Idade: 18

Altura: 175

Peso: 80

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino : hipertrofia

Estrutura : ABCDE

Número de repetições. a definir

Número de séries. a definir

Divisão

A = Peito / B = Costa / C = Perna/Panturilha/ D = Ombro/Trapezio / E = Braços

A ] Peito

Supino Reto

Supino Inclinado c/ halter

Crucifixo Inclinado

Supino Declinado

Peck Deck (drop-set)

B ]Costa

Barra Fixa

Remada Curvada

Puxada por trás Nuca

Remada sentado

Puxada Triangulo

C ]Perna/Pantu

Leg Press

Agachamento Livre

Extensor sentado

Flexor deitado

Panturilha Smith

Panturilha Maquina

D ]Ombro/Trapezio

Desenvolvimento barra nuca

Desenvolvimento frente c/ halter

Elevação lateral

Elevação frente

Encolhimento

Remada alta

E ]Biceps/Triceps/Antebraço

Rosca Direta

Rosca Scott

Rosca alternada

Triceps Cross

Triceps supinado

Triceps banco

Rosca punho

Rosca inversa

Bom dia, vamos analisar:

- Peito: Gostei, boa escolha de exercícios.

- Costas: Tiraria remada por trás, pois acho um exercício que causa muito estresse antes de atingir a dorsal. Trocaria por um serrote.

Tiraria a puxada triângulo e jogaria uma hiperextensão com pesos para lombar.

- Pernas: Adicionaria avanço com barra ou halteres; ou adicionaria um agacho no hack, fechando 5 exercícios pra perna.

- Ombros: tiraria desenvolvimento por trás e adicionaria crucifixo inverso no banco inclinado. Tava faltando posterior, joga no fim de ombros antes dos

trapz.

- Braços:

Bíceps: deixa alternada em segundo e scott em terceiro.

Tríceps: joga supinado como primeiro exercício, pois recomendo pra força. Troca cross por francês e troca o banco por paralelas falhando.

Ante-braço ok

Abraço!

Achei um pouco volumoso demais!

Cinco exercicios para peito e costas é muito.......a não ser que você faça um bi-set. (se você for avançado)

Mais de 3 exercicios para musculos pequenos tambem é muito vai acabar arrumando um OT!

Não está ruim, mais tire alguns exercicios...eu faria:

A ] Peito

Supino Reto

Supino Inclinado c/ halter

Crucifixo Inclinado

Supino Declinado

Peck Deck (drop-set)

B ]Costa

Barra Fixa

Remada Curvada

Puxada por trás Nuca

Remada sentado

Puxada Triangulo

C ]Perna/Pantu

Leg Press

Agachamento Livre (esse primeiro!)

Extensor sentado

Flexor deitado

Panturilha Smith

Panturilha Maquina

D ]Ombro/Trapezio

Desenvolvimento barra nuca (trocaria pelo militar)

Desenvolvimento frente c/ halter

Elevação lateral

Elevação frente

Encolhimento

Remada alta

E ]Biceps/Triceps/Antebraço

Rosca Direta

Rosca Scott (por ultimo! depois do alternado)

Rosca alternada

Triceps Cross

Triceps supinado

Triceps banco

Rosca punho

Rosca inversa

Abraço!

Editado 4/01/2011 às 13:07 01/4, 2011 por Serjão Piza

Bom, valeu galera, vo da uma revisada no treino aqui, abraços