Bom dia Amigos

Meu nome é Thomas e tenho 20 anos, Malho a 1 ano, e estou fazendo o seguinte treino

Altura - 1,75 M

Peso - 85 Kg

Medidas:

Braço 39 cm

Peito 108 cm

Coxa 66 cm

anti-braço 33 cm

Objetivo - Ganho de massa.

1º Dia: Peito e Bíceps.

Supino inclinado 2x20 - 4x12 pegada aberta, descer a barra até o queixo, extensão máxima.

Fly inclinado 4x10 não deixar braço flexionar + de 90º durante a decida extensão max.

Supino reto 4x12 descer ate o peito, extensão máxima.

Cross inferior 4x12

Rosca barra W 2x15 - 3x10 cotovelos junto ao corpo, c/ o pulso quebrado.

Rosca alternada 45º 3x10 cotovelos apontados p/ o solo, girando o pulso quebrado.

Rosca concentrada 3x10 cotovelo apoiado no joelho, c/ o pulso quebrado.

2º Dia: Costa e Tríceps.

Puxador por frente 2x20-4x12-pegada aberta c/ os cotovelos p/ baixo.

Puxador por traz 4x12

Remada unilateral 4x15 um braço de cada vez, alongar ao máximo.

Remada curvada barra W 4x12 contrair e alongar máximo, mantendo os cotovelos junto ao corpo.

Levantamento terra 3x15 descer até o joelho extensão total.

Tríceps Pulley direto 2x15 3x10 cotovelo junto ao corpo, flexionar os pulsos no final da extensão.

Tríceps testa c/ barra w 3x10 deitado, c/ os cotovelos apontados p/ o teto.

Tríceps mergulho maquina 3x10 sentado, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.

3º Dia: Ombro, Femoral e Gêmeos.

Desenvolvimento Maq. 1x20. 4x10 sentado, manter os cotovelos em 90º e fechar o ângulo sobre a cabeça.

Elevação Frontal 4x12

Elevação lateral c/ halt. 4x12 c/ os braços totalmente estendidos, elevar os pesos para as laterais.

Elevação unilateral cabo 4x12 subir c/ o braço estendido, cotovelo voltado p/ cima

Crucifixo curvado 4x12 curvar o corpo em 90º, subir c/ os braços estendidos para as laterais.

Posterior unilateral 4x10 corpo deitado de lado, subir c/ o braço estendido na direção de rosto.

Mesa flexora 4x12 flexão máxima, extensão total.

Gêmeos (Soleo) 4x30 sentado no aparelho contrair a parte do dedinho.

4º Dia: Quadríceps e Bíceps.

Agachamento (Smith) 4x12 alinhar joelhos e pés, descer ate 90º joelhos voltados p/ fora.

Leg- press 5x15 descer ao Maximo, pisar na parte superior da base, joelhos p/ fora.

Hack 4x12 descer ate 90º, pisar na parte superior da base, pés p/ fora.

Cadeira extensora 4x12 extensão máxima, pés voltados p/ dentro.

Rosca barra W 2x15 - 3x10 cotovelos junto ao corpo, c/ o pulso quebrado.

Rosca alternada 45º 3x10 cotovelos apontados p/ o solo, girando o pulso quebrado.

Rosca concentrada 3x10 cotovelo apoiado no joelho, c/ o pulso quebrado.

Abdome: 3 vezes por semana (Supra) 6x15 (Infra) 6x20

Minha duvida é a seguinte, no 5º dia por exemplo na Sexta-feita, volto pro treino do primeiro dia, ou descanço?

Hoje treino da seguinte maneira:

segunda treino 1

terça treino 2

quarta treino 3

quinta descanço

sexta treino 4

Editado 14/07/2011 às 14:34 07/14, 2011 por thomas135 (veja o histórico de edições)

Minha duvida é a seguinte, no 5º dia por exemplo na Sexta-feita, volto pro treino do primeiro dia, ou descanço?

eu volto pro primeiro treino, agora, no seu caso, vc é q sabe, isso deve ser pessoal, faz do jeito q vc achar melhor.

Mas como no 4º dia vc faz biceps e no 1º vc faz biceps tbm, seria melhor vc dar um dia de descanso pro biceps

Editado 14/07/2011 às 14:51 07/14, 2011 por Will23 (veja o histórico de edições)

eu volto pro primeiro treino, agora, no seu caso, vc é q sabe, isso deve ser pessoal, faz do jeito q vc achar melhor.

Mas como no 4º dia vc faz biceps e no 1º vc faz biceps tbm, seria melhor vc dar um dia de descanso pro biceps

Bom, hoje seria meu dia de descanço, estou pensando em colocar um treino de costas e triceps, oque acham?

ai faria o treino de perna e biceps amanha e descansaria sabado e domingo.

Editado 14/07/2011 às 15:07 07/14, 2011 por thomas135 (veja o histórico de edições)