Idade: 15 anos

Altura: 1,80 m

Peso: 74 Kg

Objetivo do treino : Hipertrofia

ABC2X

Todos os exercícos são 3x10

Treino A

Peito

Supino Reto Barra

Supino Inclinado Barra

Crucifixo Inclin. c/ Haltéres

Peck Deck

Biceps

Rosca Direta Barra W

Rosca Martelo

Rosca Scott

Flexão dos punhos (Antebraço)

Treino B

Costas

Remada com polia baixa

Puxada atrás com polia alta

Puxada frente com polia alta

Extensão Lombar

Triceps

Polia Corda

Repulsão Gravitacional

Triceps Testa barra W

Treino C

Membros Inferiores

Agachamento

Leg Press 45º

Flexora ( Máq.)

Abdutora ( Máq.)

Panturrilha no Leg Press 45 º

Ombros

Desenvol. Militar

Elevação Lateral c/ Halteres

Remada Alta Barra W

Os abdominas eu pedi pro instrutor montar e são alguns meio que "personalizados" da acadmeia, por isso ignorem.

Não gostei da divisão. Inverte tríceps com bíceps

Certo, faço então Peito e Triceps A, Costa e Biceps B e o C eu mantenho? Vlw

Idade: 15 anos

Altura: 1,80 m

Peso: 74 Kg

Objetivo do treino : Hipertrofia

ABC2X

Todos os exercícos são 3x10

Treino A

Peito

Supino Reto Barra

Supino Inclinado Barra

Crucifixo Inclin. c/ Haltéres

Peck Deck

Biceps

Rosca Direta Barra W

Rosca Martelo

Rosca Scott

Flexão dos punhos (Antebraço)

Treino B

Costas

Remada com polia baixa

Puxada atrás com polia alta

Puxada frente com polia alta - Remada Curvada e faça por último

Extensão Lombar - Levantamento Terra e joga como primeiro exercicio

Triceps

Polia Corda

Repulsão Gravitacional

Triceps Testa barra W

Treino C

Membros Inferiores

Agachamento Livre

Leg Press 45º

Flexora ( Máq.)

Abdutora ( Máq.) - Extensora

Panturrilha no Leg Press 45 º

Panturrilha sentado

Ombros

Desenvol. Militar

Elevação Lateral c/ Halteres

Remada Alta Barra W

Os abdominas eu pedi pro instrutor montar e são alguns meio que "personalizados" da acadmeia, por isso ignorem.

Bem eu gosto da divisão ABC dessa forma

A: peito, ombros, triceps

B: costas, trapézio, antebraço, biceps

C: pernas

Mas se quiser manter esse sua divisão faria as alterações em vermelho

blz, mais se for seguir essa divisão que você falou, segue esse mesmo treino modificado né?

blz, mais se for seguir essa divisão que você falou, segue esse mesmo treino modificado né?

Isso porém ai vc jogaria desenvolvimento e elevação para o treino A e poderia tirar o peck deck

Remada vc jogaria pra o treino B e poderia tirar a rosca scott.

PS: Esqueci se seguir a divisão ABC e no treino B tiver levantamento terra e no C agachamento livre é melhor trocar o dia de treino A pelo B para descansar a lombar legal.

blz, vlw pelas dicas. Ali no treino de peito, eu devia incluir supino declinado pra parte inferior do peito ou ñ? comecei a treinar tem 4 meses

blz, vlw pelas dicas. Ali no treino de peito, eu devia incluir supino declinado pra parte inferior do peito ou ñ? comecei a treinar tem 4 meses

Para a parte inferior vc pode fazer

supino declinado

cross over

paralelas (so não lembro se é inclinado ou reto a posição para focar mais os inferiores do peitoral)

tenho 16 anos e treino a 1ano e ja passei por isso que vce ta passando agora e te aconselharia a fazer ABC 1x, vce teria mais resultados, seus musculos descansariam mais e cresceriam mais.

certo, mais ai mantenho o supino inclinado, o reto e adiciono alguns desses né?

tenho 16 anos e treino a 1ano e ja passei por isso que vce ta passando agora e te aconselharia a fazer ABC 1x, vce teria mais resultados, seus musculos descansariam mais e cresceriam mais.

então eu treinaria como? segunda, terça e quarta?

tenho 16 anos e treino a 1ano e ja passei por isso que vce ta passando agora e te aconselharia a fazer ABC 1x, vce teria mais resultados, seus musculos descansariam mais e cresceriam mais.

Concordo ABC 1x por semana esta de bom tamanho. O pessoal costuma pensar que treinando mais crescerá mais, mas é justamente o contrário, ao treinar vc estimula os músculo e os "destrói". Vc crescerá no seu descanso aliado a uma boa dieta.