Diário Do David - Ab 2X

[David C]

Estou voltando a ativa no mundo da musculação depois de mais ou menos 2 anos afastado.

Historia:

Comecei com 17 anos e 47kg, nessa época não sabia de nada sobre musculação e acabei seguindo o que os instrutores diziam. Meus ganhos foram insignificantes e pensei em desistir, foi quando conheci uma galera mais por dentro do assunto, mudei a dieta e os treinos.

Quando conheci o hipertrofia.org em 2008 já estava com 68kg, lendo os relatos e dicas em 2009 estava com 73 kg e 42 de braço(contraído) era uma alegria só rsrsrsr.

Depois me casei e tive uma filha, com o trabalho acabei saindo da musculação e caindo no sedentarismo e dieta de lixo.

Final de 2012 estava com 85kg, uma bola por está sem exercício a muito tempo, foi quando me toquei que devia voltar aos anos dourados rsrsrs.

Tenho 28 anos

Altura 1,70

Peso 81kg (10/01/2013)

BF ?

Medidas 10/01/2013

Torax 104

Braço E 35,5/39

Braço D 36/39,5

Antebraço E 31

Antebraço D 31

Abdômen 94

Coxa E 62

Coxa D 62

Panturrilha E 34

Panturrilha D 34,5

Estou seguindo um treino ABx2, correndo nos dias off.

Treino:

Segunda- treino A-1

Agachamento Livre 4x8 Peso 15-10-15 ( o do meio é o da barra)

Remada Curvada com barra 4x8 Peso 10-10-10

Stiff 3x8 Peso 10-10-10

Levantamento Terra 4x8 Peso 12-10-12

Leg press 3x8 Peso 80

Cadeira extensora 3x8 Peso 30

Rosca Direta 4x8 Peso 10-5-10

Panturrilha sentado 4x10 Peso 25

Terça- treino B-1

Supino reto 4x8 Peso 18-10-18

Supino Inclinado 4x8 Peso 15-10-15

Crucifixo com Halt. 3x10 Peso 10

Desenvolvimento militar 4x8 Peso 8-5-8

Elevação Lateral Halt. 3x10 Peso 8

Tríceps banco 4x8 Peso 10

Tríceps testa declinado 4x8 Peso 8-5-8

Abdominais

Quarta- Corrida

Quinta-Treino A-2 ( faço com carga elevada e o personal para evitar execução incorreta ou lesão na falha)

Agachamento Livre 3x10 Peso 20-10-20

Tração na barra fixa 3x10

Leg press 3x10 Peso 120

Levantamento terra 3x10 Peso 18-10-18

Mesa flexora 3x10 Peso 40

Rosca direta 3x10 Peso 14-5-14

Panturrilha em pé 3x10 Peso 40

Sexta -Treino B-2

Supino reto 3x10 Peso 25-10-25

Supino declinado 3x10 Peso 20-10-20

Cross over 3x10 Peso 30-30

Desenvolvimento militar 3x10 Peso 10-10-10

Tríceps testa 3x10 Peso 12-5-12

Abdominais

Sábado- Corrida

Depois posto a dieta, cansei de digitar

Editado Fevereiro 3, 2013 às 00:37 por David C

[David C]

Agora descansado vou postar a dieta.

Dia ON

Desjejum 7:00

30g Leite em pó Desnatado

30g Aveia

15g Mel de abelha

30g Whey concentrado Optimus

30g Farinha de linhaça

1 Multivitamínico

Kcal 509 C 52 P 42 G 14

Lanche 9:00

100g Iogurte natural Desnatado

Kcal 36 C 5 P 4 G 0

Almoço 11:00

60g Arroz Branco

50g Feijão mulatinho

200g Carne de boi magra assada

10g Azeite EV

Kcal 901 C 46 P 63 G 52

Pré treino 16:00

30g Leite em pó desnatado

30g Albumina naturovos

Kcal 190 C 13 P 32 G 0

Pós treino 18:00

30g Leite em pó desnatado

30g Whey

30g Dextrose

5g Creatina

5g Glutamina

Kcal 320 C 43 P 32 G 2

Jantar 19:00

200g Peito de frango

1 Ovo cozido

50g Patê de Atum

Kcal 454 C 0 P 71 G 18

Ceia 22:00

30g Leite em pó desnatado

30g Albumina naturovos

Kcal 190 C 13 P 32 G 0

Total 2600 C 172 P 276 G 86

[WebeR]

Seguindo David

[David C]

O treino hoje foi puxado, fiz o treino A-2, próxima semana voltar a seguir a ordem de treino.

Por incrível que pareça hoje tinha pouca gente, esses dias no horário está sempre lotada, hoje foi exceção.

Comecei com agachamento livre, 20kg cada lado, pensei que teria dificuldade na execução mas deu tudo certo.

Na tração na barra fixa tive dificuldade na ultima serie, só consegui 3 repetições.

No Stiff achei que minha execução não estava muito boa, no próximo treino vou baixar mais o peso e tentar aprumar a técnica.

Depois do Leg press não consegui fazer outro exercício pra perna, já estava esgotado. Passei pra panturrilha e depois rosca direta.

Depois do shake pós treino, 10 minutos na piscina pra esfriar o corpo, estou com as coxas latejando, amanhã certeza muletas rsrsrsrss.

[WebeR]

kkkkkkkkkk compre logo suas muletas.

Se tiver com dificuldades na barra fixa, faz assim: 10x1, ou seja, 10 séries de 1 repetição, se concluir todas sem problemas no outro treino você passa para 10x2, depois 10x3 até os 10x5, e se tudo der certo ai você passa para o 3x10. Põe as cargas de todos os exercícios na próxima vez.

[David C]

Ok, vou colocar o treino bem detalhado.

Vou tirar o stiff e deixar só o terra mesmo.

Estou muito dolorido no abdome, parece que levei vários socos no estomago.

Tomar o shake e ir dormir.

[David C]

Segue fotos.

https://imageshack.us/photo/my-images/21/20130112104550.jpg/

https://imageshack.us/photo/my-images/594/20130112104716.jpg/

[WebeR]

Pretende fazer o cutting até quando?

[David C]

Pretende fazer o cutting até quando?

Cara até retirar esse excesso de gordura no canto da barriga e ela descer um pouco, está muito dilatada. Depois um clean Bulk.

Estou diminuindo aos poucos a ingestão de calorias.

Hoje não resistir e tomei uma latinha de refri... Mas o resto do dia diminui os carbos.

[David C]

Hoje foi um dias daqueles para não sair da cama.

Lotado de serviço no trampo, acabei por não seguir os horários e as quantidades da dieta. Passei muito tempo sem comer e como só tenho um horário para treinar fui assim mesmo.( só podia dar merd...)

Comecei o treino com Puley frontal com pegada aberta. 4x8 na sétima barrinha.

Leg press 45º 3x10 peso de 90kg

Rosca alternada 3x10 com halteres de 10kg

Agachamento Livre 1x8 com 20kg cada lado, 2x8 com 25kg cada lado e 1x8 com 20kg

Remada com barra triangulo 3x10 na oitava barrinha

Cadeira extensora 3x10 na sexta barrinha

Rosca direta 3x10 com 8kg cada lado( Foi onde comecei a passar mal e tive que parar o treino)

Ainda faltava o terra e panturrilhas....

Amanhã levar umas refeições prontas pro trampo.

[Mihuuuu]

acompanhando pcr, bons treinos

Segue fotos.

https://imageshack.us/photo/my-images/21/20130112104550.jpg/

https://imageshack.us/photo/my-images/594/20130112104716.jpg/

quanto está seu bf? no olhômetro mesmo ou sei lá

[David C]

acompanhando pcr, bons treinos

quanto está seu bf? no olhômetro mesmo ou sei lá

Amigo nem sei. Estou para marcar uns exames ai vou fazer com o aparelho certo.

Mas deve ta na faixa de 20% por ai.

Estou fazendo dieta com menos calorias que preciso pra manter. Estou aos poucos diminuindo a ingestão, quero perder essa gordura antes de entrar em clean bulk.

Abs

[WebeR]

É foda, sempre imaginei como seria passar mal no meio do treino, puts deve ser horrível!!

Que método é esse de 1x8/2x8/1x8 ?

[David C]

É foda, sempre imaginei como seria passar mal no meio do treino, puts deve ser horrível!!

Que método é esse de 1x8/2x8/1x8 ?

É muito ruim, parece que vai ter um ataque ali mesmo.

É 4x8, uso pesos diferentes na serie ai coloquei assim para mostrar, deve ter ficado confuso, vou procurar outro método de explanação.

Ps: Tais melhor??

[WebeR]

É muito ruim, parece que vai ter um ataque ali mesmo.

É 4x8, uso pesos diferentes na serie ai coloquei assim para mostrar, deve ter ficado confuso, vou procurar outro método de explanação.

Ps: Tais melhor??

Ahh, é realmente ficou confuso.

Acho que já estou 100%, amanhã tem treino pesado

E cadê o relato?

[David C]

Gostei do treino de hoje deu pra fazer tudo sem problemas.

Agachamento Livre 3x10 25kg cada lado

Levantamento terra 3x10 20kg cada lado ( na ultima serie quase falho mas deu pra fazer tudo)

Pulley costa 4x8 oitava barrinha

Leg press 45º 3x10 100kg total

Rosca alternada 3x10 halteres de 10kg

Rosca direta 3x10 10kg cada lado

Panturrilha sentado 3x12 35kg

[WebeR]

Boa, o treino está bem montado. Geralmente cada barrinha dessa pesa 5 kg né?

Tu tá colocando steps pro Terra? Para não prejudicar a coluna quando abaixar.

Pra panturrilha não seria melhor por 20 reps. não? Porque, assim como o abdominal, a panturrilha precisa de um estímulo maior para hipertrofiar.

Editado Janeiro 18, 2013 às 15:16 por WebeR

[David C]

Boa, o treino está bem montado. Geralmente cada barrinha dessa pesa 5 kg né?

Tu tá colocando steps pro Terra? Para não prejudicar a coluna quando abaixar.

Pra panturrilha não seria melhor por 20 reps. não? Porque, assim como o abdominal, a panturrilha precisa de um estímulo maior para hipertrofiar.

É sim as barrinhas são de 5kg, só algumas maquinas que são de 10kg mas não utilizo elas.

Tava colocando a barra no chão mesmo, mas vou colocar umas anilhas para apoio agora, é pra ficar em que altura mais ou menos?

Com 12 já fica latejando, quando for ficando mais leve vou aumentando o numero de repetição.

Não estou conseguindo perder gordura no ritmo que queria, vou mudar pra bulk e depois vou para cutt com termogênicos e mais aeróbicos, estou mais em pique pra crescer.

Vou comprar uma balança daquelas de cozinha para pesar direito as carnes.

[WebeR]

A altura eu coloco até um ponto em que eu não fique com a coluna curvada demais, na minha academia coloco 2 anilhas de 10kg de cada lado como step. Cutting é foda, pior que Bulk, tbm to precisando de uma balança dessas huashuasuh

Abraços.

[David C]

A altura eu coloco até um ponto em que eu não fique com a coluna curvada demais, na minha academia coloco 2 anilhas de 10kg de cada lado como step. Cutting é foda, pior que Bulk, tbm to precisando de uma balança dessas huashuasuh

Abraços.

Vou fazer essa dica.

Vou procurar no mercado essa balança, não deve ser muito cara.

Treino de ontem.

Supino declinado com halt. 3x10 Peso halt 14

Cross Over 4x8 Peso 5 barrinhas (25kg)

Desenvolvimento Militar 3x10 Peso 10kg cada lado

Elevação lateral 4x8 Peso Halt 8

Triceps corda pulley 3x10 Peso 7 barrinhas (35kg)

Rosca Franc 2 mãos 4x10 Peso Halt 16

Encolhimento 3x8 Peso Halt 14

Supino reto 3x10 Peso 23kg cada lado ( deixei o supino por ultimo para ver se estava forçando muito o triceps, depois de treinar o mesmo deveria ter mais dificuldade de executar o exercício, mas deu pra fazer tranquilo.)

[WebeR]

Mas o supino deve ser antes do tríceps, tu sabe né?! Pelo que entendi tu só fez para saber se o treino de tríceps está trabalhando, é isso?

Bons treinos!

[David C]

Mas o supino deve ser antes do tríceps, tu sabe né?! Pelo que entendi tu só fez para saber se o treino de tríceps está trabalhando, é isso?

Bons treinos!

Foi sim. Usei para ver se estava forçando muito o tríceps no supino. Mas tá blz.

[David C]

Estava sem postar a um bom tempo. Correria do trampo ta me matando.

Como não estou com tempo para preparar nada pra comer a dieta ficou a base de suplementos praticamente. Comprei 10kg de whey concentrado da Growth, 5 potes 300g creatina da optimum. 2 potes optimen, 1 1kg glutamina optimum, 2 potes 300g BCAA optimum, 3kg albumina famas.

Treino:

Supino reto 3x10 27kg-----27kg

Supino inclinado 3x10 23kg-----23kg

Voador 4x8 40kg

Desenvolvimento militar 3x10 14kg----14kg

Elevação lateral 3x10 halt. 10kg

Triceps testa 3x12 12kg----12kg

Triceps francês 2 mãos 3x10 halt 22kg

Abdominais.

Editado Janeiro 31, 2013 às 23:19 por David C

[WebeR]

Tá pegando mt no supino ein?! E esse militar tbm ta monstro, quase morri com esse peso ai msm hj asuhuhasuhas

Chegou os suplementos q tu pediu la no site foi?

[David C]

Tá pegando mt no supino ein?! E esse militar tbm ta monstro, quase morri com esse peso ai msm hj asuhuhasuhas

Chegou os suplementos q tu pediu la no site foi?

Mas vai demorar a passar disso, ta ficando dificil a execução. O militar tb ta foda executar corretamente mas ta dando pra aguentar.

Chegaram alguns sem taxação, mas ficaram alguns na receita para tributação, acho que pedi d+ em um curto espaço de tempo.

Treino

Agachamento livre 4x8 32kg-----32kg

leg press 45º 3x10 100kg

Remada na barra T 3x10 30kg

Puxada frontal 4x8 45kg

Cadeira flexora 3x10 35kg

Rosca direta 3x10 12kg-----12kg

Rosca alternada 3x8 halt 10kg

Hoje não deu para fazer o levantamento terra, tinha muita gente para utilizar a barra ai ia demorar d+.

[WebeR]

O treino tá bem montado, gostei desse treino ai.

[David C]

Treino:

Agachamento Livre 3x10 34kg---34kg

Leg Press 45° 3x10 120kg

Remada Curvada 3x10 14kg----14kg

Levantamento terra 3x8 22kg---22kg ( Nesse fiquei morto, vou aumentar o tempo de descanço, estou fazendo 1 minuto entre as repetições e 2 entre os exercicios)

Rosca concentrada 4x10 halter de 12kg

Hoje pesou, fiquei sem forças até pra voltar pra casa.

[WebeR]

kkkkkkkkkk é foda ficar sem força nas pernas.

Mas tá é boa tua progressão, já tá 34kg de cada lado. E no Terra tu fez pegada mista, a diferença é grande, o cara puxa mt mais peso.

[David C]

kkkkkkkkkk é foda ficar sem força nas pernas.

Mas tá é boa tua progressão, já tá 34kg de cada lado. E no Terra tu fez pegada mista, a diferença é grande, o cara puxa mt mais peso.

Quando lembrei da pegada mista, já era a ultima serie, mas ajudou muito, na próxima vez vou começar já com a pegada. Pensei em tirar o leg press num dia pra ver se consigo colocar mais peso no terra.

[David C]

Hoje o treino rendeu, consegui aumentar os pesos e completar todos os exercícios sem precisar aumentar o tempo de descanço.

Treino:

Supino reto 3x10 28kg-----28kg

Cross over 3x10 30kg

Crucifixo reto 4x8 halt. 12kg

Desenvolvimento militar 4x8 16kg----16kg

Elevação lateral no pulley 3x10 15kg

Triceps corda 3x12 45kg

triceps pulley barra pegada inversa 3x10 35kg