Bom vou fazer essa dieta 4 semanas...

18 anos (09/12/94)

Peso : 76.5

Altura : 1.87

Biceps forçado : 36.5cm

Bf - 12-15% não sei dizer mais não sou gordo.. postarei fotos logo mais...

1ª Refeição (06:00h)

-1 fatia de pão integral (com uma fatia de peito de frango
ou peru)

-4 colheres de aveia com banana e 250ml de leite.

2ªRefeição (09:30h)

-ovos cozidos

-2 xicaras de aveia e um shake de proteinas

3ªrefeição (almoço 12:00)

-batata doce

-macarrao

-arroz integral

-frango ou carne (vou variar 3xfrango 2x carne ou so frango)

-salada a vontade..

4ªRefeição (15:30)

-100g de batata doce

-5 colheres sopa de arroz integral

-alguns filés de peito de frango (50 a 100g)

5ªRefeição (17:30)

2 xicaras de aveia e 40g de whey

6ªRefeição ( 20:30 horario na escola tem dia que como e dia
que não)

Muitas vezes arroz e feijão com carne asvezes pão com
frango, depende o dia.

7ªRefeição (pré treino 22:10)

- bcaa

8ªRefeição (23:20 pos treino)

Whey,dextrose,creatina e bcaa

9ªRefeição (antes de dormir 00:10)

-shake com (aveia,albumina,castanha,ameixa preta,xia,linhaça
e alguma fruta pra dar gosto)

TREINOS (ABCD) SEGUNDA A QUINTA E SABADO, SEXTA E DOMINGO
DESCANÇO.

Segunda: Peitoral/Biceps

4 séries de Supino Inclinado (com halteres), 12/10/10/8

3 séries de Supino Reto, 12/10/8

3 séries de Crucifixo inclinado, 12/10/8

3 séries de crucifixo na polia, 12/10/8

3 séries de Rosca Direta, 12/10/8

3 séries de Rosca martelo alternado, 12/10/8

Terça : Perna

Agachamento livre12/10/8/8

Agachamento hack 12/10/8

Leg press 12/10/8

Extensora 12/10/8

Mesa flexora 12/10/8

Leg com o calcanhar emcima 12/10/8

Panturrilha no leg e nacadeira.. 4 series ate falha.

Quarta : Costa

3 séries de Puxada Aberta pela Frente 12/10/8
3 séries de Remada Unilateral, 12/10/8

3 séries de puxada cavalinho ou T 12/10/8

3 series de remada aberta12/10/8

3series de hiperextenção atéfalha...

Quinta : ombro/tríceps

3 series elevação lateral + frontal 12/10/8

3 séries de Desenvolvimento Arnold 12/10/8
3 séries de Remada Alta + desenvolvimento maquina 12/10/8

3séries tríceps testa 12/10/8

3séries tríceps polia 12/10/8

3séries tríceps unilateral 12/10/8

3 series tríceps paralela ate
falha.

Sabado : peito/bíceps/tríceps
ou perna e ombro (depende como tiver no dia)

Treinos iguais aos da semana,

So biceps e tríceps que faço

Rosca direta/tríceps testa

Rosca martelo
unilateral/tríceps unilateral

Rosca Scott / tríceps polia .

é isso avaliem ai...

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