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dom.eu

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bom dia galera , estou começando a treinar novamente ,quando adolecente treinei por um curto periodo de tempo, agora com 35anos quero voltar com força totale queria a ajuda de voces
ja comprei os suplementos basicos , montei a dieta e estou querendo adotar o sistema de treino 5x5.
minha ficha :
altura: 1,83
peso: 80k
idade: 35 anos
suplementos basicos :
whey protein 100% "atlica"
dextrose "atletica"
albumina "saltos"
bcaa "probiotica"
creatina "bodyblinders"
hipercalorico "mhp"
TMB = 66 + (13,7 x peso 80) + ( 5 x 183) - (6,8 x 35)=
66+1096+915-238=1839
TMB=1839 x 1,55= 2850,45 ADICIONEI MAIS 100KCAL , ASSIM FICARIA "3850,45KCAL" DIA.
DIETA:
dieta cabeçao
__CAFE DA MANHA:
- Pré-treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino):
-Carboidrato: baixo indice glicemicO:
(leite copo 200ml(122kcal)+aveia 30G 2col(118kcal)+albumina 28g(108kcal)+1banana(89kcal)+NESTON VITAMINA 2 COL 50G (93KCAL) 2G /pao frances 50g=135kcal)
-Proteina: média absorçãO:
ALBUMINA 2COL 28G(108KCAL) 22G DE PROTEINA
(mussarela 3 fatias 45g=128kcal/albumina2col=28G(108kcal)
__CALORIAS TOTAIS=808
__PROTEINAS TOTAIS=30G
7
-Gordura: evitar;
================================================================
__LANCHE POS TREINO(IMEDIATAMENTE LOGO APOS )
-Carboidrato: alto indice glicemicO
(DEXTROSE 4COL (146KCAL)
-Proteina: rápida absorção
WHEYPROTEIN 2 COL (155KCAL) 30G DE PROTEINA
__CALORIAS TOTAIS=301
__PROTEINAS TOTAIS=30G
-Gordura: evitar;
================================================================
__LANCHE Pós-treino sólido (entre 30 e 90 minutos )
-Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico;
-PAO FRANCES 50G (135KCAL)
-Proteina: média absorção;
(QUEIJO BRANCO 100G (243KCAL) 30G PROTEINA
__CALORIAS TOTAIS=378
__PROTEINAS TOTAIS=30G
-Gordura: evitar;
================================================================
__ALMOÇO
-Carboidrato: baixo indice glicemico;
ARROZ BRANCO 5COL 100G(170KCAL)+ FEIJAO 6COL 150G(150KCAL)
MACARRAO ESPAGUETE 1 PRATO 160G (235KCAL)
***SALADA AVONTADE***
-Proteina: média absorção / lenta absorção;
PEITO DE FRANGO 100G (161KCAL) 28.78G
PEITO DE BOI COZIDO 100G (338.5KCAL) 22.3G
BIFE DE ALCATRA 100G (275KCAL) 27.42G
-Gordura: gorduras insaturadas;
AZEITE 2 COL 20G (180KCAL)
__CALORIAS TOTAIS= ENTRE 576 E 838 DEPENDENDO DA CARNE DO DIA
__PROTEINAS TOTAIS=ENTRE 23 E 29G
================================================================
__LANCHE TARDE
-Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico
Leite integral 1 copo 200ml(122KCAL)+albumina 28g(108kcal)+1banana(89kcal)+NESTON VITAMINA 2 COL 50G (93KCAL) 2G
BATATA DOCE 100G (143KCAL)
-Proteina: média absorção / rápida absorção;
ALBUMINA 28G(108KCAL)
__CALORIAS TOTAIS= 555KCAL
__PROTEINAS TOTAIS=22
-Gordura: evitar;
================================================================
__JANTAR
-Carboidrato: baixo indice glicemico;
ARROZ BRANCO 5COL 100G(170KCAL)+ FEIJAO 6COL 150G(150KCAL)
MACARRAO ESPAGUETE 1 PRATO 160G (235KCAL)
***SALADA AVONTADE***
-Proteina: média absorção / lenta absorção;
PEITO DE FRANGO 100G (161KCAL) 28.78G
PEITO DE BOI COZIDO 100G (338.5KCAL) 22.3G
BIFE DE ALCATRA 100G (275KCAL) 27.42G
-Gordura: gorduras insaturadas;
AZEITE 2 COL 20G (180KCAL)
__CALORIAS TOTAIS= ENTRE 576 E 838 DEPENDENDO DA CARNE DO DIA
__PROTEINAS TOTAIS=ENTRE 23 E 29G
================================================================
__CEIA
-Carboidrato: baixissimo indice glicemico, evitar;
Leite integral 1 copo 200ml(122KCAL)+albumina 28g(108kcal)+1banana(89kcal)+NESTON VITAMINA 2 COL 50G (93KCAL) 2G
-Proteina: lenta absorção;
albumina 28g(108kcal)
-Gordura: gorduras insaturadas;
BARRA DE PROTEINA DE CASTANHAS 2 21 G BARRAS (90KCAL)
__CALORIAS TOTAIS=502
=====================================================================
TOTAL DE CALORIAS DA DIETA 3944KCAL ( NAO ENTRA NESSA CONTA AS CALORIAS DO HIPERCALORICO)
TOTAL DE PROTEINAS DA DIETA 181.4
SE PUDEREM ME AJUDAR FICO GRATO POR QUE ESTOU REALMENTE PERDIDO
obrigado!!!!


ahhhhh o sistema 5x5 com esses exercicios basicos ...e ja fiz uma adaptaçao de 3 meses com exercicios simples

Treino A Treino B Agacho 5x5 Agacho 5x5 Supino 5x5 Militar 5x5 Remada inversa 3xF Deadlift 1x5 Flexão de braço 3xF Flexão na barra 3xF

Abdominal Reverso 3x12

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  • Supermoderador

Primeiro, refaça este calculo de TMB e use, no máximo, 1,4 como multiplicador.

Ao resultado acrescente, quando muito, umas 500 calorias. Mantenha por cerca de um mes e veja como seu peso se comporta.

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Primeiro, refaça este calculo de TMB e use, no máximo, 1,4 como multiplicador.

Ao resultado acrescente, quando muito, umas 500 calorias. Mantenha por cerca de um mes e veja como seu peso se comporta.

bom dia galera , estou começando a treinar novamente ,quando adolecente treinei por um curto periodo de tempo, agora com 35anos quero voltar com força totale queria a ajuda de voces
ja comprei os suplementos basicos , montei a dieta e estou querendo adotar o sistema de treino 5x5.
minha ficha :
altura: 1,83
peso: 80k
idade: 35 anos
suplementos basicos :
whey protein 100% "atlica"
dextrose "atletica"
albumina "saltos"
bcaa "probiotica"
creatina "bodyblinders"
hipercalorico "mhp"
TMB = 66 + (13,7 x peso 80) + ( 5 x 183) - (6,8 x 35)=
66+1096+915-238=1839
TMB=1839 x 1,55= 2850,45 ADICIONEI MAIS 100KCAL , ASSIM FICARIA "3850,45KCAL" DIA.
DIETA:
dieta cabeçao
__CAFE DA MANHA:
- Pré-treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino):
-Carboidrato: baixo indice glicemicO:
(leite copo 200ml(122kcal)+aveia 30G 2col(118kcal)+albumina 28g(108kcal)+1banana(89kcal)+NESTON VITAMINA 2 COL 50G (93KCAL) 2G /pao frances 50g=135kcal)
-Proteina: média absorçãO:
ALBUMINA 2COL 28G(108KCAL) 22G DE PROTEINA
(mussarela 3 fatias 45g=128kcal/albumina2col=28G(108kcal)
__CALORIAS TOTAIS=808
__PROTEINAS TOTAIS=30G
7
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__LANCHE POS TREINO(IMEDIATAMENTE LOGO APOS )
-Carboidrato: alto indice glicemicO
(DEXTROSE 4COL (146KCAL)
-Proteina: rápida absorção
WHEYPROTEIN 2 COL (155KCAL) 30G DE PROTEINA
__CALORIAS TOTAIS=301
__PROTEINAS TOTAIS=30G
-Gordura: evitar;
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__LANCHE Pós-treino sólido (entre 30 e 90 minutos )
-Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico;
-PAO FRANCES 50G (135KCAL)
-Proteina: média absorção;
(QUEIJO BRANCO 100G (243KCAL) 30G PROTEINA
__CALORIAS TOTAIS=378
__PROTEINAS TOTAIS=30G
-Gordura: evitar;
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__ALMOÇO
-Carboidrato: baixo indice glicemico;
ARROZ BRANCO 5COL 100G(170KCAL)+ FEIJAO 6COL 150G(150KCAL)
MACARRAO ESPAGUETE 1 PRATO 160G (235KCAL)
***SALADA AVONTADE***
-Proteina: média absorção / lenta absorção;
PEITO DE FRANGO 100G (161KCAL) 28.78G
PEITO DE BOI COZIDO 100G (338.5KCAL) 22.3G
BIFE DE ALCATRA 100G (275KCAL) 27.42G
-Gordura: gorduras insaturadas;
AZEITE 2 COL 20G (180KCAL)
__CALORIAS TOTAIS= ENTRE 576 E 838 DEPENDENDO DA CARNE DO DIA
__PROTEINAS TOTAIS=ENTRE 23 E 29G
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__LANCHE TARDE
-Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico
Leite integral 1 copo 200ml(122KCAL)+albumina 28g(108kcal)+1banana(89kcal)+NESTON VITAMINA 2 COL 50G (93KCAL) 2G
BATATA DOCE 100G (143KCAL)
-Proteina: média absorção / rápida absorção;
ALBUMINA 28G(108KCAL)
__CALORIAS TOTAIS= 555KCAL
__PROTEINAS TOTAIS=22
-Gordura: evitar;
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__JANTAR
-Carboidrato: baixo indice glicemico;
ARROZ BRANCO 5COL 100G(170KCAL)+ FEIJAO 6COL 150G(150KCAL)
MACARRAO ESPAGUETE 1 PRATO 160G (235KCAL)
***SALADA AVONTADE***
-Proteina: média absorção / lenta absorção;
PEITO DE FRANGO 100G (161KCAL) 28.78G
PEITO DE BOI COZIDO 100G (338.5KCAL) 22.3G
BIFE DE ALCATRA 100G (275KCAL) 27.42G
-Gordura: gorduras insaturadas;
AZEITE 2 COL 20G (180KCAL)
__CALORIAS TOTAIS= ENTRE 576 E 838 DEPENDENDO DA CARNE DO DIA
__PROTEINAS TOTAIS=ENTRE 23 E 29G
================================================================
__CEIA
-Carboidrato: baixissimo indice glicemico, evitar;
Leite integral 1 copo 200ml(122KCAL)+albumina 28g(108kcal)+1banana(89kcal)+NESTON VITAMINA 2 COL 50G (93KCAL) 2G
-Proteina: lenta absorção;
albumina 28g(108kcal)
-Gordura: gorduras insaturadas;
BARRA DE PROTEINA DE CASTANHAS 2 21 G BARRAS (90KCAL)
__CALORIAS TOTAIS=502
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TOTAL DE CALORIAS DA DIETA 3944KCAL ( NAO ENTRA NESSA CONTA AS CALORIAS DO HIPERCALORICO)
TOTAL DE PROTEINAS DA DIETA 181.4
SE PUDEREM ME AJUDAR FICO GRATO POR QUE ESTOU REALMENTE PERDIDO
obrigado!!!!

ahhhhh o sistema 5x5 com esses exercicios basicos ...e ja fiz uma adaptaçao de 3 meses com exercicios simples

Treino A Treino B Agacho 5x5 Agacho 5x5 Supino 5x5 Militar 5x5 Remada inversa 3xF Deadlift 1x5 Flexão de braço 3xF Flexão na barra 3xF

Abdominal Reverso 3x12

Primeiro, refaça este calculo de TMB e use, no máximo, 1,4 como multiplicador.

Ao resultado acrescente, quando muito, umas 500 calorias. Mantenha por cerca de um mes e veja como seu peso se comporta.

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hummm ...mas meu serviço e pesado mano tipo muito aerobico sou motoboy e como dizemos " a correria e milgrau" por isso fiz o caculo emcima de 1,55

minha dica é: nao use nenhum desses suplementos nos 3 primeiros meses (talvez só albumina para bater seus macros) pois a carga vai estar muito leve, quando tiver tempo e progressao boa entre com whey e dextrose, quando for cut (cortar bf) entre com bcaa

======================================================================================================================================================

mas qual o problema nesses suplementos ? acumulo de gordura ?

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mas qual o problema nesses suplementos ? acumulo de gordura ?

Nenhum não brother tente encaixar esses suplementos na sua dieta não é questão de carga vai estar muito leve que você vai deixar de suar o Whey, ouu só no Cutting que você vai usar BCCA, isso não existe!

Editado por muky
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minha bf 13,86 aproximadamente

Nenhum não brother tente encaixar esses suplementos na sua dieta não é questão de carga vai estar muito leve que você vai deixar de suar o Whey, ouu só no Cutting que você vai usar BCCA, isso não existe!

eu tambem nao entendi o porque de nao usar whey e bcaa sao suplementos de reconstruçao.... mas oq quero saber e se a dieta esta pelo menos + ou - legal com meu estilo de vida e estilo de treino? ...por que afinal alimentaçao e descanço e o esencial para resultado nos treinos

Editado por dom.eu
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Eu despensaria o Pão Frânces, Pão integral seria melhor, poderia usar outro queijo ao inves do mussarela, queijo minas, cottage contém menos gordura que ele!
A pra mim está legal, não se antes dessa dieta você trabalhando e treinando ou só trabalhando tinha deficit de energia em algum momento, mas ta bom sim!

Qualquer coisa como o cara falou, de acordo que você vai ganhando peso é sempre bom reformular, para não enjoar, sempre procurar trocar os macros tbm!
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Eu despensaria o Pão Frânces, Pão integral seria melhor, poderia usar outro queijo ao inves do mussarela, queijo minas, cottage contém menos gordura que ele!

A pra mim está legal, não se antes dessa dieta você trabalhando e treinando ou só trabalhando tinha deficit de energia em algum momento, mas ta bom sim!

Qualquer coisa como o cara falou, de acordo que você vai ganhando peso é sempre bom reformular, para não enjoar, sempre procurar trocar os macros tbm!

valeu mam ...

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