[Editado conforme regras do site]

Olá pessoal,

Segue abaixo meus dados e também a dieta que estou seguindo.

Utilizei a planilha aqui do site e deu um déficit de proteínas (-35g) e carboidratos (-1300).

Estou sem idéias do que incluir no dia a dia que possa me ajudar:

Altura: 1,88m

Peso: 78kg

Idade: 26a

Gordura corporal: 16,1%

Apesar de ser magro, tenho barriga saliente e por isso tenho feito aeróbicos 20m depois do treino.

Tenho treinado de 3 a 5 vezes por semana, há 3 meses.

Objetivo: ganhar mais 6kg de massa magra

Bebo de 2,5l a 3l de água por dia

Bebo álcool socialmente aos fins de semana.

Minha dieta tem sido:

7h30 da manha: Café da manhã:

2 fatias pão integral 1 fatia peito peru 1 fatia ricotta 180 ml leite com nescau

11h30: Almoço

70g arroz integral 40g feijão cozido 100g bifes de carne magra 2 brocolis 15g cenoura 60g abacaxi 5 ml azeite

14:30:

1 barra de whey protein

17:30 1 pão frances 4g margarina 1 xicara café

19:00 (pré-treino)

1 banana maçã (100 g aprox)

20:10 (pós-treino) 35g whey protein 15g dextrose

21:00: ceia 2 fatias pão integral 1 fatia peito peru 1 fatia ricotta

23:50:

20g de albumina

Valeu pela força galera!

Editado 28/10/2012 às 14:50 10/28, 2012 por jca (veja o histórico de edições)

Coloque de acordo com as regras do fórum:

https://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=12709

Beleza Cido77!

Editado já!

Valeu pela dica!

Não faça aerobico depois do treino com intuito de 'perder barriga' se voce está em uma dieta bulk.

Quanto a dieta eu não sei seus macros , nem sua TMB..

Não posso fazer uma fiel avaliação da sua dieta sem os macros.

Mas pela a sua altura é peso , acho que sua dieta para ganhar peso deve ficar no mínimo 3500 kcal.

Coloca os macros que dá pra avaliar melhor.

Minha TMB deu 3035 Kcal!

O que seriam esses macros? Me desculpe, mas é que sou novo no assunto.

Em relação à atividade aeróbica, eu preciso fazer algo diário, devido a orientações do cardiologista. Será que rola de diminuir esses 20m após o treino para 10m por exemplo?

Valeu

Macros seriam as quantidades de carboidratos, proteínas e gorduras da dieta.

Precisamos dessas informações para avaliar a dieta.

Sim, você pode fazer aeróbico, simplesmente aumente as calorias pra compensar o gasto calórico do exercício.

Abraços

Beleza, vamos lá!

Sob meu peso, adotei 2x proteínas, 4x carboidratos e 1,4x gordura:

Proteína = 156 g

Carboidratos = 312 g

Gorduras = ~110 g

Valeu galera pela força

Isso dá 2862kcal, ou seja, você está em déficit calórico.

Primeiro, diminua as gorduras pra 0,8-1g/kg.

Segundo, aumente os carboidratos até chegar em 3300-3500 calorias.

Abraços

Legal!

Sem querer abusar, que tipos de alimentos você me indicaria para eu conseguir atingir esse objetivo? Pode ser suplementos também.

Meu maior problema é que fico fora de casa o dia todo e preciso dar preferência para allimentos prontos.

Valeeeeu

Os alimentos que você irá retirar o adicionar não importa muito.

Por exemplo, se você quer mais carboidratos, adicione mais pão, etc.

Abraços

Minha TMB deu 3035 Kcal!

O que seriam esses macros? Me desculpe, mas é que sou novo no assunto.

Em relação à atividade aeróbica, eu preciso fazer algo diário, devido a orientações do cardiologista. Será que rola de diminuir esses 20m após o treino para 10m por exemplo?

Valeu

Pode fazer aerobico , só não faça na esperança de perder gordura , por que se tiver em dieta bulk não vai perder gordura.

E quanto a quantidade de macros faça 25 a 30 % de gorduras , o resto divida entre proteinas e carboidratos. Dieta de 3500 kcal , Suplementos , pode usar Whey , malto , mas se fosse voce focava na alimentação , e eu recomendo que não fique obcecado de regrar seu tempo pra alimentar , tipo de 3 em 3 horas , se concentre em bater a quantidade Kcal no final do dia.

Este tópico foi fechado pois está fora do modelo padrão de postagem.

Nesta seção do fórum existem regras específicas para postar tópicos, tenha certeza de ter lido antes de criar um novo.