Idade: 22

Altura: 1,76

Peso: 60kg

Objetivo: Hipertrofia

Treino ABCDE

A - Peito + Panturrilha

Supino Reto 3x8

Supino inclinado 3x8 halteres

Pullover 3x8

Cruxifixono 3x8 Drop-set

Panturrilha sentado 3x15

Panturrilha rack 3x15

(Acho os dois exercícios muito parecido, mas não encontrei outros)

B- Costas

Puxada costas 3x8

Puxada Fechada 3x8

Remada Curvada 3x8

Remana fechada 3x8 drop-set

Pensei em colocar um levantamento terra no lugar da puxata fechada.

C - Ombros

Desenvolvimento com alteres 3x8

PeckDeck invertido 3x8

Elevação frontal 3x8

Remada Alta 3x8 drop-set

Encolhimento 3x8

Não sei se não tá pegando muito trapezio e pouco ombro

D - Pernas

Agachamento 1x20

LegPress 3x10

Extensora 3x10

Stiff 3x10

Achei meio pessado de mais, pensei em cortar a extensora.

E - Biceps/Triceps/Antebraço

Rosca Direta 3x8

Rosca Martelo 3x8

Rosca scott 3x8 Drop-set

Paralelas 3x8

Pulley corda 3x8

Testa com barra 3x8 drop-set

Rosca antebraço

*os drop set são só na última série de cada exercício

Fiz o treino lendo bastante aqui no forum e pela internet. Vou pedir a opinião do instrutor da academia e tal, mas queria saber de vocês também.

Algumas outras dúvidas:

1) O treino ABCDE é muito pior em termos de recuperação muscular se comparado ao ABC1x?

Digo isso pois sou ectomorfo teóricamente tenho essa dificuldade, apesar de que não senti fadiga com o treino ABC2x.

Visto isso, queria saber se acharam o treino muito volumoso, muitos drop-sets ou muitos exercícios. Talvez eu corte um de cada treino.

2) Quando falaram em fazer 20 repedições no agachamento, é uma série só ou são 3x20? não foi muito bem explicado nos textos que li

Abraços!

Eai André, vamos lá.

Treino A = Deixaria o pullover por ultimo, e só faria ele, se você realmente sentir o peito trabalhando no exercício. Senão troque por outro que você goste. Panturrilhas treine em bi-set para aumentar eficiência do treino, 2 bi-sets dão um ótimo estimulo.

Treino B = Por ser o mais composto e por usar-se peso livre, colocaria a remada curvada por primeiro, no máximo segundo, vai da sua opinião. Se for incluir o terra faça por primeiro ou por ultimo, recomendo baixas reps e bastante peso, 4-6 dão um estimulo ótimo.

Treino C = Incluiria elevação lateral e a faria por terceiro. Pec deck invertido deixe para ultimo exercicio de ombro, nao do treino, ou se quizer focar deltóide posterior faça-o por primeiro. Faria assim: Desenvolvimento halteres -> Elevação frontal -> Elevação lateral -> Remada alta -> Pec Deck invertido -> trapézio.

Treino D = Treine pernas com mais intensidade e volume que as outras partes do corpo, afinal é o maior grupo, não pode treinar por exemplo 9 séries para biceps e apenas 12 para perna. Eu faria 4 exercicios para parte anterior e 3 parra posterior. Sobre o agachamento 1x20 é usado somente para quebrar platos, jamais faça rotina de treino, pode usar agachamento 3x10. Use extensora, flexora, stiff, e avanço também é ótimo. Sua meta no treino de pernas é passar mal.

Treino E = É interessante usar drop-sets para musculos pequenos no inicio do treino, pra mim funciona bem. Para ante-braços faça em bi-set, 2 são suficientes.

Suas duvidas:

1 = É melhor em termos de recuperação, vo da um tempo de 7 dias para recuperar, o que você pode sentir estranho no começo é que a dor do treino de biceps e triceps da sexta feira perdure até o dia de peito, na segunda.

2 = Como já disse, é para quebrar platos, estagnação de peso e somente feito com ajuda, pois afinal, essa 20 repetições são feitas com o peso que voce usa parar 10, portanto depois da 12 por ai voce vai parar por instantes na parte inicial do exercicio.

Até mais.

Valeu, Pinheiro,

Vou seguir as dicas, principalmente sobre a ordem, confesso que não avaliei muito bem mesmo.

Treino A - quando fala sobre fazer 2 bi sets pra panturrilha, seriam 4 exercícios, em duas séries?

Treino D - Falei que achei pesado porque nunca fiz agachamento(só no rack 45) e sei que pega bastante, meu treino de pernas era bem fraco. Então vou fazer o teste e se precisar vou incluindo a flexora e avanço conforme for me acostumando.

Sempre fiz os drop set no final, pra não atrapalhar o restante do treino, vou tentar fazer no início ver como sinto.

Abraço

Minha opinião:

A - Opções para panturrilha seriam fazer os exercícios com os calcanhares juntos e os pés apontando pra fora, ou o contrário, faço até a falha. E pullover por último mesmo.

B - Eu adicionaria o levantamento terra sem tirar nenhum outro.

C - Com certeza falta uma elevação lateral, e eu sempre acho legal combinar a remada alta com o encolhimento, vc faz a remada alta e sem intervalo vai pro encolhimento e todas as séries com um intervalo curto. O trapézio fica explodindo.

D - Não corte o extensor, adicione um flexor para posterior e o agachamento esquece esse 1x20 e faz 3x8-10

E - Gostei.

Valeu, Pinheiro,

Vou seguir as dicas, principalmente sobre a ordem, confesso que não avaliei muito bem mesmo.

Treino A - quando fala sobre fazer 2 bi sets pra panturrilha, seriam 4 exercícios, em duas séries?

Treino D - Falei que achei pesado porque nunca fiz agachamento(só no rack 45) e sei que pega bastante, meu treino de pernas era bem fraco. Então vou fazer o teste e se precisar vou incluindo a flexora e avanço conforme for me acostumando.

Sempre fiz os drop set no final, pra não atrapalhar o restante do treino, vou tentar fazer no início ver como sinto.

Abraço

Sim seriam duas bi-set, por exemplo: gêmeos sentado+ gêmeos em pé 3xfalha -> pantu no leg+ flexão plantar 3xfalha

Sim se você não usava ele livre aprende bem a execução e faça-o com cuidado. Um exercício que trabalha muito bem a porção frontal e posterior é o avanço, com halteres e peso pesado, show.

Assim falei isso do drop-set pois você optou por um treino de 7 dias de descanso, logo você tem que fazer jus ao tipo de treinamento e treinar de modo que a dor permaneça por 5 dias na média. Muitas pessoas vão matando os músculos ao poucos, deixam a carga mais pesada pra ultima séries, querem arrebentar no ultimo exercício. Não que seja errado, porem é mais difícil pois o músculo já vai ta em pedaços, principalmente os pequenos que são mais frágeis. Dai vem a ideia de usar variáveis de intensidade no começo, pra você acabar com o músculo no primeiro exercício e garantir que nos próximos finalizariam com ele. Em músculos grandes nunca usei. Varie nas variáveis de intensidade, rest'n'pause, drop-set, super-set, strip-set, existem várias.

Idade: 22

Altura: 1,76

Peso: 60kg

Objetivo: Hipertrofia

Treino ABCDE

A - Peito + Panturrilha

Supino Reto 3x8

Supino inclinado 3x8 halteres

Pullover 3x8 Crucifixo 3x8 Drop-Set

CrossOver 3x12

Panturrilha sentado 3x15

Panturrilha rack 3x15

B- Costas

Puxada costas 3x8 Barra Fixa 4x Falha

Puxada Fechada 3x8 Remada Curvada 3x8

Remada Sentada - 3x8

Levantamento Terra - 3x6~8

C - Ombros

Desenvolvimento com alteres 3x8 Desenvolvimento Livre Barra 3x8

Elevação frontal 3x8

Elevação Lateral 3x8

Crucifixo Inverso ou Peck Deck Inverso - 3x8

Encolhimento 3x8

D - Pernas

Agachamento 1x20

LegPress 3x10

Extensora 3x10

Stiff 3x10

Flexora - 3x10

E - Biceps/Triceps/Antebraço

Rosca Direta 3x8

Rosca Martelo 3x8

Rosca scott 3x8 Drop-set

Paralelas 3x8

Pulley corda 3x8

Testa com barra 3x8 drop-set

Rosca antebraço

Tá aê , os Pontos Vermelhos Foram os q eu mudei.

Editado 19/03/2012 às 01:32 03/19, 2012 por Wallking

Beleza

Valeu Walking e Pinheiro.

Comecei o treino ontem, fiz o peito com o pull over, que gosto bastante, quem sabe semana que vem tente o cross.

Hoje faço costas e vou adicionar o terra, que nunca fiz também, vamos ver.

Abraços