Quero fazer um treino focado em ganhar massa nos musculos pequenos e força nos basicos, entao fiz uma adaptação..

segue ai meu treino ABC2X

A- Biceps - Costa

B- Triceps - Peito - Ombro

C- Pernas - Antebraço - Abdomen

A- Levantamento Terra - (1x5 33%)(1x5 66%) (5x5 100% Carga Max.)

Abdomen Supra 4x10

Abdomen Obliquo 4x10

Rosca Direta 3x5

Rosca Altern.3x5

Panturrilha 1x100

B-Supino Reto - (5x5 Carga Max.)

Rosca Testa - 3x8

Triceps Banco - 3x8

Militar Halteres - 3x8

Elevação Lateral - 3x8

Panturrilha 1x100

C- Agachamento - (1x5 33%)(1x5 66%)(5x5 100% Carga Max.)

Rosca Punho - 5x5

Rosca Inversa - 5x5

Abdomen Supra 4x10

Abdomen Obliquo 4x10

Panturrilha 1x100

Medidas: Braço: 36

Perna: 56

Antebraço:35-- Sim.. 1cm menor que o biceps

Panturrilha: 35

O resto eu nao sei

Valeu galera, Não quis fazer um treino muito volumoso porque os basicos so desgastam bastante.

O treino para antebraço esta volumoso, mas sempre deu certo assim pra mim.

Tempo de treino: 1 ano e meio.

Edit: Não faço paralelas nem barra fixa porque treino em casa. Logo tenho apenas halteres, barras e anilhas.

Futuramente vou comprar esses equipamentos basicos.

Abraços

Editado 21/02/2013 às 21:32 02/21, 2013 por TiKiDoiDauM (veja o histórico de edições)

Metas para 2013
70 de braço!

cara faz igual esse teu avatar. enche o braço de oléo u.u

Metas para 2013

70 de braço!

cara faz igual esse teu avatar. enche o braço de oléo u.u

Construtivo seu post, valeu mesmo

me ajudou muito, pessoas como você deveriam se internar em uma creche.. o que acha?

Construtivo seu post, valeu mesmo

me ajudou muito, pessoas como você deveriam se internar em uma creche.. o que acha?

Nao ligue pra isso não. Algumas pessoas frequentam o forum so pra trollar mesmo

Porque nao troca paralelas por testa e nao poe uma barra fixa no lugar da rosca?

Edit: Agr que vi que vc treina em casa

Editado 22/02/2013 às 13:17 02/22, 2013 por Power_Judo_Men (veja o histórico de edições)

cade o treino de costas?

voce pode até treinar em casa...

mas como voce mesmo disse, tem halteres, anilhas e barras...

entao cade por exemplo: Remada curvada? cavalinho? remada unilateral?

Nao ligue pra isso não. Algumas pessoas frequentam o forum so pra trollar mesmo

Porque nao troca paralelas por testa e nao poe uma barra fixa no lugar da rosca?

Edit: Agr que vi que vc treina em casa

não vo nem falar nada sobre oque você disse.

boom, porque testa no lugar de paralelas? paralelas pega bem mais. barra fixa ou Chin up ? acho que você se inganou trocar rosca direta por barra fixa não tem nexo. um é costa outro é biceps. a não ser que voce quer dizer oque eu ja falei "Chin ups" e feita na barra mais a pegada é diferente e ai sim é bom para biceps.

Arthur- Faço o levantamento terra como exercicio de costas, sinto muito fazendo esse exercicio mais que qualquer outro.

Ja vi treinos de algumas pessoas que fazem treinos assim e obtiveram tanto ganhos de força como muscular nessa região.

Inclusive eu que sempre fiz assim sempre a parte do meu corpo que mais cresceu foi as costas.

LeoHug- Sim eu tinha confundido com chin-ups..

Editei o texto acima explicando que como treino em casa so tenho bancos, anilhas e barras. Não tem como fazer paralelas AINDA, mas vou comprar o mais rapido possivel

TiKidoiDauM- Valeu cara

LeoHug- Sim eu tinha confundido com chin-ups..

Editei

o texto acima explicando que como treino em casa so tenho bancos,

anilhas e barras. Não tem como fazer paralelas AINDA, mas vou comprar o

mais rapido possivel

TiKidoiDauM- Valeu cara

não tem problema pode fazer Mergulho no banco. não tem duas cadeira em casa ? faça vale a pena.

não tem problema pode fazer Mergulho no banco. não tem duas cadeira em casa ? faça vale a pena.

Trocar testa por paralelas na cadeira, nao seria uma boa.

Iria ficar muito aberta a pegada e iria focar apenas no ombro e peitoral.. Eu sei, testei hoje.

Seria que tem alguma outra coisa que realmente esta muito errada no treino? Quanto mais dicas melhor

Valeu galera

Olha eu não gostei do teu treino. Primeiro você coloca carga máxima para cortar os tecidos e fibras ao máximo para potencializar os ganhos, mas aí você coloca um abc2x ao mesmo tempo, aí eu te pergunto cadê o descanço?

Outra 1x100 panturrilha? Que furada... Mais valem 3x15 com boa intesidade em minha opnião com 1 a 2 dias off de descanço completo nelas.(e você ainda irá atrasar o descanço ao caminhar)

Outra você quer cortar os tecidos e fibras, mas escolheu exercícios mais localizados, e sem um bom número de series para cortar em outras areas, então definir legal também não vai, e o pior fator é o que eu disse acima não tem desanço.

Mas se funciona para você, beleza siga em frente e bons ganhos. Mas eu não curti nadinha e olha que tô falando por alto.

Até que curti teu treino cara,só aumentaria 1 exercicio pra cada musculo grande,abraço!

Dacio- Da uma olhada em um artigo do forum aqui mesmo, que diz sobre treinar panturrilha todos os dias com 1 serie de 100 repetiçoes, vi muita gente dizendo que teve otimos resultados fazendo isso.. Quero apenas testar, afinal tudo que foi descoberto foi testado.

Voce quis dizer que preciso de um numero maior de series? ou seja.. mais volume?

Para musculos grandes prefiro deixar apenas os basicos, logo não preciso de tanto volume, poís meu foco nos basicos é a força mesmo, a hipertrofia vem com o tempo.

Thiago- Mesma resposta- Para musculos grandes prefiro deixar apenas os basicos, logo não preciso de tanto volume, poís meu foco nos basicos é a força mesmo, a hipertrofia vem com o tempo.

Editado 24/02/2013 às 00:56 02/24, 2013 por TiKiDoiDauM (veja o histórico de edições)

Mas você está malhando panturrilha todos os dias entende. 1x100 ou 3x15 com mais peso, o que conta no fim das contas é o quanto você vai rasgar e regenerar depois.

Eu concordo em um ponto com você, 1x100 você poderá ir mais profundamente na panturrilha e ocasionar um instimulo sanguineo muito maior, que poderá gerar uma melhor expanção (para quem está de bulk é show) mas precisará de mais descanço consequentemente.

3x15 você pode botar pesado, que também da resultados. O ponto fraco da sua ficha é que não tem descanço, minha opnião. Abraço.

Dacio- De uma olhada e tire suas conclusões- https://www.hipertrofia.org/forum/topic/85138-panturrilhas-todos-os-dias-em-casa-artigo/

Dacio- De uma olhada e tire suas conclusões- https://www.hipertrofia.org/forum/topic/85138-panturrilhas-todos-os-dias-em-casa-artigo/

Olha você quem sabe, o corpo é seu. Agora seguindo alguém que diz "Minha panturrilha é meu musculo mais fraco, fiz treinos ultra pesados e meus ganhos foram minímos" repare que ele colocou em ênfase alguém que está mechendo com as articulações das panturrilhas toda a sua vida desde que começou a trabalhar e ganhar dinheiro "dançarinos" outra coisa, algum momento ele disse exatamente quantos cm ele ganhou? isso poderia ser 1cm concorda?, não estou dizendo que não funcione, estou dizendo que é um processo lento que irá apenas lhe dar resistência e aumentar a capacidade de crescimento da mesma, o corpo vai querer desenvolvela já que está em constante carga, mas ai eu pergunto novamente cadê o descanço?

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/49853-por-que-seus-musculos-ficam-doloridos-dor-muscular-tardia-dmt-e-exercicio/

https://www.hipertrofia.org/blog/2008/08/03/overtraining-voce-esta-treinando-duro-ou-treinando-muito/

Só acrescentando um pouco mais, nosso corpo é evolutivo, quando damos um chute forte em um tronco de uma arvore, nós obtemos micro faturas (pedaços microscopicos que desfragmentam do nosso osso) e para resolver isso, o corpo não só o restaura como acrescenta mais calcio para aumentar a potência e resistência do osso, lhes atribuindo alguns milimetros (ao longo das repetições). Idem acontece quando você rasga um musculo e suas fibras, ele vai querer deixar essa parte mais forte, mais cadê a porra do descanço?

Eu só vejo 1 modo que esse modelo de treino possa funcionar, a carga de peso está muito baixa o suficiente para seu corpo ter tempo para se regenerar (não é o caso dos gordinhos, só dizendo) ou ele estava com uma dieta muito boa e com muitos aminoacidos incluso ou estava ciclando algo. Tá beleza ai você me pergunta você acha que isso funciona ou não? Seguindo o que citei acima funcionará sim, do mesmo jeito que você ir até a academia e rasgar sua panturrilha em exercícios como gêmeos ou agachamento livre fará o mesmo, afinal de contas ele irá rasgar o tecido e irá ter que recrutar várias fibras, e irá até uma parte muito mais interna, o que irá ditar se vai funcionar ou não, são os 3 fatores mais simples que todo mundo já conhece. Dieta-> qualidade treino -> descanço.

Editado 24/02/2013 às 11:05 02/24, 2013 por Dacio (veja o histórico de edições)

Dacio- Entendi o seu ponto de vista.. Mas no outro texto tem uma parte explicativa tambem que fala que as panturrilhas sao um musculo que se regenera muito mais rapido que qualquer outro, poís são fibras diferentes, logo esse treino funciona. Pelo menos foi o que praticamente todos que relataram disseram.

Vou pelo menos testar.. Se nao der certo tento outro, É assim que vamos descobrindo as coisas que dao certo comigo

Valeu pela ajuda

Tranquilo, é bom sempre tentar algo novo.

Não é que não preste o exercício, é que eu acho mais interessante, para quem já atingiu o "limite" da sua genética ou está a um bom tempo estagnado com suas panturrilhas, aí sim deve fazer esse treino, para os demais, não vejo necessidade, aliáis acho que poderia atrasar o crescimento em relação metodo normal no processo de desenvolvimento incial.

Qualquer jeito bom treino e bons ganhos.

Dacio- Isso ai velho, valeu o apoio,.. tirando isso você acha que tem alguma coisa que realmente devo mudar?

Ja exaltando que para os musculos grandes vou manter apenas os basicos, pra mim é o suficiente.

Abraços

Dacio- Isso ai velho, valeu o apoio,.. tirando isso você acha que tem alguma coisa que realmente devo mudar?

Ja exaltando que para os musculos grandes vou manter apenas os basicos, pra mim é o suficiente.

Abraços

Olha só, eu até tenho uma idea de treino, mas teria que reformular por completo.

Então sugiro que você teste seu modelo, se não der certo, posso te indicar um abc ou um abcde.

Vou testar por 12 semanas com um excedente de 500 calorias diarias

Se grande parte for gordura eu reformulo por completo.

Valeu a ajuda

O que vai determinar se você irá ganhar mais gorduras em relação a massa magra, será a dieta. Um bulk limpo irá dar menas gorduras em relação a um bulk sujo, porém ambos farão você crescer...

@TiKiDoiDaum

Li que tu disse que não podia fazer paralelas pois não tem "equipamento" em casa.

Eu também treino em casa, e faço paralelas desse jeito:
coloca dois bancos (https://static.mobly.com.br/p/Piratini-Banco-Alto-Mel-1785-7143-1-product.jpg) e faz no meio deles com os pés no chão, e usando uma mochila com peso bem apertada nas costas. Parece uma flexão com os braços mais fechados em cima dos bancos, mas tu consegue descer todo o peito, ficando como paralelas.

Só pra dar uma ideia pra ti mesmo, tem gente que diz "não, tem que ser nas barras certo, não da pra ficar inventando exercicio, etc, etc, etc", isso é bullshit, se fizer certinho, funciona.

Captain Mob- O amigo ali ja deu essa dica ali, eu até queria fazer o exercicio, mas ja tentei executar com os bancos, e a unica coisa que sinto são os meu ombros inferiores , não sinto o triceps como sinto na rosca testa. Por isso prefiro manter a rosca testa até comprar o meu suporte para paralelas que talvez seja no proximo mes ja.

Obrigado a ajuda

Tá certo, cara. Tava sem tempo e confesso que não li todos os comentários. Valeu!