Galera .. retornei pra academia quinta feira passada. eu estava parado desde setembro de 2012... depois de ter malhado 9 meses direto parei nessa data.

E agora Estou meio Perdido ... Pois eu não lembro quais os exercicios eram da minha série a e b eu tinha pego uma massa boa tinha perdido 9% de gosdura sem nenhuma suplementação e ganhei 4Kg de Massa Corporal.

E Hoje eu não tenho mais o pique que tinha para pegar os pesos, mais se que vou recuperar com o tempo ... só que eu nao sei quais exercicios praticar na série A e na série B.

Eu poderia Pedir pro instrutor da academia me ajuda, sendo que o cara e muito freco, ele me disse que nao poderia fazer outra serie a nao ser a de iniciante ... pois se eu tivesse uma fratura ele seria culpado e tals ...

A série iniciante dele começa o supino de placa, eu ainda tenho postura e equilibrio pra fazer o supino reto sem problemas ...

Então gostaria de Uma Sugestão de Vocês sobre a série que pretendo fazer pra ganhar uma massa boa.

Série A (SEG - QUA - SEX) PEITO - OMBRO - TRICEPS

SUPINO RETO 3X10

SUPINO 45ª 3X10

SUPINO COM ALTERS 4X8 ( ESSE EXERCICIO EU ESQUECI O NOME CORRETO MAIS ELE E MAIS OU MENOS UM SUPINO COM ALTER SENDO QUE JUNTA OS ALTERS NA MESA 45º E LEVANTA COMO SE FOSSE NA BARRA MESMO SO QUE E COM ALTER E A PEGADA E LATERAL)

VOADOR 3X DO MAXIMO QUE GUENTAR COM CARGA REDUZIDA

ELEVAÇÃO FRONTAL 3X10

ELEVAÇÃO LATERAL3X10

(INDIQUEM UM OUTRO PARA OMBRO POR FAVOR )

TRICES NO CROSS 3X12

TRICEPS INVERTIDO 3X10

TRICEPS NA CORDA 4X8

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SÉRIE B (TER - QUI - SAB) COSTAS - TRAPÉSIO - BICEPS

PUXADA POR TRAZ (PEGADA ABERTA)

PUXADA FRONTAL NO PULEY

REMADA CAVALO

VOADOR DORSAL

REMADA EM PE NA BARRA ( COM AS MÃO JUNTAS PUXA A BARRA ATÉ O QUEIXO)

(PRECISO DE MAIS EXERCICIOS PARA TRAPÉSIO)

ROSCA DIRETA

ROSCA ALTERNADA

(INDIQUE MAIS UM EXERCICIO DE BICEPS CASO NECESSARIO)

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GALERA ESTOU CONFUSO AINDA SE ESTA BOA ESSA SÉRIE E NAO CONSIGO LEMBRAR DO QUE ADICIONAR PARA COMPLETAR MEU TREINO POR FAVOR PODEM ALTERAR INCREMENTAR, PODEM BAGUNÇAR ESSA SÉRIE AI MAIS ME AJUDEM ...

FORTE aBRAÇO ...

Pernas que é bom, nada?

Pernas?

Rsrsrsrs

Eu até Malho perna mais muito pouco ...

eu tenho 47 de panturrilha ( só não e gosdura ) mais pode incluir ai se quiserem