Idade: 18 aninhos

Altura: 1,79m

Medidas: de Frango sadio (vou tirar só em fevereiro)

Objetivo: Hipertrofia

Tempo de Treino: 1 ano

Treinos já feitos: AB2x ABC2x, ABC1x, ABCAB

Treino que to planejando em fazer: A B C A' B'

Explicação: Bom pessoal, postei aí em cima os treinos que já testei e gostei até, mas acho sempre bom dar uma mudada nos estímulos. Já testei vários tipos de treino, apesar de ter 1 ano de treino (podem me xingar), porque não treino com personal, e meus treinos se baseiam em muita, muita pesquisa na itnernet. Não faço treinos avançados, como HIT, GVT, DC, etc... Porque eu sei que não é pra mim . O ABC1x eu consegui um ganho bom até, foi uma fase de grande aprendizagem, aprendi a como dar mais intensidade aos meus treinos, treinando cada músculo uma vez por semana, porém atingindo a falha concêntrica e excêntrica. Mas senti que os ganhos foram menores do que quando treinei ABC2x, por isso montei um treino ABCAB, com os 2 últimos ABs diferentes dos 2 primeiros, sendo que os 2 primeiros serão um pouco mais "leves" e os dois últimos matadores, visto que terei quatro dias pra descansar cada músculo, se descansar sábado e domingo.

Aí vai:

A (segunda): Peito e bíceps + Antebraço

Supino Reto Barra: 3x10 (Bi-set) Flexão de Braços: 3x10 (ou até onde der)

Supino Inclinado Barra: 3x10

Crucifixo Inclinado: 3x8

Rosca Martelo: 3x8

Rosca Inversa: 3x8

Rosca Concentrada: 3x8

Rosca de punho: rapidinho, 2x15

B (terça): Costas e tríceps

Puxada Frontal: 3x10

Barra Fixa: 3xFalha (A falha pra mim significaria em torno de 3 repetições xD, mas decidi colocar aqui para ir me acostumando com o exercício)

Remada Sentada: 3x8

Serrote: 3x8

Tríceps no Pulley Barra: 3x10

Repulsão entre Bancos com carga: 3x10

Rosca Francesa halter: 3x8

C (quarta): Ombro e Pernas

Elevação Lateral 3x8 (Bi-set) Military Press: 3x10

Elevação Frontal 3x10

Remada Alta: 3x10

Encolhimento: 3x10

Leg Press: 3x12

Cadeira Extensora 3x10 (bi-set) Mesa flexora 3x10

Gêmeos em Pé 3x10 (bi-set) Gêmeos Sentado 3x10

A' (quinta): Peito e Bíceps

Supino Reto Barra: 12/10/8/6 (Repetições lentas, 402, fazendo repetições negativas nas últimas 1 ou 2 repetições da última série, com ajuda na concêntrica.)

Supino Inclinado Halteres: 10/8/6, usando a mesma técnica descrita acima.

Crucifixo Inclinado: 3x10, 402 com tentativa de contração isométrica na última repetição da última série

Peck Deck: 3x8

Rosca Direta: 3x8 402

Rosca Alternada: 2x Running the Rack

Rosca Scott: 3x10 402, com repetições negativas com ajuda.

B' (sexta): Costas e Tríceps

Puxada Costas: 3x10

Remada Curvada: 3x10

Pull-Down: 3x8

Serrote: 3x12

Tríceps no Pulley: 3x10

Tríceps Testa 3x8 (Bi-set) Supino Fechado 3x10

É isso ae pessoal, nos dias A' e B' procuro fazer 402 pra fadigar meus músculos mesmo, os A e B vou fazer como "aquecimento", se é que é válido. A meu ver, parece exagerado fazer o drop-set de rosca alternada todas as semanas, talvez devesse parar de inventar moda de frango e fazer 3x8 com mais carga. Eu ACHO que não vou entrar em OT, visto que fiz treino parecido por 2 semanas e ainda to inteiro, alucinado pra treinar. Coloquei vários Bi-sets pra reduzir o tempo de treino e aumentar a intensidade.

O que vocês acham? Muito volumoso? Treino de Pernas muito fraco? Falta agachamento e levantamento terra? Sou frango?(não respondam esse, por favor)

Faz costas/biceps e peito/triceps. Achei meio volumoso pra AB, faria 3 pra grande, 1 pra pequeno.

COloca uns exercicios mais basicos, Miltiar, Terra, Agachamento, Paralelas, Barra, Remada Curvada, Supino, Stiff, você ta fazendo muitos isoladores sem necessidade, evite chegar a falha, não é bom, pare de fazer 2 repetições antes da falha

Peito e bíceps, costas e tríceps tá tudo errado cara.

Não tem descanso pra sinergistas,dá uma pesquisada sobre treino.

Abraços.

Peito e bíceps, costas e tríceps tá tudo errado cara.

Não tem descanso pra sinergistas,dá uma pesquisada sobre treino.

Abraços.

Obrigado pela resposta!

Po cara, eu já fazia peito/tríceps e costas/bíceps, mas tava pesquisando por ae, e vi que fazer desse jeito pode ser bom, já que costas e tríceps não trabalham juntos, então dá pra matar os dois no mesmo dia de treino. Mas agora que eu pensei, no dia seguinte eu treino peito, então não é uma boa ideia. Certo?

Putz então, se eu trocasse só os bíceps com os tríceps, o treino ainda continua ruim? O treino de pernas tá bão?

Abraços

Obrigado pela resposta!

Po cara, eu já fazia peito/tríceps e costas/bíceps, mas tava pesquisando por ae, e vi que fazer desse jeito pode ser bom, já que costas e tríceps não trabalham juntos, então dá pra matar os dois no mesmo dia de treino. Mas agora que eu pensei, no dia seguinte eu treino peito, então não é uma boa ideia. Certo?

Putz então, se eu trocasse só os bíceps com os tríceps, o treino ainda continua ruim? O treino de pernas tá bão?

Abraços

Como assim costas e triceps nao trabalham juntos? o0

Achei o treino de perna muito fraco, pra começar eu faria um dia só pra perna e colocaria ombro junto com peito/triceps e trapezio junto com costas/biceps.

Pra perna eu faria agac. livre, mesa flexora, leg press, extensora, gemeos sentado e em pé. Abraço

Como assim costas e triceps nao trabalham juntos? o0

Achei o treino de perna muito fraco, pra começar eu faria um dia só pra perna e colocaria ombro junto com peito/triceps e trapezio junto com costas/biceps.

Pra perna eu faria agac. livre, mesa flexora, leg press, extensora, gemeos sentado e em pé. Abraço

Opa, valeu pela opinião ae!

Então, é que bíceps é sinergista de costas, pelo pouco que eu sei xD

Você acharia melhor então eu diminuir o volume de tríceps e peito e encaixar treino de ombro, por exemplo? 3 de peito, 2 tríceps e 2 ombro?

Aí ficaria quarta feira só pra perna?

Pow, eu jurava que o treino tava bom, ou se trocasse bíceps por tríceps ficaria certo... Pelo jeito vou ter que pesquisar mais.

Abraços ae