OBJETIVO: GANHO DE MASSA MUSCULAR E RESISTENCIA.

TREINO: AxB-CxD.

Segunda - Peito,tricps,ombro (4x12,12,10,10)

-Voador (pre-exaustor)

-supino reto (barra)

-supino inclinado (halteres)

-tricps pulley(NORMAL)

-tricps testa deitado (barra reta)

-Elevaçao lateral

-Desenvolvimento maquina (ou halter se estiver ocupado )

Terça - Costas,biceps (4x12,12,10,10)

-Puxada aberta frente

-Remada no puxador (pegada aberta)

-Serrote

-Lombar maquina

-Rosca inclinada(giorando)

-Rosca Apoiada(banco scott)

-Abdominal supra

Quarta- Descanço

Quinta - Perna,Trapezio (4x 15,12,12,10)

-Agaxamento Maquina

-Leg 45°

-Mesa flexora

-Extencora

-Cadeira adutora

-Cadeira abdutora

-Panturrilha (intervalos com repecioes de 15x)

-Remada alta

Sexta- Biceps,Tricps,Costas e Peito (4x 10,10,10,10) Cargas um pouco mais elevadas ate a falha positiva.

-Supino reto

-Supino inclinado (barra)

-Tricps françes

-Puxada Aberta frente

-Remada no puxador

-Rosca direta

-Abdominal Infra

Sabado,Domingo -livres

Antes de malhar sempre caminho de 8 a 10 min e alongo todas as partes do corpo e depois alongo tambem.

Comidinha pre-treino - Batida com 250 ml de leite 3 bananas 2 colheres de café.

Pós treino : Shake com 40 G de malto 30 G whey e 5 de crea 2horas apos Peito de frango ou atum com pao branco.

Agrandeço a quem avaliar e comentar!! Obrigado

Pra que querer inventar colega?!

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