Seg > peito triceps ombro (faço abds segunda quarta e sexta, essa serie > https://www.youtube.com/watch?feature=endscreen&v=XHn-ON-VrGA&NR=1)

supino reto

supino inclinado c halteres

pullover

voador frente

triceps corda

triceps maquina

des. smith naquela maquina de agachamento

desenvolvimento frontal com halteres ou com a barra (prefiro com um halter ou com um peso)

terça : costas biceps e trapezio

puxada alta

puxada triangulo

remada supinada

pulldown

biceps rosca na barra W

biceps concentrado

elevação de escapulas no cross

remada em pé na barra média (fazia no cross)

e quarta malho pernas e pants

Editado 8/12/2012 às 01:10 12/8, 2012 por gemorbs

supino reto

supino inclinado c halteres

pullover

voador frente

triceps corda

triceps maquina

des. smith naquela maquina de agachamento

desenvolvimento frontal com halteres ou com a barra (prefiro com um halter ou com um peso)

Desenvolvimento militar

Paralelas

Supino fechado, testa ou até frances

terça : costas biceps e trapezio

puxada alta

puxada triangulo

remada supinada

pulldown

Lev. terra

remada curvada

chin-ups

biceps rosca na barra W

biceps concentrado

elevação de escapulas no cross

remada em pé na barra média (fazia no cross)

e quarta malho pernas e pants

n vai postar pernas?

nao lembro de pernas, mas sao, mais ou menos isso nao sei a ORDEM, por isso n postei...

flexora

extensora

abdutora

adutora

leg press 45 graus

nao me lembro se tem mais alguma coisa, por isso nao postei, so lembro desses exercicios...

tenho 13 anos, 8 meses de treino, 54/55 kg, 1,63

ps> nao entendi mt essa ficha que voce fez kk, e acho que nao aguento fazer paralelas..

Editado 8/12/2012 às 01:21 12/8, 2012 por gemorbs

nao lembro de pernas, mas sao, mais ou menos isso nao sei a ORDEM, por isso n postei...

flexora

extensora

abdutora

adutora

leg press 45 graus

nao me lembro se tem mais alguma coisa, por isso nao postei, so lembro desses exercicios...

tenho 13 anos, 8 meses de treino, 54/55 kg, 1,63

ps> nao entendi mt essa ficha que voce fez kk, e acho que nao aguento fazer paralelas..

entao faça banco

o treino de perna ta um coco, so tem isoladores

faça agachamento, stiff, avanço..

Sessão errada, mas...

Perna-

Agachamento

Romanian deadlift

Avanço

Peito/ombro/tliplisci

Supino reto

Supino inclinado(com haltere ou barra, barra é melhor, mas não faz tanta diferença)

Desenvolvimento militar

Desenvolvimento por trás

Supino fechado

Paralelas

Costas

Remada curvada

Barra-fixa(ou pulley)

Pulldown

Rosca scott

Rosca martelo

Encolhimento

Remada vertical