bom...não sou professor de educação física nem nada, tava sem fazer nada aqui em casa e resolvi fazer um treininho para eu seguir durante um mês e gostaria da opinião de vc's para me ajudarem a melhorar e pra ver se compensa fazê-lo para hipertrofia:

lá vai...

TREINO 1

segunda peito/costas/abdomem

-supino reto com halteres (4x8 100%)

-supino inclinado com halteres (4x8 100%)

-supino declinado com halteres (34x8 100%

-voador (3x8 90% -1x pirâmide)

-remada alta aberta atrás da cabeça (3x8 100%)

-remada alta aberta frente (3x8 100%)

-remada fechada sentado (3x8 100%)

-voador inverso (3x8 100%)

terça descanso

quarta bíceps/tríceps/abdomem

-rosca direta (3x8 90% 1x6 100%) slow

-rosca martelo alternada no banco inclinado (3x8 100%) slow

-rosca scott (3x8 100%) slow

-triceps no supino reto (3x8) slow

-tríceps no banco scott alternado (3x8 100%) slow

-tríceps paralelo no banco (3x até falha) slow

quinta perna/ombro

-elevação lateral (3x10 100%)

-elevação frontal (3x10 100%)

-desenvolvimento barra (3x10 100%)

-remada alta (3x10 100%)

-elevação trapézio máquina (3x até falha)

-agachamento (3x10 100%)

-leg press (3x até falha)

-cadeira extensora (3x12 90%)

-cadeira flexora (3x12 90%)

-panturrilha em pé (3x20)

sexta peito/costas/abdomem

-supino reto com halteres (4x8 100%)

-supino inclinado com halteres (4x8 100%)

-supino declinado com halteres (34x8 100%

-voador (3x8 90% - 1xpirâmide)

-remada alta aberta atrás da cabeça (3x8 100%)

-remada alta aberta frente (3x8 100%)

-remada fechada sentado (3x8 100%)

-voador inverso (3x8 100%)

TREINO 2

segunda peito/costas/abdomem

-supino reto com barra (4x8 100%)

-supino inclinado com barra (4x8 100%)

-crucifixo (3x8 95% - 1x6 110%)

-cross over (3x8 100%)

-levantamento terra (3x8 100%)

-remada aberta atrás da cabeça (3x8 100%)

-remada sentado aberta(3x8 100%)

-remada sentado (3x8 100%)

terça descanso

quarta bíceps/tríceps/abdomem

-rosca alternada em pé (3x8 100%) slow

-rosca martelo alternada sentado (3x8 100%) slow

-rosca concentrada (3x até a falha) slow

-triceps corda no cross over (3x8) slow

-tríceps testa (3x8 100%) slow

-tríceps no cross over pegada em pronação na barra reta (3x8 100%) slow

quinta perna/ombro

-elevação lateral (3x10 100%)

-elevação frontal (3x10 100%)

-desenvolvimento barra frente(3x10 100%)

-desenvolvimento barra atras (3x10 100%)

-elevação trapézio cross over (3x até falha)

-agachamento (3x10 100%)

-leg press (3x até falha)

-cadeira extensora (3x12 90%)

-cadeira flexora (3x12 90%)

-panturrilha na máquina (3x12)

segunda peito/costas/abdomem

-supino reto com barra (4x8 100%)

-supino inclinado com barra (4x8 100%)

-crucifixo (3x8 95% - 1x6 110%)

-cross over (3x8 100%)

-levantamento terra (3x8 100%)

-remada aberta atrás da cabeça (3x8 100%)

-remada sentado aberta(3x8 100%)

-remada sentado (3x8 100%)

sistema de treino

1 semana treino 1

2 semana treino 2

3 semana treino 1

4 semana treino 2

Tópico fechado por falta de pesquisa.

- Uso da Busca - Use a busca antes de criar um novo tópico' date=' pois a sua dúvida já pode ter sido respondida em (vários) outros tópicos. A criação desnecessária de tópicos, ignorando esta regra, poderá resultar em suspensão da conta por até 7 dias.

[/quote']

Leia as regras do fórum: https://www.hipertrofia.org/forum/index.php?app=forums&module=extras&section=boardrules