Café da Manhã (6:00h):

Albumina

+ 2 frutas ou 1 copo de suco + 2 fatias de pão de forma integral ou 4 torradas integrais ou 4 colheres de sopa de granola + 2 pontas de faca de geléia ou 2 pontas de faca de margarina becel.

Colação (9:30h):

2 barras de cereal ou 1 barra de granola ou 1 barra de proteína ou 2 frutas.

Almoço (13:00h): Salada com Vegetais A e B crus ou cozidos (temperar com azeite, vinagre e sal ou usar temperos prontos de saladas)

+

3 colheres de sopa de batata ou aipim cozido ou assado (evitar fritos)

+

2 colheres grandes de arroz ou 6 pegadores de macarrão (molho: de alho e olho ou de tomate ou bolonhesa) – dar preferência ao arroz e massas integrais

+

1concha de feijão (3x/semana)

+

1 pedaço médio de carne, ou frango ou peixe assado ou grelhado ou cozido (evitar frituras!)

+

1 copo de suco ou refresco de frutas (preferir frutas cítricas, ricas em vitaminas C como acerola, laranja, limão, tangerina, etc)

Lanche 1 (16:00h): 2 frutas ou 2 barras de cereal ou 1 barra de granola ou 2 porções de frutas seca (como banana passa ou uva passa ou damasco) ou 1 barra de proteína;

Lanche 2 (18:30h - lanche pré - treino):

1 pote de iogurte ou 1 copo de leite desnatado + 1 frutas + 2 colheres de aveia em flocos ou 4 colheres granola

Jantar (20:30h – lanche pós - treino): Salada com Vegetais A e B crus ou cozidos (temperar com azeite, vinagre e sal ou usar temperos prontos de saladas)

+

2 colheres grandes de arroz branco ou 6 pegadores de macarrão (molho: de alho e olho ou de tomate ou bolonhesa)

+

2 colheres de sopa de batata ou aipim cozido ou assado (evitar fritos)

+

1 pedaço médio de frango ou peixe assado ou grelhado ou cozido (evitar carne vermelha e frituras durante a noite pois dificulta a digestão!)

+

1 copo de suco ou refresco de frutas (preferir frutas cítricas, ricas em vitaminas C como acerola, laranja, limão, tangerina, etc)

aceito sugestoes e criticas!

esqueci de postar tenho 1,83 e 73kg! 4 meses de treino