Tenho 2 halteres de 3kg cada e uma barra de 12kg, e gostaria que me ajudacem a malhar em casa os seguintes exercicios para um ganho de massa e quem sabe hipertrofia. Numeros de series e repetições.

supino reto e crucifixo

supino inclinado e crucifixo

supino declinado e crucifixo

pullover

triceps testa

triceps francês

biceps com halteres em pé

biceps com barra

biceps localizado com halteres

levantamento lateral e frontal (ombros)

levantamento terra

Tenho 32 anos, 1.82mt e 70kg

Já até comprei uns suplementos que me indicaram, ALBUMINA+CREATINA+BCAA.

Agradeço desde já quem puder me ajudar. e que o Senhor meu DEUS abençoe a todos.

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