Opa, sou novo aqui, primeiro post e blablabla.

Treino a uns 9 meses, não obtive muito resultado até hoje e gostaria de ajuda no quesito 'ganhar massa magra'.

Objetivo: hipertrofia, o treino varia entre ABCAB, ABCA, ABCABC, enfim...

A: Peito/Tríceps.

Supino reto com barra 4 x 8, carga 20-----20 kg (22 com ajuda nas 2 ultimas repetições)

Cruxifixo no banco declinado ou flying reto. cruxifixo = halteres de 12 kg, flying= halteres de 16 kg. ambos 4 séries de 8

Supino inclinado na máquina, carga 23 kg, 4x8

Cross Over, 20kg, 4x8

Pulley Triceps com corda, 4x8 com 35 kg

Mergulho por Trás (banco) 4x8, peso do corpo + anilha de 10kg

Coice no cross (ou patada no puxador, enfim..) 4x8, 5~10 kg (10kg costumo abrir mais o cotovelo)

B: Costas/Bíceps.

Elevação na barra fixa. exaustão

https://muscul.az.free.fr/pt/dm25.htm (esqueci o nome) série pirâmide [ 3x12/10/8/6], não sei ainda a carga q estou usando.

Puxadas na máquina de musculação, 3x10, 30kg (não lembro o nome correto também, link: https://muscul.az.free.fr/pt/dc26.htm)

Elevações com 1 haltere curto em banco horizontal (https://muscul.az.free.fr/pt/db33.htm) - halteres de 22kg, 3x8

Rosca direta na máquina: dropset 3x10, começando com 45kg e diminuindo a carga de 10 em 10 (45/35/25)

Scott na máquina: 4x8, 10/12 kg

Rosca concentrada: 4x8, 12kg

C: Ombro/Trapézio/Perna.

Máquina Flexora, 4x8, 80kg

Panturrilha no Smith, 3x15, 30kg

Desenvolvimento máquina, 4x8, 18kg

Elevação lateral com halteres, 4x8, 8kg

Desenvolvimento de trapézio na máquina de supino reto (não sei o nome), 3x15, 25 kg

Desenvolvimento de trapézio no cross (haha tb não sei o nome), 3x10, 40kg

Abdominais eu sempre vario, se puderem me dar uns toques do que colocar, gostaria de fazer 1 abdominal no A, 1 no B e 2 no C.

Se quiserem avaliar as cargas, séries, etc, eu agradeceria.

Valeu.

Sugiro que leia o tópico Divisões de treino: https://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=1598

Não tem como ninguém avaliar os exercícios, nem as séries e muito menos as repetições... não há receita de bolo.

Tópico fechado.