir RDL/SLDL sem problemas.

C - Colocaria a Rosca Direta como último exercício, antes do Finisher, e com 6+ reps.

Na teoria, a base está OK brother. Eventuais alterações seriam por questão de gosto; experimente aplicar na prática e ai você realiza alguma outra modificação que perceber necessária.

Albanibr,

Apenas agradecendo (mais um) relato positivo ajustando a dieta certamente os resultados serão ainda mais expressivos.

Abraços!

[DouglasOliveira]

Douglas,

A - Não é um erro em si começar com o Supino, mas veja como vai ficar a performance no Agachamento. Como é a sua prioridade, em princípio, tudo OK.

B - Alteraria o Front Squat: ou reduz repetições e aumenta volume, ou o substitui por Walking Lunges/RFESS (3x12-20), já que, ao meu ver, as duas opções são superiores em relação a uma única série de 20 reps no FS. Pode incluir RDL/SLDL sem problemas.

C - Colocaria a Rosca Direta como último exercício, antes do Finisher, e com 6+ reps.

Na teoria, a base está OK brother. Eventuais alterações seriam por questão de gosto; experimente aplicar na prática e ai você realiza alguma outra modificação que perceber necessária.

Albanibr,

Apenas agradecendo (mais um) relato positivo ajustando a dieta certamente os resultados serão ainda mais expressivos.

Abraços!

muito obrigada.. kk não é barbell curl, me confundi kk é barbell row.. a intensidade ainda ajeitarei, pretendo periodizar isso, mas tenho que pegar atecnica dos olys primeiros ... e ai verei como meu corpo reage. vlw

[Sérgio Ferreira de Ferreir]

E ai craw, beleza? Muito bom o treino, estou fazendo já faz 3 semanas e to gostando bastante dos resultados!
Porém, tenho problemas, tanto na parte de warm up, quanto do finisher... Minha academia não tem uma estrutura muito grande, logo não achei aqueles rolinhos para aquecer e fiquei meio perdido.. tu tem alguma dica de um aquecimento bem produtivo e que seja fácil de fazer?
E na questão do finisher é quase a mesma coisa.. academia pequena, pessoal meio ortodoxo.. fico meio assim de fazer um farmer's walk no meio de todo mundo hahaha então o que eu to fazendo é uma corrida HIIT ou uma bicicleta forte.. eu gostei do bear complex, porém não sei se vai ser viável, já que operei meu ombro ano passado e ainda sinto dores quando faço o desenvolvimento por trás da nuca... tens algumas dicas também eficientes e de fácil acesso pra finisher?
Pra finalizar, queria saber se poderia alternar os treinos com corridas, já que to procurando perder um pouco de peso e ganhar condicionamento pro futebol.. faço o treino 01 3/4x na semana, e tento correr na esteira mais um dia..
Desculpe se foram muitas dúvidas!
Grato desde já, abração!

[craw69]

E ai craw, beleza? Muito bom o treino, estou fazendo já faz 3 semanas e to gostando bastante dos resultados!

Porém, tenho problemas, tanto na parte de warm up, quanto do finisher... Minha academia não tem uma estrutura muito grande, logo não achei aqueles rolinhos para aquecer e fiquei meio perdido.. tu tem alguma dica de um aquecimento bem produtivo e que seja fácil de fazer?

E na questão do finisher é quase a mesma coisa.. academia pequena, pessoal meio ortodoxo.. fico meio assim de fazer um farmer's walk no meio de todo mundo hahaha então o que eu to fazendo é uma corrida HIIT ou uma bicicleta forte.. eu gostei do bear complex, porém não sei se vai ser viável, já que operei meu ombro ano passado e ainda sinto dores quando faço o desenvolvimento por trás da nuca... tens algumas dicas também eficientes e de fácil acesso pra finisher?

Pra finalizar, queria saber se poderia alternar os treinos com corridas, já que to procurando perder um pouco de peso e ganhar condicionamento pro futebol.. faço o treino 01 3/4x na semana, e tento correr na esteira mais um dia..

Desculpe se foram muitas dúvidas!

Grato desde já, abração!

O foam rolling (rolinho) é opcional; infelizmente Warm-Up não tem um modelo perfeito para todos já que você tem que se preparar para o treino de acordo com as suas limitações. Enquanto você estuda/pesquisa sobre o assunto (reforçando, a parte de Mobilidade aqui do fórum é um ótimo começo), siga o Agile 8 do Joe DeFranco pulando as partes do Foam Rolling;

Quanto aos Finishers, HIIT/Bike já está bom. Outra opção simples é realizar Swings ou Snatchs com Halter ou então apenas fazer Complexos com exercícios corporais, tipo Barra + Flexão etc. Como seu foco é no futebol, pode manter o HIIT/Bike mesmo;

Sim, pode alternar treinos com Corridas, mas veja como vai ficar sua recuperação. Lembre-se que correr/aeróbicos são perfeitamente dispensáveis para perder peso, a base está na dieta (déficit calórico).

Abraços

[Sérgio Ferreira de Ferreir]

Muitíssimo obrigado! Já comecei a estudar a parte de mobilidade, e vou dar uma olhada nesse Agile 8

[Rodrigopq]

Muitíssimo obrigado! Já comecei a estudar a parte de mobilidade, e vou dar uma olhada nesse Agile 8

Moutain Climbers tmb é uma opção pro finisher, já que não precisa de acessório algum.

[pedraojag]

Muito bom o treino! Quanto a alongamentos, vocês recomendam alongar o corpo (não de uma forma dinâmica, mas aqueles alongamentos mais usuais) após o treino?

[craw69]

Muito bom o treino! Quanto a alongamentos, vocês recomendam alongar o corpo (não de uma forma dinâmica, mas aqueles alongamentos mais usuais) após o treino?

Assunto controverso, mas em geral prefiro deixar os alongamentos "prolongados" (segurar 30-60 segundos ou mais) para dias de descanso, quando os músculos já não estão mais tensionados. Mas, realmente, é um dos assuntos polêmicos, com bons argumentos tanto a favor do alongamento pós-treino quanto contrário.

Abraços

[villas]

Eae Craw.

Tenho feito aquele treino com 2 FB, 1 upper e 1 lower, sendo o upper e o lower com rest n' pause.

A minha dúvida é com relação a um exercício de um dos treinos FB.

Tem um exercício conjugado, supino + remada livre, ambos 6 reps.

Eu fui pra uma academia com barras olímpicas de 20kg há um tempo já. Logo que cheguei lá tive que baixar bastante o peso do supino, pq além de a barra ser pesada, o fato de ser um exercício conjugado fez com que eu diminuísse ainda mais o peso.

Então comecei me adaptando com 20~22kg em cada lado. Então a cada semana eu aumentava 1kg em cada lado, mesmo que conseguisse aumentar mais. Os 22kg ficaram leve loco no começo, e eu fui conseguindo aumentar, 23>24>25>26>27>28kg em cada lado. Mas eu fui notando que cada vez eu chegava mais perto de uma falha. Até que no treino de ontem eu coloquei 29kg em cada lado, e na 3ª série a minha namorada já deu uma ajudada de leve na 5ª e 6ª repetições (erroneamente). Então na última série, eu não quis baixar o peso, então optei por fazer 5 repes ao invés de 6, e consegui. Mas consegui no limite, tremendo o braço.

O que tu acha que devo fazer, já que dei uma "empacada" na carga?

Abraço.

Editado Setembro 10, 2014 às 22:10 por villas