Pessoal preciso de uma ajuda , estou precisando ganhar peso , e queria fazer isso de uma forma limpa ganhando musculos sem ganhar tanta gordura , o negocio é que a minha rotina é a seguinte

Segunda - Academia + Luta

Terça - Academia + Luta

Quarta - Luta

Quinta - Academia + Luta

Sexta - Academia

Sábado - Luta

Domingo - descanso

Primeiro eu gostaria da opnião de vocês em como calcular a TMB , sei que normalmente é aquele fator de 1,5 e tals , eu uso o site https://www.1percentedge.com/ifcalc/ , mais não sei qual seria o nivel de atividade que eu deveria usar

Segundo é quais alimentos indicados para usar ? , leites e ovos estão sempre presentes na minha dieta mais ultimamente para alcançar os macros e proteinas acabo usando o feijão e não sei se é bom ou não .. enfim gostaria da opnião de vocês

Algumas informaçôes

Idade : 17

Altura : 1,77

Peso : 78-79kg

BF : 14-15%

Treino : Ws4Sb

Lutas : Boxe chinês e Kung fu garra de águia

Obrigado pela ajuda desde já , abraços

Tenho a mesma duvida sua!

Só que como fonte de proteína tiro um pouco o feijão e invisto na lentilha que tem menos carbo e contem fibra, ou em um arroz multi grãos e contem mais proteínas

ovos sempre!, frango sardinha atum peixe carne vermelha magra carne de porco, raramente quando estou muito desgastado e em dias quentes que queimo mais kcal consumo sopa com ficado de galinha ou um figado de boi o figado de boi contem muita mais muita proteína só que a gordura saturada dele é muito alta então como raramente, olha tem horas que me espanto com o peso de muitos eu mesmo sem massa muscular peso 55 Kg e tenho 1,71 com massa ja atingi os 64 Kg, tenho as mesmas duvidas que você espero uma resposta ;x