Treino Abcab

WPascarelli · Dezembro 1, 2012 às 15:36

Bom, treinei durante 1 ano (sério), pesada 53Kg no começo, e cheguei a 65Kg. O BF era 8% e passou para 11%. Porém, fiquei 4 meses sem treinar (trabalho, faculdade). Vou voltar agora. Gostaria de saber se o treinamento abaixo está bom para o padrão ABCAB (Seg à Sex, não posso treinar Sá. Qualquer crítica será bem vinda, assim como alteração do treinamento.

Idade: 22
Altura: 170cm
Peso: 67Kgs
Objetivo do treino: Hipertrofia

Número de séries: 3

Número de repetições: 12

A: Pei/Tri

Supino Inclinado 45º

Crucifixo Inclinado 45º

Supino Reto

Triceps Pulley

Triceps Francês

B: Per/Omb/Abd

Agachamento

Leg Press

Extensora

Flexora

Elevação Lateral

Desenvolvimento Alternado

Abdominal Reto

Abdominal Oblíquo

C: Cos/Bic

Barra Fixa

Puxada fechada

Remada Baixa

Rosca Direta

Rosca Alternada

Bossal · Dezembro 1, 2012 às 15:48

Mulher ou Homem?

WPascarelli · Dezembro 1, 2012 às 17:44

Homem, foi mal rs

Luís Guilherme.m · Dezembro 1, 2012 às 20:20

Divisão errada. Ombros se faz com Peitoral/triceps.

E perna só 1 vez na semana???? Não é bom!! Melhor fazer um AB2X!!

Escolha melhor os exercícios, faltando compostos importantes.

Se vc for ectomorfo, 3x12 não é uma série aconselhável!

WPascarelli · Dezembro 2, 2012 às 17:19

Luís, poderia indicar um treino assim?

WPascarelli · Dezembro 4, 2012 às 10:10

Alguém pode ajudar? Usaria esse treino no início como treino de adaptação. Depois, passaria a aumentar os pesos e reduzir as repetições.

Ficaria ruim? Minhas pernas, por incrível que pareça, tem ganhos rápidos. Minha área mais deficiente são os peitos/triceps.

Editado Dezembro 4, 2012 às 10:12 por WPascarelli

Dezembro 4, 2012 às 21:54

Alguém pode ajudar? Usaria esse treino no início como treino de adaptação. Depois, passaria a aumentar os pesos e reduzir as repetições.

Ficaria ruim? Minhas pernas, por incrível que pareça, tem ganhos rápidos. Minha área mais deficiente são os peitos/triceps.

Como o Luis disse, faça ombro com peito e tríceps. Você pode treinar um ABCAB continuativo, ou seja, primeira semana: ABCAB - segunda semana: CABCA - terceira semana: BCABC. Isso faz com que não haja desproporção entre os membros superiores e os membros inferiores.

Sobre o seu treino, adicionaria paralelas no lugar do pulley, adicionaria um stiff no lugar da flexora, fazeria militar ao invés de desenvolvimento alternado, adicionaria um levantamento terra, e adicionaria um encolhimento para trapézio (o trapézio você treina com costas e bíceps).

Abraços!

WPascarelli · Dezembro 5, 2012 às 09:47

Ficaria assim então?

A: Pei/Tri/Omb

Supino Inclinado 45º

Supino Reto

Crucifixo Inclinado 45º

Elevação Lateral

Desenvolvimento Militar

Triceps Pulley

Triceps Francês

B: Per/Abd

Agachamento

Leg Press

Extensora

Stiff

Abdominal Reto

Abdominal Oblíquo

C: Cos/Bic/Trap

Barra Fixa

Lev Terra

Puxada fechada

Remada Baixa

Encolhimento

Rosca Direta

Rosca Alternada

Não tem paralela na minha academia (já reclamei pra caraca disso), qual outro posso botar?

faltadecriatividade · Dezembro 5, 2012 às 13:07

triceps banco ou rosca testa sao otimos exercicios para o triceps

WPascarelli · Dezembro 6, 2012 às 13:35

Agora eu tava pensando:

Fazer Terra e no dia seguinte, fazer Stiff e Agacho, não vão sobrecarregar a lombar?

Eduardo Menegusso · Dezembro 6, 2012 às 13:42

Agora eu tava pensando:

Fazer Terra e no dia seguinte, fazer Stiff e Agacho, não vão sobrecarregar a lombar?

Com cargas altas sim, faça hiperextenção para fortalecer...

WPascarelli · Dezembro 6, 2012 às 18:02

Inclui no treino de costas, exato?

Dezembro 6, 2012 às 19:47

Agora eu tava pensando:

Fazer Terra e no dia seguinte, fazer Stiff e Agacho, não vão sobrecarregar a lombar?

Vai sim. Aí é que tá: num ABC2x sempre haverá alguns desses problemas.

Você se quiser, pode tirar um desses exercícios (tem gente que tira o terra, mas se for tirar um tire o stiff e coloque uma flexora no lugar. Apesar que o stiff é bem melhor que a flexora, eu sempre deixo o terra no meu treino).

Inclui no treino de costas, exato?

Se for fazer, sim, inclui no treino de costas.

WPascarelli · Dezembro 7, 2012 às 09:58

Também tiraria o Stiff, por mais que desses só tenha feito o Agacho, sempre ouvi que quem quer treinar sério tem que fazer Terra.

Algum outro tipo de treino seria melhor então? Sou ectomorfo e quero ganhar massa, mas principalmente, força, porque na academia que eu treino tem pessoas grandes, mas "fracas", não sei se dá pra explicar.

Se eu fizesse ABCBA, assim eu evitaria treinar Levantamento e Stiff&Agacho em dias seguidos, e ia fazendo Hiperextensão pra fortalecer a lombar logo.

Ps.: A = Cos/Trap/Bic

B = Pei/Omb/Tri

C = Per/Abd

Editado Dezembro 7, 2012 às 10:01 por WPascarelli

Dezembro 7, 2012 às 12:34

Melhor treino para ectomorfos são treinos fullbody.

Um bom treino é o 3 day full body.

Já pensou em fazer esse tipo de treino?

fifo · Dezembro 7, 2012 às 13:44

Para quem nao da pra fazer abc2x

Eu acho bacana ir fazendo cada semana assim

Abcab

bcabc

cabca

WPascarelli · Dezembro 7, 2012 às 14:43

Fiz durante um tempo, mas não curti muito. Passei pra um AB (não treinava perna, sei que era errado) e ganhei bastante massa.

Dezembro 7, 2012 às 19:36

Fiz durante um tempo, mas não curti muito. Passei pra um AB (não treinava perna, sei que era errado) e ganhei bastante massa.

Então tá. A opção é sua.

Sobre o seu treino, faça-o continuativo.

abcab

cabca

bcabc

WPascarelli · Dezembro 7, 2012 às 22:57

Qual treino você sugeri?

Dezembro 7, 2012 às 22:59

Qual treino você sugeri?

Treino eu prefiro 3 day full body ou ab2x.

Também gosto do abc2x, mas nem tanto.

WPascarelli · Dezembro 8, 2012 às 10:04

Ab2x seria o que? A= Superior/ B= Inferior?

, descansando Quarta?

Dezembro 8, 2012 às 12:50

Ab2x seria o que? A= Superior/ B= Inferior?

, descansando Quarta?

Geralmente, AB2x se divide em Upper/Lower ou Push/Pull.

Upper/Lower significa treinar os membros superiores em um dia e as pernas (membros inferiores) no outro.

Push/Pull significa treinar os exercícios de empurrar em um dia e treinar os exercícios de puxar no outro.

A estrutura ficaria mais ou menos assim: A - B - OFF - A - B - OFF - OFF

WPascarelli · Dezembro 8, 2012 às 16:55

A-Push

Agachamento

Leg Press

Supino Inclinado

Supino Fechado (OU pulley?)

Militar

Gemeos Sentado

B-Pull

Barra Fixa

Remada Baixa

Remada Alta (OU encolhimento?)

Rosca Direta

Flexora (OU Stiff, mas to com receio de ferrar a lombar)

Abdominal

Todos 3x6-10

O que você acha? A.B.off.A.B

Dezembro 9, 2012 às 02:03

A melhor divisão de um AB2x é upper/lower.

Isso porque na divisão push/pull você treina pernas e costas juntos, ou seja, você treina 75% do seu corpo em um dia.

Sugiro fazer upper/lower.

WPascarelli · Dezembro 9, 2012 às 15:45

Pode montar uma divisão boa pra mim? Uma pergunta, qual a diferença dos ganhos entre ABCAB e o AB2x para ectomorfos, digo a médio/longo prazo (treinando, se alimentando e descansando corretamente), seria mais voltada para volume/força, ou os dois proporcionariam ganhos similares?

E em relação ao nº de séries/repetições?

Editado Dezembro 9, 2012 às 15:48 por WPascarelli

Dezembro 9, 2012 às 18:27

Pode montar uma divisão boa pra mim? Uma pergunta, qual a diferença dos ganhos entre ABCAB e o AB2x para ectomorfos, digo a médio/longo prazo (treinando, se alimentando e descansando corretamente), seria mais voltada para volume/força, ou os dois proporcionariam ganhos similares?

E em relação ao nº de séries/repetições?

Um exemplo de um AB2x, upper/lower:

A: Upper:

Supino reto

Barra fixa

Paralelas

Remada curvada

Militar

B: Lower:

Terra, ou stiff, ou rdl

Agachamento

Avanço

Algum isolador, extensora ou flexora

Isso foi apenas um exemplo, você pode fazer algumas modificações, se quiser.

Sobre qual treino você terá mais ganhos, não tem como saber. Então teste.

Sobre as repetições, eu fazeria 5x5 no supino, agachamento, e o restante 3x5.

Se for adicionar algum isolador, faça 3x8 no exercício isolador.

Editado Dezembro 9, 2012 às 18:27 por Cido77

WPascarelli · Dezembro 9, 2012 às 23:35

Que tal assim?

A: Upper

Supino reto 5x5

Barra fixa 5x5

Mergulho Banco (não tem paralela na academia) 5x5

Rosca direta 3x8

Militar 5x5

B: Lower

Agachamento 5x5

Stiff 5x5

Avanço 5x5

Extensora 3x10

Gêmeos sentado 3x10

A²: Upper

Supino 45º 5x5

Puxada frente 5x5

Triceps testa ou Frances? 3x8

Chin Up 5x5

Elevação lateral 3x8

B²: Lower

Mantenho os mesmos exercícios com progressão das cargas

Devido as baixas reps (5x5), peso alto? Corrige pra mim qualquer erro.

Dezembro 9, 2012 às 23:39

Eu tiraria a puxada frente e colocaria remada curvada.

Fazeria tríceps testa.

Também alternaria o terra com o stiff (no b1 fazeria terra, no b2 fazeria stiff, ou vice-versa)

WPascarelli · Dezembro 10, 2012 às 00:41

A: Upper

Supino reto 5x5

Barra fixa 5x5

Mergulho Banco 5x5

Rosca direta 3x8

Militar 5x5

B: Lower

Agachamento 5x5

Stiff 5x5

Avanço 5x5

Extensora 3x10

Gêmeos sentado 3x10

A²: Upper

Supino 45º 5x5

Reamada curvada 5x5

Triceps testa 3x8

Chin Up 5x5

Elevação lateral 3x8

B²: Lower

Agachamento 5x5

Terra 5x5

Avanço 5x5

Extensora 3x10

Gêmeos sentado 3x10

Assim então?

Dezembro 10, 2012 às 00:43

Agora achei seu treino bom.

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