E aí, tiveram um bom fim de ano?

Novo ano, novo treino... Poderiam avaliá-lo pra mim? É o primeiro que monto e queria saber se fiz tudo certo.

Idade: 14 anos

Altura: 164 (a genetica nao me favorece )

Peso: 60

BF: Deve tar em 12-14%

Objetivo do treino: hipertrofia

A dieta tá OK, suplementação em breve.

Estou treinando fazem 6 meses, comecei com 54 kg e 28 de braço, estou com 60kg e 32, os ganhos estao sendo lentos mas graduais.

To experimentando um ABCD com descanso entre B e C, e D e A. [AB/off/CD/off/AB/...]

(um dia de descanso a menos que a divisao padrao, isso pode ser mudado mais pra frente dependendo dos fatores)

Estou pensando em 3x8-10 na maioria dos exercicios, com exceção da panturrilha, 4x20.

A: Supino reto

supino inclinado

supino declinado

cross over

faço um dos supinos com halteres

desenvolvimento frente [barra guiada]

elevação lateral

elevação lateral inclinado [posterior]

B: pulley tras

pulley frente

remada baixa

remada curvada

lombar

Tenho um certo receio de incluir o terra, apesar das costas serem meu ponto forte.

remada alta

encolhimento [vou variar a posiçao aki]

gemeos no leg

gemeos sentado

C: paralelas

triceps testa

rosca francesa unil.

agachamento 90º

leg press 45º

extensora

flexora

abdutor

D: rosca direta

rosca scott

rosca martelo

rosca inversa

rosca punho

rosca punho inversa

gemeos com barra nos ombros

gemeos no leg ou sentado

Opinem sobre ele.

Boa noite, reduza o volume que você ganha mais. Faça 3 para grandes e 2~3 para pequenos que já dá conta. Usar 4 pra grande e 3 pra pequeno de cara pode ser prejudicial por ser volumoso pra você.

Vamo lá analisar:

-Peito: Boa escolha de exercícios, mas tira o cross por enquanto, se não fica volumoso. Com o tempo, você incrementa com ele de novo.

- Costa: tira o pulley por trás, acho que ele causa muito estresse desnecessário comparado ao puxador por frente. Bota em segundo um serrote e tira a curvada no fim. Vai ficar volumoso. Com o tempo você incrementa com o curvada e troca um pelo terra, vamos focar no básico.

-Ombro: tá ok, mas recomendaria fazer o desenvolvimento com halteres.

-Perna: Achei sem sentido jogar perna com tríceps. Não prefere jogar peito e tríceps e ombro com perna? Escolha legal de exercícios.

- Tríceps: Joga paralelas no fim falhando, fica melhor para acabar o treino.

- Bíceps: Tira martelo, joga alternada e põe em segundo e scott em terceiro. Rosca Alternada é excelente pra dar volume ao bíceps.

- Antebraço: pra que tanto exercício? Bíceps vai pegar ante-braço especialmente no rosca direta, faça um rosca inversa direitinho que é mais jogo

do que sair jogando vários exercícios.

- Gêmeos: faça em pé e sentado na máquina. Muitas reps e muita intensidade por ser um músculo resistente e de rápida regeneração.

Abraço!

Editado 4/01/2011 às 00:39 01/4, 2011 por RafaelBarreto (veja o histórico de edições)

Opa, primeiro de tudo obrigado pela atenção e pela rapidez.

Já anotei as dicas, tava um pouco volumoso mesmo.

Quanto ao triceps longe de peito, é porque eu quero dar uma alternada nas divisoes, ja fiz triceps e ombro longe de peito, to fazendo nesse peito e ombro juntos, e num proximo fazer peito e triceps no mesmo dia, pra ver com qual saio melhor.

O treino do ante braço realmente nao estava bom, ja tirei o excesso aqui.

Quanto a panturrilha é isso mesmo que eu faço, sem dó nem piedade dela