Salve, Salve

Não estou lá confiante do meu treino que meu ' instrutor ' me passou, a galera já tem me chamado a atenção por causa do treino em meu diário, e resolvi montar outro treino e pedir ajuda de você para concertar, se houver algo a melhorar.

A = Peito/Ombros/Triceps

B = Costas/Biceps/trapezio/ante-braço

C = Pernas/Panturrilhas

----------------------------- TREINO A -----------------------------,

Peito - Paralelas 3x[rep-forçada],Supino reto, Supino Inclinado [drop-set],Pullover.

Ombro - Elevação frontal, Elevação lateral, Des. Nuca

Triceps - Triceps Testa[drop-set], Triceps corda

----------------------------- TREINO B -----------------------------

Costas - Lev. Terra, Puxada Nuca, Barra fixa[Graviton]

Biceps - Rosca direta, Rosca scott[drop-set], Rosca alternada

Ante-braço - Rosca pulso, Rosca pulso invert., Rosca direta invert.

----------------------------- TREINO C -----------------------------

Perna/Panturrilha - Agachamento, Leg Press, Extensora, Flexora, Panturrilha sentado.

Grato desde já, abraços.

Salve, Salve

Não estou lá confiante do meu treino que meu ' instrutor ' me passou, a galera já tem me chamado a atenção por causa do treino em meu diário, e resolvi montar outro treino e pedir ajuda de você para concertar, se houver algo a melhorar.

A = Peito/Ombros/Triceps

B = Costas/Biceps/trapezio/ante-braço

C = Pernas/Panturrilhas

----------------------------- TREINO A -----------------------------,

Peito - Paralelas 3x[rep-forçada],Supino reto, Supino Inclinado [drop-set],Pullover.

Ombro - Elevação frontal, Desenvolvimento militar, Elevação lateral, Des. Nuca

Triceps - Triceps Testa[drop-set], Triceps corda Paralelas

----------------------------- TREINO B -----------------------------

Costas - Lev. Terra, Puxada Nuca, Remada curvada, Barra fixa[Graviton] vc poderia colocar chin-ups tb.

Biceps - Rosca direta (OPCIONAL), Rosca scott[drop-set], Rosca alternada

Ante-braço - Rosca pulso, Rosca pulso invert., Rosca direta invert.

----------------------------- TREINO C -----------------------------

Perna/Panturrilha - Agachamento, Stiff, avanço, Leg Press, Extensora, Flexora, Panturrilha sentado e em pé.

Grato desde já, abraços.

Prefiro assim

Prefiro fazer o desenvolvimento nuca no smith, do que o militar .. gostos ..

é melhor deixar o paralelas no começo, porque é um exercício que gasta bastante, se eu deixar pro final, não aguento fazer.

por que preferiu retirar todos os drop-sets ? .. o leg press talvez seja dispensavel mesmo.

o paralelas substituiria o corda, é isso ? quando me refiro ao barra fixa é o chin-ups.

preferiu tirar o treino de biceps por conta do treino de costas ? ..

mais alguém ?

ABCAB a melhor divisão é:

Seg: Costas/Peito

Ter: Pernas

Qua: Ombros/Biceps/Triceps

Qui: Pernas

Sex: Costas/Peito

Costas/Peito 1

Remada Curvada ou Cavalinho

Barra Fixa Livre

Supino Reto

Supino Inclinado

Pernas 1

Agachamento Low-Bar

Stiff

Panturrilhas em Pé

Exercício de Abdomén Isométrico (plank)

Ombros/Braços

Militar

Paralelas

Chin-Ups

*aqui você acrescenta um exercício auxiliar para Ombro ou Tríceps.

Pernas 2

Front Squats, ou High-Bar Squats

Avanço ou Leg Press

Panturrilhas em Pé

Exercício Oblíquos Isométrico (Side Plank)

Costas/Peito 2

Levantamento Terra

Remada Curvada

Supino Reto

Supino Declinado ou Pullover.

ABCAB a melhor divisão é:

Seg: Costas/Peito

Ter: Pernas

Qua: Ombros/Biceps/Triceps

Qui: Pernas

Sex: Costas/Peito

Costas/Peito 1

Remada Curvada

Barra Fixa Livre

Supino Reto

Supino Inclinado

Pernas 1

Agachamento Low-Bar

Stiff

Panturrilhas em Pé

Ombros/Braços

Militar

Paralelas

Chin-Ups

triceps testa

Pernas 2

Front Squats, ou High-Bar Squats

Leg Press

Panturrilhas em Pé

Costas/Peito 2

Levantamento Terra

Remada Curvada

Supino Reto

Supino Declinado

Você é um anjo, cara.

Uma pergunta leiga, dei uma olhada por cima na internet sobre o stiff, impressão minha ou ele tem semelhança com o lev. terra, porém não se mexe as pernas, isso mesmo ?

Editado 28/11/2012 às 01:27 11/28, 2012 por GustavoGasparotto

Você é um anjo, cara.

Uma pergunta leiga, dei uma olhada por cima na internet sobre o stiff, impressão minha ou ele tem semelhança com o lev. terra ?

É um levantamento terra com as pernas esticadas

É um levantamento terra com as pernas esticadas

Entendi, acabei de ver o video na net .. grato.

Mais alguém ?