Ola gente sou rose.

Idade:22

Altura:1,59

Peso:61kg

Medidas: 70cm de cintura

102cm de quadril

62cm de coxa

36cm pantorrilha

Objetivo do treino: hipertrofia

malho á 4 anos.

meu instrutor passou essa serie pra mim:

SEGUNDA e SEXTA(quadriceps)

30min transport ou bike

*agachamento no smith 3x15 +1X25

*rack pés normal 3x15

*rack pés fechados 3x15

*leg 45graus 3X15 +1X25

*extensora 3x15

*extensora um perna de cada vez 3x10

*agachamento no smith com os pés fechados 3x15

*pantorrilha 3x15

TERÇA(parte posterior da coxa e costas)

30min de transport ou bike

*avanço no smith 3x12

*flexora deitada 4x10

*flexora em pé 3x15

*stiff 3x12

*leg 45grus com os pés fechados bem em cima 3x15

QUARTA(gluteos,adutores)

30min trnspor ou bike

*4 apoios 4x10

*na cordinha(coloca o pe na cordinha e puxa o pra trás)3x12

*agach com os pés virados pra fora 3x15

*leg 45graus com os pés virados pra fora 3x15

*adutor 3x15

*pantorrilha 3x15

QUINTA(braço e ombro)

oq voces acham?

estou tomando whey + bcaa

Minha querida postou na área errada !

Será movido para a área de treinamento!