SEGUNDA FEIRA - PEITO/OMBROS

SUPINO INCLINADO COM HALTERES - 3X ATÉ FALHAR

SUPINO RETO COM BARRA - 3X ATÉ FALHAR

SUPINO DECLINADO COM BARRA - 3X ATÉ FALHAR

CROSSOVER NA POLIA ALTA - 3X10

DESENVOLVIMENTO ARNOLD -3X10

DESENVOLVIMENTO COM BARRA -3X10

ENCOLHIMENTO NA POLIA BAIXA -3X10

TERÇA FEIRA - COSTAS/TRAPÉZIO

PUXADA NA POLIA COM BRAÇOS ESTICADOS - 3X10(PRA FADIGAR AS COSTAS)

LEVANTAMENTO TERRA OU (BARRA FIXA)-3X10 (UMA SEMANA LEVANTAMENTO E UM BARRA FIXA INTERCALADOS)

REMADA CURVADA -3X10

REMADA BAIXA ABERTA -3X ATÉ FALHAR

PUXADA ALTA C/ PEGADA SUPINADA -3X ATÉ FALHAR

EXTENSÃO DE TRONCO (LOMBAR) -3X10

ENCOLHIMENTO COM BARRA NAS COSTAS - 3X12

QUARTA FEIRA OFF

QUINTA FEIRA - COXAS/GLÚTEOS/PANTURRILHAS

CADEIRA EXTENSORA - 4X -15/12/10/8 (PIRÂMIDE CRESCENTE)

AGACHAMENTO LIVRE -3X12

LEG PRESS -3X12

CADEIRA FLEXORA -3X12

AFUNDO -3X12

PANTURRILHA -3X15

SEXTA FEIRA - BÍCEPS/TRÍCEPS

ROSCA DIRETA PEGADA FECHADA - 3X ATÉ FALHAR

ROSCA DIRETA PEGADA ABERTA - 3X ATÉ FALHAR

ROSCA ALTERNADA BANCO INCLINADO - 3X10

TRÍCEPS TESTA - 3X ATÉ FALHAR

FRANCESA - 3X ATÉ FALHAR

ROSCA TRÍCEPS NA POLIA - 1X 10 REP. DEPS 3 DROP SET's

O que acham?

SEGUNDA FEIRA - PEITO/OMBROS

SUPINO INCLINADO COM HALTERES - 3X ATÉ FALHAR Supino reto dropset

SUPINO RETO COM BARRA - 3X ATÉ FALHA Supino inclinado 3x 12-10-10 ( peso crescente ) pref. barra

SUPINO DECLINADO COM BARRA - 3X ATÉ FALHAR

CROSSOVER NA POLIA ALTA - 3X10

DESENVOLVIMENTO ARNOLD -3X10

DESENVOLVIMENTO COM BARRA -3X10

ENCOLHIMENTO NA POLIA BAIXA Só precisa dois que o supino inclinado e o reto vão força ombro tambem

TERÇA FEIRA - COSTAS/TRAPÉZIO

PUXADA NA POLIA COM BRAÇOS ESTICADOS - 3X10(PRA FADIGAR AS COSTAS)

LEVANTAMENTO TERRA OU (BARRA FIXA)-3X10 (UMA SEMANA LEVANTAMENTO E UM BARRA FIXA INTERCALADOS)

REMADA CURVADA -3X10

REMADA BAIXA ABERTA -3X ATÉ FALHAR

PUXADA ALTA C/ PEGADA SUPINADA -3X ATÉ FALHAR

EXTENSÃO DE TRONCO (LOMBAR) -3X10

ENCOLHIMENTO COM BARRA NAS COSTAS - 3X12

QUARTA FEIRA OFF

QUINTA FEIRA - COXAS/GLÚTEOS/PANTURRILHAS

CADEIRA EXTENSORA - 4X -15/12/10/8 (PIRÂMIDE CRESCENT Eu colocaria o agacho antes

AGACHAMENTO LIVRE -3X12

LEG PRESS -3X12

CADEIRA FLEXORA -3X12

AFUNDO -3X12

PANTURRILHA -3X15

SEXTA FEIRA - BÍCEPS/TRÍCEPS

ROSCA DIRETA PEGADA FECHADA - 3X ATÉ FALHA ROSCA DIRETA PEGADA ABERTA - 3X ATÉ FALHAR

ROSCA DIRETA PEGADA ABERTA - 3X ATÉ FALHAR Rosca Alternada banco - 3x10

ROSCA ALTERNADA BANCO INCLINADO - 3X10 Rosca sccot 3x12

TRÍCEPS TESTA - 3X ATÉ FALHAR

FRANCESA - 3X ATÉ FALHAR

ROSCA TRÍCEPS NA POLIA - 1X 10 REP. DEPS 3 DROP SET's

O que acham?

Cade sua posterior da coxa ? posterior do ombro ? ante-braço ? treino bem incompleto... falta de pesquisa na hora de montar, excesso de stress no ombro anterior...

O Extensor antes do agachamento é pra fadigar e não forçar tanto os joelhos na hora de agachar.

E obrigado pelas sugestões.

eu não vejo problema em fazer 3 pra ombro...

O Extensor antes do agachamento é pra fadigar e não forçar tanto os joelhos na hora de agachar.

E obrigado pelas sugestões.

cara, faça como o Davi sugeriu, faça agachamento antes de flexora, é só voce fazer um aquecimento com menos peso e depois fazer o treino normal