Olá, amigos! Estou abrindo este tópico pra compartilhar meus treinos, relatar meus ganhos (ou a falta deles, haha) e mesmo receber críticas e/ou conselhos! Meu biotipo é ectomorfo.

Treino há mais ou menos um ano e meio, mas nunca tive nenhum ganho extraordinário, ao contrário! Meus ganhos sempre foram ligeiramente baixos, nunca tendo ganho muita força, resistência ou mesmo massa muscular e a verdade é que isso sempre me desanimou muito, pois vejo pessoas com menos tempo de academia e com ganhos muito maiores! Um exemplo? Preciso me esforçar muito pra conseguir erguer 15 kg de cada lado no supino, o que é um absurdo! Também sinto muita fadiga normalmente. Não sei se é por conta de meu tamanho, por eu ser magro e pequeno, mas nenhum dos instrutores atuais acompanham meu treino adequadamente ou verificam se estou fazendo os exercícios corretamente, a única instrutora que acompanhava os alunos um pouco melhor se mudou e posso dizer que agora estou "forever alone". Minha cidade é pequena e só existem duas academias, mas nenhuma delas é 100%, então trocar de academia não é viável! Mas chega de desânimo! Muito foco de hoje em diante! Não suplemento, nem vejo grande necessidade disso no momento, mas tenho um pote de Assault que ganhei e permanece intacto em casa, tenho também um multivitamínico chamado Centrum que tomo diariamente. Não sei se o treino que montaram pra mim está bom, mas postarei o mesmo. Costumo treinar de segunda à sexta quando aguento, mas pretendo treinar somente de segunda, quarta e sexta daqui em diante, mas não tenho certeza se meu pensamento está correto. Keep rockin', segue meu treino, de A e B!

Treino A

Repetições: 6 - 6 - 6 - 4, na maioria dos exercícios e 6 - 6 - 6 em alguns.

- Supino reto;

- Supino inclinado;

- Voador + abd reto 90° (c/ peso);

- Remata alta (cross);

- Triceps supinado;

- Triceps pulley;

- Agachamento + adutora;

- Leg 45° (uni);

- Extensora + abd reto (c/ peso); e,

- Extensora (alt).

Treino B

Repetições: 6 - 6 - 6 - 4, na maioria dos exercícios e 6 - 6 - 6 em alguns.

- Puxador frente;

- Remata cavalo;

- Remada baixa (inv);

- Puxador frente;

- Rosca direta;

- Rosca simultânea (45°);

- Flexora;

- Flexora (alt) + abdutora;

- Panturrilha (leg 45°); e,

- Abd rotação.

O treino está muito ruim.

Você sequer tem dieta? 1 ano e meio não é pouco tempo amigo, com meio ano de treino já dá notar uma gigantesca melhora.

Pois é! Sei disso, amigo! Eu percebi que esse treino está bem ruim, mas de acordo com os instrutores de lá é um bom treino pra mim, então estou meio a "Deus dará". Tô mais perdido nisso de treino do que cego no meio de tiroteio! haha Dieta? Não tenho, mas já estou pesquisando e buscando me informar pra montar uma e me mantêr firme daqui em diante. Aceito sugestões! =p

Editado 4/04/2013 às 13:22 04/4, 2013 por lejow__ (veja o histórico de edições)

Qual sua altura e perfil corporal?

Qual seu BF?

Onde se concentra seu BF?

Sente-se melhor em exercicios de altas cargas e poucas repetições, ou de muitas repetições e pouca carga?

consegue correr em explosão em curtos periodos ou prefere corridas menos explosivas em longos periodos?

Tenho 1,68 de altura e meu perfil corporal é magro, metabolismo acelerado, um perfeito ectomorfo! 60 kg com muito sacrifício! haha A gordura fica praticamente alojada toda na barriga, abdomên mesmo. Não tenho muita força também, no geral.

Meu BF da última vez que avaliei e isso faz algum tempo estava em torno de 9,10%, mas tenho certeza que deve ter aumentando um pouco!

Me sinto melhor com exercícios de altas cargas (pra mim, o que não é lá nada pesado comparado aos outros ¬¬) e poucas repetições. Também prefiro correr em explosão em curtos períodos.

Então vamos lá, se você não tem muita força primeira coisa que etm que se preocupar é no pesado pra você, esquece o 'coleguinha' do lado senão vai roubar em todos os exercicios só pelo ego de não puxar tão pouco peso frente ao cara do lado.

Aumenta suas repetições pra 10 nessa sua série ae por uma semana e vê se aguenta.

Se aguentar baixa pra 8 repetições e aumenta o peso na semana seguinte (diminui as repetições dos treinos de pequenos musculos, triceps e biceps por exemplo pra 3 séries) e mantem isso por mais uma semana.

Na terceira semana (você ganhou três semanas pra pesquisar), apresenta pro seu instrutor da academia um treino melhor elaborado, pra não fugir do básico pensa que:

1 - Peito e triceps são altamente sinérgicos

2 - costas e biceps também.

3 - não se esqueça dos ombros e também não se esqueca do antebraço, sendo ectomorfo ele deve ser bem fino.

Não se esqueça de abdominais e treine dando chance ao descanso diário, então treine no máximo 3 vezes na semana, abdominais, nas outras, pode-se fazer um exercicio de panturrilha por exemplo (EU gosto mais de alta repetição na panturrilha, por mania marco 25 reptições e 3 séries, mas pesquise e teste o melhor pra você).

Se preocupe com a execução do movimento de todos os exercicios que fizer.

Um exercicio executado corretamente nunca fará mal, seja com peso leve, seja com peso pesadíssimo.

Não tenha vergnha e nem medo de errar, se colocou peso de menos, pare e acerte e volte ao exercicio, se colocou peso demais pare e diminua.

seu BF é baixo, seu peso também, então encha o cu de comida, mas não vai me comer passatempo, procure por proteína, mas com seu perfil corporal (e julgando que seja jovem, pelo fator citado do metabolismo), coma carne vermelha, branca, amarela, azul... ovos hahaha, mas coma proteínas, com metabolismo acelerado assim esqueça um pouco a bruxa das kilocals...

Se gostar de aeróbico e também pela qualdiade muscular não tem mal nenhum 1-2x na semana fazer uma aeróbico seja de 20-40 minutos com variação na intensidade (corre-anda-corre-anda).

treine lombares, não se esqueça delas assim como abdomem ajuda na execução dos exercicios DEMAIS o fortalecimento da lombar.

Ao pesquisar o seu treino nessas 3 semanas, se comprometa com os básicos

Supino, Terra, Agachamento, paralelas... (pesquise sobre eles)

Prefira executar com halteres a barras, em equipamentos prefira fazer unilaterais.

Tenha em mente que o peso é o fator meos importante no seu treino, dê importancia pra:

1 - execução do movimento

2 - tempo de execução (prefira simular uma tartaruga se movimentando que uma lebre)

3 - tempo de descanso (30-40 segundos no máximo, esse tempo é só pra um folego, uma água e pra respitar um pouco e baixar o ácido lático, não é pra tirar onda com as gatinhas ou com os frangos).

Fuja de grande volume de exercicios, melhor fazer 3 exercicios até a falha que 5 exercicios com 3series e 8 repetições feitos mecanicamente.

Basicamente é oque o Griffo falou.

E deu pra ver que você não tem muita informação sobre dieta, talvez seja por isso que não cresceu muito rápido, não sei, tem muitos fatores além da alimentação.

Mas pesquise bastante, comece pelo básico das dietas e vá aprimorando com o tempo.

Vou seguir o conselho de todos e desde já agradeço! Vou iniciar essa minha "nova fase" a partir de segunda, então posso dizer que este será meu último final de semana carcando o pé em uma alimentação menos "saudável" pro treino. Realmente sou muito leigo em relação à dieta, comecei a pesquisar um pouco essa semana, mas como ainda não tenho muito conhecimento elaborei uma dieta extremamente básica pra começar a aplicá-la segunda-feira e ir me policiando, vou seguir todas as dicas de treino e adaptação/pesquisa que o Mestre Griffo me passou!

Muito foco e mais uma vez agradeço aos comentários e dicas! Breve postarei fotos de meu estado "atual" pra poderem acompanhar minha provável evolução ao longo das semanas. Ah sim, tenho 23 anos! Esqueci de falar, hehe.

Editado 8/01/2014 às 16:31 01/8, 2014 por lejow__ (veja o histórico de edições)

Dando o up do dia!

Hoje não irei treinar, conforme o planejado os treinos iniciarão na segunda-feira, com todo o foco possível!

Editado 5/04/2013 às 18:19 04/5, 2013 por lejow__ (veja o histórico de edições)

Subindo o tópico. haha As coisas andam corridas, mas o treino tem seguido regularmente! Amanhã, com um tempinho, volto para atualizar o tópico!

Editado 10/05/2013 às 01:26 05/10, 2013 por lejow__ (veja o histórico de edições)