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Treino ABC

Por AlliSAM
Em Treinamento

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Postado

Oq acham da minha divisão de treino? Descanso na quarta e domingo. Atualmente estou fazendo 15 minutos de caminhada com media  de  4,5-5km/h todo dia de treino.

 

Todos 10 - 15 repetições 

A.  (Peito, ombro e tríceps) 

1. Supino reto 3x                          

2. Supino inclinado 3x                           

3. Supino declinado 3x

4. Elevação frontal 3x                 

5. Elevação lateral 3x                  

6. Tríceps corda 4x            

 

B.(Costas e bíceps) 

1. Remada aberta maquina 3x

2. Puxada alta frontal 3x    

3. Puxada alta fechada 3x

4. Encolhimento 3x

5. Rosca inversa 3x         

6. Rosca alternada 3x

                                   

C.  (Pernas ênfase em quadríceps) 

1. Agachamento 3x

2. Leg press 3x

3. Cadeira extensora 3x

4. Stiff 3x

5. Panturrilha no leg press 5x

 

Upper (Superiores completo)

1. Remada cavalinho 3x               

2. Puxada alta frontal  3x              

3. Supino reto maquina 3x

4. peck deck  3x

5. Desenvolvimento 3x

6. Tríceps testa 4x

7. Rosca martelo 3x

 

Lower (Pernas ênfase em posterior) 

1. Stiff 3x

2. Mesa flexora 3x

3. Flexora em pé 3x

4. Cadeira extensora 3x

5. Panturrilha no leg press 5x 

    • Postado
    Em 12/01/2025 em 16:10, AlliSAM disse:

    Oq acham da minha divisão de treino? Descanso na quarta e domingo. Atualmente estou fazendo 15 minutos de caminhada com media  de  4,5-5km/h todo dia de treino.

     

    Todos 10 - 15 repetições 

    A.  (Peito, ombro e tríceps) 

    1. Supino reto 3x                          

    2. Supino inclinado 3x                           

    3. Supino declinado 3x

    4. Elevação frontal 3x                 

    5. Elevação lateral 3x                  

    6. Tríceps corda 4x            

     

    B.(Costas e bíceps) 

    1. Remada aberta maquina 3x

    2. Puxada alta frontal 3x    

    3. Puxada alta fechada 3x

    4. Encolhimento 3x

    5. Rosca inversa 3x         

    6. Rosca alternada 3x

                                       

    C.  (Pernas ênfase em quadríceps) 

    1. Agachamento 3x

    2. Leg press 3x

    3. Cadeira extensora 3x

    4. Stiff 3x

    5. Panturrilha no leg press 5x

     

    Upper (Superiores completo)

    1. Remada cavalinho 3x               

    2. Puxada alta frontal  3x              

    3. Supino reto maquina 3x

    4. peck deck  3x

    5. Desenvolvimento 3x

    6. Tríceps testa 4x

    7. Rosca martelo 3x

     

    Lower (Pernas ênfase em posterior) 

    1. Stiff 3x

    2. Mesa flexora 3x

    3. Flexora em pé 3x

    4. Cadeira extensora 3x

    5. Panturrilha no leg press 5x 

     

    Sou oque menos manja de treino aqui, mas achei bom.

     

    Por mim vai tranquilo.

    • Postado
    Em 12/01/2025 em 16:10, AlliSAM disse:

    Oq acham da minha divisão de treino? Descanso na quarta e domingo. Atualmente estou fazendo 15 minutos de caminhada com media  de  4,5-5km/h todo dia de treino.

     

    Todos 10 - 15 repetições 

    A.  (Peito, ombro e tríceps) 

    1. Supino reto 3x                          

    2. Supino inclinado 3x                           

    3. Supino declinado 3x

    4. Elevação frontal 3x                 

    5. Elevação lateral 3x                  

    6. Tríceps corda 4x            

     

    B.(Costas e bíceps) 

    1. Remada aberta maquina 3x

    2. Puxada alta frontal 3x    

    3. Puxada alta fechada 3x

    4. Encolhimento 3x

    5. Rosca inversa 3x         

    6. Rosca alternada 3x

                                       

    C.  (Pernas ênfase em quadríceps) 

    1. Agachamento 3x

    2. Leg press 3x

    3. Cadeira extensora 3x

    4. Stiff 3x

    5. Panturrilha no leg press 5x

     

    Upper (Superiores completo)

    1. Remada cavalinho 3x               

    2. Puxada alta frontal  3x              

    3. Supino reto maquina 3x

    4. peck deck  3x

    5. Desenvolvimento 3x

    6. Tríceps testa 4x

    7. Rosca martelo 3x

     

    Lower (Pernas ênfase em posterior) 

    1. Stiff 3x

    2. Mesa flexora 3x

    3. Flexora em pé 3x

    4. Cadeira extensora 3x

    5. Panturrilha no leg press 5x 

    Tá fazendo mais séries de peito e costas do que quadríceps e três supinos no mesmo treino acho desperdício, é difícil manter intensidade nos três, acho mais válido tirar um e colocar um isolador, no mais pra mim tá bom.

    Postado
    Em 12/01/2025 em 16:10, AlliSAM disse:

    Oq acham da minha divisão de treino? Descanso na quarta e domingo. Atualmente estou fazendo 15 minutos de caminhada com media  de  4,5-5km/h todo dia de treino.

     

    Todos 10 - 15 repetições 

    A.  (Peito, ombro e tríceps) 

    1. Supino reto 3x                          

    2. Supino inclinado 3x                           

    3. Supino declinado 3x

    4. Elevação frontal 3x                 

    5. Elevação lateral 3x                  

    6. Tríceps corda 4x            

     

    B.(Costas e bíceps) 

    1. Remada aberta maquina 3x

    2. Puxada alta frontal 3x    

    3. Puxada alta fechada 3x

    4. Encolhimento 3x

    5. Rosca inversa 3x         

    6. Rosca alternada 3x

                                       

    C.  (Pernas ênfase em quadríceps) 

    1. Agachamento 3x

    2. Leg press 3x

    3. Cadeira extensora 3x

    4. Stiff 3x

    5. Panturrilha no leg press 5x

     

    Upper (Superiores completo)

    1. Remada cavalinho 3x               

    2. Puxada alta frontal  3x              

    3. Supino reto maquina 3x

    4. peck deck  3x

    5. Desenvolvimento 3x

    6. Tríceps testa 4x

    7. Rosca martelo 3x

     

    Lower (Pernas ênfase em posterior) 

    1. Stiff 3x

    2. Mesa flexora 3x

    3. Flexora em pé 3x

    4. Cadeira extensora 3x

    5. Panturrilha no leg press 5x 

    Não entendi, você treina A-B-C ou Upper-Lower? Ou faz os dois, num esquema de A-B-C-D-E?

    • 3 semanas depois...
    Postado

    Mano eu tirava o sup. reto do primeiro treino. Deixava pra fazer sup. reto com halteres no segundo treino!
    Mas não esta ruim!!

     

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