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Treino 1 Parte Por Dia

Posts Recomendados

Postado

Olá pessoal, queria que vocês avaliassem este treino que estou pensando em começar:

Idade: 20

Altura: 1.77 m

Peso:82 kg

BF: 18%

Medidas: 96 cm peitoral, 34 cm braço, 55 cm coxas, 37 cm panturrilhas.

Objetivo do treino: Ganho de massa magra

Estrutura: ABCDEXX

Número de repetições: 8-10 (até a falha)

Número de séries: 3

Segunda: Peitoral

1) Supino Reto na Barra

2) Supino Inclinado com Halteres

3) Supino Declinado na Barra

4) Crucifixo Reto

5) Crossover

6) Crucifixo Inclinado

Terça:Costas

1) Remada Aberta Barra

2) Pulldown

3) Remada Unilateral

4) Pullover

5) Pulldown triangulo

6) Remada Baixa

Quarta: Pernas

Agachamento com barra

Leg 180

Mesa flexora

Cadeira Adutora

Cadeira Abdutora

Banco solear

Quinta: Ombros e trapézio

1)Desenvolvimento com Halteres

2)Remada Alta

3)Elevação frontal

4)Elevação lateral

5)Lying Rear Delt Row (Não sei o nome em portugues, se alguem souber, post)

6)Encolhimento com halter

Sexta: Braços

1) Triceps na barra do supino

2) Triceps testa

3) Extensão unilateral do triceps

4) Rosca direta na barra

5) Rosca alternada com halter

6) Rosca Scott

Sábado: Descanso

Domingo: Descanso

Editado por abercrombie (veja o histórico de edições)

Postado

18 séries para peito? caralho

eu gosto de mander em 12 menos em abcde... sei não em cara, tu que sabe do teu corpo, mas isso, pra mim, eh OT na certa

Postado
  • Autor

hahaha pois é, eu pensei em mandar 12 também, mas como iria treinar peito apenas 1 vez na semana pensei em aumentar o volume. Também acho que corro risco de OT, qual seria o ideal? 12 mesmo? Nunca fiz tudo isso na vida..

Postado

Aumentar o volume, não significa aumentar a quantidade de exercícios. Você pode fazer três ou quatro exercícios com muito mais "volume" do que com 6... se você tem disposição para fazer 6 exercícios pra um único grupo muscular, por que não faz três ou quatro com mais peso e um intervalo menor entre as séries como, no maximo 1 min entre as séries e no maximo 3 mins entre os exercicios?!

Medidas ----> 30-jun -----> 30-out(Meta)
Peso ----------> 100 -------> 92
Torax ---------> 112 ------> 118
Ombros ------> 127 --------> 135
Braço ---------> 43 ---------> 45
Panceps -----> 100 ------> 88
Quadriceps --> 69 --------> 72
Panturrilhas -> 41 ---------> 44

Antebraço ---> 35 ---------> 38

Postado
  • Autor

Vou tirar os crucifixos que são isolados ao contrário dos supinos que são todos multiarticulados, e deixo só o crossover de isolado. O que vocês acham? Aproveito para fazer um cardio HIIT nesse dia que deve durar uns 40 minutos de treino com pesos no total. O que vocês acham? O protocolo 1 minuto correndo e 1 andando está correto?

Editado por abercrombie (veja o histórico de edições)

Postado

Olá pessoal, queria que vocês avaliassem este treino que estou pensando em começar:

Idade: 20

Altura: 1.77 m

Peso:82 kg

BF: 18%

Medidas: 96 cm peitoral, 34 cm braço, 55 cm coxas, 37 cm panturrilhas.

Objetivo do treino: Ganho de massa magra

Estrutura: ABCDEXX

Número de repetições: 8-10 (até a falha)

Número de séries: 3

Segunda: Peitoral

1) Supino Reto na Barra

2) Supino Inclinado com Halteres

3) Supino Declinado na Barra

4) Crucifixo Reto

5) Crossover

6) Crucifixo Inclinado Tiraria

Terça:Costas Retiraria 1 exercício

1) Remada Aberta Barra

2) Pulldown

3) Remada Unilateral

4) Pullover

5) Pulldown triangulo

6) Remada Baixa

Quarta: Pernas Incluiria mais 1, como Cadeira extensora e mais um pra panturrilha

Agachamento com barra

Leg 180

Mesa flexora

Cadeira Adutora

Cadeira Abdutora

Banco solear

Quinta: Ombros e trapézio 3 pros ombros já acho o suficiente e mais 2 pra trap

1)Desenvolvimento com Halteres

2)Remada Alta

3)Elevação frontal

4)Elevação lateral

5)Lying Rear Delt Row (Não sei o nome em portugues, se alguem souber, post)

6)Encolhimento com halter

Sexta: Braços

1) Triceps na barra do supino

2) Triceps testa

3) Extensão unilateral do triceps

4) Rosca direta na barra

5) Rosca alternada com halter

6) Rosca Scott

Sábado: Descanso

Domingo: Descanso

*

DouglasRch - TURMA DO FUNDÃO FAN #01 [R.I.P]

NUNCA PARADOS, SEMPRE NA HUMILDADE, AGORA MUDAMOS PRA UM LUGAR MELHOR

;)

fechado.jpg

Postado

Olá pessoal, queria que vocês avaliassem este treino que estou pensando em começar:

Idade: 20

Altura: 1.77 m

Peso:82 kg

BF: 18%

Medidas: 96 cm peitoral, 34 cm braço, 55 cm coxas, 37 cm panturrilhas.

Objetivo do treino: Ganho de massa magra

Estrutura: ABCDEXX

Número de repetições: 8-10 (até a falha)

Número de séries: 3

Segunda: Peitoral

1) Supino Reto na Barra

2) Supino Inclinado com Halteres

3) Supino Declinado na Barra

4) Crucifixo Reto

5) Crossover

6) Crucifixo Inclinado

Utilize SuperSets e DropSets para aumentar a inteisdade do treino, não ha necessidade desse monte de exercícios, de foco para a parte do peito que você tem mais dificuldade em desenvolver e acrescente um exercicio para essa porção, caso haja necessidade!

Terça:Costas

1) Remada Aberta Barra Esse exercicio trabalha bastante a parte posterior do ombro, caso voce dosse fazer um ABCD manteria, porém excluiria nesse caso e jamais faria esse ex. em primeiro!

2) Pulldown

3) Remada Unilateral

4) Pullover Faça esse exercício como um Plus, e por ultimo no seu treino Costas!

5) Pulldown triangulo

6) Remada Baixa

Quarta: Pernas

Agachamento com barra

Leg 180

Mesa flexora

Cadeira Adutora

Cadeira Abdutora

Banco solear

OK

Quinta: Ombros e trapézio

1)Desenvolvimento com Halteres

2)Remada Alta

3)Elevação frontal

4)Elevação lateral

5)Lying Rear Delt Row (Não sei o nome em portugues, se alguem souber, post)

6)Encolhimento com halter

OK

Sexta: Braços

1) Triceps na barra do supino

2) Triceps testa

3) Extensão unilateral do triceps

4) Rosca direta na barra

5) Rosca alternada com halter

6) Rosca Scott

OK

Sábado: Descanso

Domingo: Descanso

Primeiro, parabéns pelo nick! kkkk. Abercrombie, dei mta risada! kkkkkkkkkk !

Considerações no "quote" .

Meu sonho é ser um BodyBuilder = uns caras daqui do fórum...

pollos_1275919203716979.jpg

Turma dos BodyBuilders do Fórum! Ciclando Muito, Posando Muito!

Postado
  • Autor

hahahaha, obrigado pelo elogio ao nick, é hoje foi pesado! De fato não dá pra fazer 18 séries, hahahaa, fiz 12 apenas! O que acham, pouco volume para peitoral? Vou seguir do jeito que o Marinho falou. Abraço a todos e obrigado pela ajuda de vocês!

Postado
  • Autor

Gente sei que aqui não é o forum, mas já tentei abrir um tópico na parte de esteróides e não foi aprovado já tem uns 5 dias. Eu estou com um pote de oxandrolona manipulada receitada pelo endócrinologista como 15 mg no café e 15 mg no jantar por 2 meses, ou seja 120 capsulas, eu estava pensando em encurtar este periodo para 1 mês e mandar 30/30 mg; O que vocês acham? Eu estou postando aqui porque acabou a minha dose antiga de 12/12mg e ganhei só 1,5 kg em 2 meses e 0 de gordura. Estava pensando em mandar 60 mg por dia que ouvi falar que é a dosagem padrão para homens

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