[Ajuda] Nao Consigo Ganhar 3 Kg

[brunoaduarte]

Galera,

Tenho 28 anos e treino desde setembro de 2009. Atualmente estou com 67 kg e não consigo aumentar meu peso nem por reza braba. Meu objetivo é pelo menos uns 70~71 kg. Por favor preciso de alguma dica/ajuda.

Evolução (ultra lenta):

Altura: 1,75m


Set/2009 - 58 kg / 13,72% (8 kg) BF (Aqui estava sem treinar a pelo menos 5 anos)

Set/2010 - 65 kg / 11% (7 kg) BF

Set/2011 - 68 kg / 8,1% (5,5 kg) BF (Nesta ultima avaliação eu estava tomando Jack3d há + - 30 dias).


Exatamente em Set/2011 passei mal com o uso do Jack3d (figado), e tive que parar o uso.

Treino:

5 x semana (A + B + C)


A (costas + triceps + abdomen)

4 x (8 + 10seg + 4) Pulley costas alternado

4 x (8 + 10seg + 4) Remada maquina pronada

3 x (8 + 10seg + 4) Remada maquina unilateral neutra

3 x (8 + 10seg + 4) Voador invertido

4 x (16) Abdominal inclinado na prancha

3 x (8 + 10seg + 4) Triceps graviton

3 x (8 + 10seg + 4) Triceps pulley (insistindo)

3 x (8 + 10seg + 4) Triceps frances


B (peito + biceps + abdomen)

3 x (8 + 10seg + 4) Supino vertical maquina

3 x (8 + 10seg + 4) Supino banco 30º com halteres

3 x (8 + 10seg + 4) Supino horizontal maquina

3 x (8 + 10seg + 4) Voador pegada aberta

4 x (20 + 20 seg) Abdominal com anilha + canivete 20seg

3 x (8 + 10seg + 4) Rosca biceps pulley alto

3 x (8 + 10seg + 4) Rosca unilateral sentado

4 x (8 + 10seg + 4) Rosca scotch maquina


C (pernas + ombros)

3 x (8 + 10seg + 4) Agachamento maquina

3 x (8 + 10seg + 4) Legpress 45º

3 x (8 + 10seg + 4) Stiff com halter

3 x (8 + 10seg + 4) Abdutor

3 x (8 + 10seg + 4) Elevacao maquina

3 x (8 + 10seg + 4) Elevacao outra maquina unilateral

3 x (8 + 10seg + 4) Elevacao frontal banco 45º

3 x (8 + 10seg + 4) Elevacao unilateral halter


8 + 10seg + 4 -> 8 repetições, intervalo 10 segundos mais 4 repetições

Intervalos de 1 min entre cada série


Corrida 15 min / 3 x semana


To com essas fichas a 3 meses.


Procuro treinar sempre no limite, sempre alcançando a falha.

Alimentação:

11:00 - Café da manha - 250 ml de leite + toddy + 1 banana


13:00 - Almoço - Não sou de comer muito, como bem e sempre algum tipo de carne/frango e 2 copos de limonada


15:30 - Vitamina

300 ml de leite

3 x colheres sopa Aveia

1 x colher de sopa de toddy

1/4 scoop Syntha-6 (BSN)

1 x colher de sopa de leite condensado

3 x biscoitos maizena

1 x banana


18:30 ~ 19:00 - Lanche

1 x pão francês com manteiga

2 x fatias mussarela

3 x fatias chester defumado

2 x bisnagas seven boys com geléia

1 x fatia queijo cheddar

200 ml limonada

1 x banana

200 ml iogurte frutas


20:00 - Pré-treino - 1 scoop cheio 1.M.R. com água (comecei há 10 dias)


20:30 - Inicio treino


21:45~22:00 - Pós-treino - 1 scoop cheio Syntha-6 (BSN) com água


23:30~00:00 - Ceia - Esquento comida do almoço ou como meia pizza (presunto + mussarela + tomate) com 1 copo de limonada. Normalmente como pizza as terças e quintas.


02:30~03:00 - 250 ml de leite + Toddy + 1 banana + uns biscoitos

Suplementação:

Faço suplementação somente com o Syntha-6 (desde quando comecei a treinar), já tomei o Jack3d (melhor de todos na minha opinião, mas infelizmente tive que parar)

e a 10 dias estou tomando o 1.M.R. (nova fórmula sem 1,3 dimethylamylamine) 

Tenho que assumir que nem minha alimentação nem meus horários sao muito bons. E também não tenho muito apetite.

Nesse período o máximo que já fiquei sem treinar foi 1 semana em algum feriado. Fora isso treino constante.

Valeu

Editado Abril 6, 2012 às 19:38 por brunoaduarte

[Nilo87]

Cara gostei do seu treino. Quanto a esse problema de ganho de massa ou no seu caso, o não ganho de massa rsrs, deve ser genetico, creio que nesse caso o ideal seja vc fazer uma suplementação, tente tomar pelo menos Whey+dextrose+creatina, esses 3 são os melhores para ganho de massa, e mantenha muita atenção a sua alimentação.

[mr.olympia]

ao contrario do amigo ai de cima naum gostei do teu treino, nao tem descanço sinergico, todo mundo ta cansado de saber que musculos crescem no descanço,

uma rotina e divisao ótima que é mais aceita pela asociação de bacharel em edf é essa:

treino a: peito,delts,triceps

treino b: dorsais, trapz, biceps

treino c: coxas, pernas.

esse treino com uma boa dieta te garanto ótimos ganhos.

[Budega]

com essa dieta vc esperava o q?

[Nilo87]

5 dias de treino na semana, se bem detribuidos não é excessivo

Editado Abril 6, 2012 às 19:16 por Nilo87

[mr.olympia]

mano se liga saber ler naum? o cara diz que treina 5x semana, o treino dele é segunda: costas, triceps/ terça: peito, biceps/ quarta: coxa e delts.

agora eu te pergunto, qual o descanço que o triceps dele ta tendo? e o biceps? e o deltoide? ha mano vai estudar pra falar alguma coisa vc tem de ser mais humilde e saber algo pra poder falar, desculpa ai mais tive de responder.

falou tudo, se bem distribuido e o do irmaozinho ai naum ta, e a questao aqui naum é a frequencia do treino e sim a divisao muscular usada por ele.

[brunoaduarte]

Poise, eu sempre treinei peito+triceps e costas+biceps, mas nessa ultima ficha o instrutor mudou não sei pq...

Com relação a dieta o que vcs recomendam ? Quando acordo tenho muito pouco apetite... Devo tomar algo pra abrir o apetite ? O que ?

E essa parada de fazer 8 repetições, descansar 10 segundos e fazer mais 4 (isso tudo é 1 série), é uma boa ?

Editado Abril 6, 2012 às 19:47 por brunoaduarte

[mr.olympia]

mano se vc tem pouco apetite recomendaria uma refeição liquida, uma whey com aveia e um suco de laranja beeeeem forte sem açucar, ou uma vit c efervecente, ou vc tb poderia comprar em uma farmacia um medicamento a base de vit do complexo B: enzicoba ou cobavital, ou um vit B na forma injet.

brunao, naum inventa mano: 3x10-12 ta bom pra ti ( nao exatamente, ate pq teria de te acompanhar ) mais uma vez vou falar nao existe receita de bolo, um acompanhamento com um bom profissional seria uma boa.

[GirinoFeeliz]

Poise, eu sempre treinei peito+triceps e costas+biceps, mas nessa ultima ficha o instrutor mudou não sei pq...

Com relação a dieta o que vcs recomendam ? Quando acordo tenho muito pouco apetite... Devo tomar algo pra abrir o apetite ? O que ?

E essa parada de fazer 8 repetições, descansar 10 segundos e fazer mais 4 (isso tudo é 1 série), é uma boa ?

Eu acho que vc tá subestimando seus gastos calóricos. Treinando 5x semana, vc trabalha ou algo assim? Acho que tem que comer mais.

Joga um hipercaseiro com 300ml de leite, quando acorda é facim bebe, desce igual agua, e só ali tu ja pega umas 700 calorias se joga uma banana.

[GabrielSV]

Olha, se eu fosse vc eu ajeitaria a sua Dieta. Consumiria mais alimentos ricos em proteínas, como carne de frango, ovos, leite , etcs. E tiraria alguns alimentos tbm.

Vlw, e espero ter ajudado,

[brunoaduarte]

O que seria um hipercaseiro que daria 700 calorias ?

Talvez adicionar uma omelete com umas 4 claras de ovos com umas 2 gemas no café da manha ? Claro teria que dormir e acordar mais cedo, senão fode o apetite pro almoço.

Sou programador... trabalho em casa na frente do pc o dia todo...