Treino upper/lower. Avaliação e dicas

[mcwendiz]

Upper 1 (Peitoral, Costas, Ombros, Bíceps e Tríceps)

1. Supino reto com barra – 4x6-8 (carga pesada)

2. Remada curvada com barra – 4x8-10

3. Desenvolvimento com halteres – 3x10-12

4. Peck Deck (voador) – 3x12-15 (foco na contração máxima)

5. Rosca direta com barra EZ – 3x10-12

6. Tríceps na polia com corda – 3x12-15 (controle total no movimento)

 

Lower 1 (Quadríceps, Posteriores, Glúteos e Panturrilhas)

1. Agachamento livre – 4x8-10 (priorizar execução perfeita)

2. Leg Press 45° – 4x12-15

3. Stiff com halteres – 3x8-10

4. Passada com halteres (Avanço) – 3x12-15 (cada perna)

5. Elevação de panturrilha em pé – 4x15-20

6. Elevação de panturrilha sentado (com isometria final) – 3x15-20

 

Upper 2 (Costas, Peito, Ombros, Bíceps e Tríceps)

1. Puxada aberta na polia – 4x10-12 (máximo de amplitude)

2. Supino inclinado com halteres – 4x8-10

3. Elevação lateral (drop set) – 4x12-15

4. Remada unilateral com halteres – 3x10-12 (ênfase na contração das costas)

5. Rosca martelo com halteres – 3x10-12

6. Tríceps francês com barra EZ – 3x10-12

 

Lower 2 (Posteriores, Quadríceps, Glúteos e Panturrilhas)

1. Levantamento terra sumô – 4x6-8 (carga pesada, foco no posterior e glúteos)

2. Cadeira extensora – 3x12-15

3. Mesa flexora – 3x12-15

4. Hip Thrust com barra – 4x8-10

5. Elevação de panturrilha no leg press (com isometria) – 3x15-20

6. Panturrilha unilateral em pé (controle no movimento) – 3x12-15

 

40 min de cardio pós treino

descanso 2x semana. (Irei fazer 1 hora de cardio, pois estou em cutting) 

[vitoriacampeao2]

Da minha parte, achei ótimo. Pode testar. Qualquer mudança aí seria talvez detalhe ou mera preferência.

[Naturale]

Em 10/12/2024 em 13:46, mcwendiz disse:

Upper 1 (Peitoral, Costas, Ombros, Bíceps e Tríceps)

1. Supino reto com barra – 4x6-8 (carga pesada)

2. Remada curvada com barra – 4x8-10

3. Desenvolvimento com halteres – 3x10-12

4. Peck Deck (voador) – 3x12-15 (foco na contração máxima)

5. Rosca direta com barra EZ – 3x10-12

6. Tríceps na polia com corda – 3x12-15 (controle total no movimento)

 

Lower 1 (Quadríceps, Posteriores, Glúteos e Panturrilhas)

1. Agachamento livre – 4x8-10 (priorizar execução perfeita)

2. Leg Press 45° – 4x12-15

3. Stiff com halteres – 3x8-10

4. Passada com halteres (Avanço) – 3x12-15 (cada perna)

5. Elevação de panturrilha em pé – 4x15-20

6. Elevação de panturrilha sentado (com isometria final) – 3x15-20

 

Upper 2 (Costas, Peito, Ombros, Bíceps e Tríceps)

1. Puxada aberta na polia – 4x10-12 (máximo de amplitude)

2. Supino inclinado com halteres – 4x8-10

3. Elevação lateral (drop set) – 4x12-15

4. Remada unilateral com halteres – 3x10-12 (ênfase na contração das costas)

5. Rosca martelo com halteres – 3x10-12

6. Tríceps francês com barra EZ – 3x10-12

 

Lower 2 (Posteriores, Quadríceps, Glúteos e Panturrilhas)

1. Levantamento terra sumô – 4x6-8 (carga pesada, foco no posterior e glúteos)

2. Cadeira extensora – 3x12-15

3. Mesa flexora – 3x12-15

4. Hip Thrust com barra – 4x8-10

5. Elevação de panturrilha no leg press (com isometria) – 3x15-20

6. Panturrilha unilateral em pé (controle no movimento) – 3x12-15

 

40 min de cardio pós treino

descanso 2x semana. (Irei fazer 1 hora de cardio, pois estou em cutting) 

Teu treino ta bem montado mano, por mera coincidência, está quase igual o meu, só com algumas trocas de exercicios e um volume mais baixo.

Eu preferi botar o terra (tradicional) no dia de superiores, até por que não sinto nada dos posteriores quando faço terra, e no outro dia, treino posteriores e estou progredindo frequentemente nos 2.

Só ficaria de olho nesse volume ai, se você consegue se recuperar e progredir frequentemente, está tudo certo, se for o oposto, eu diminuiria um pouco o volume e observaria como a progressão/fisico responderia, desde já, treino ta bem montado.

Editado Dezembro 10, 2024 às 21:53 por Naturale

[mcwendiz]

Em 10/12/2024 em 18:39, Naturale disse:

Teu treino ta bem montado mano, por mera coincidência, está quase igual o meu, só com algumas trocas de exercicios e ordem.

Eu preferi botar o terra (tradicional) no dia de superiores, até por que não sinto nada dos posteriores quando faço terra, e no outro dia, treino posteriores e estou progredindo frequentemente nos 2.

Só ficaria de olho nesse volume ai, se você consegue se recuperar e progredir frequentemente, está tudo certo, se for o oposto, eu diminuiria um pouco o volume e observaria como a progressão/fisico responderia, desde já, treino ta bem montado.

Sou hormonizado. 2ml enantato semana e 30 oxandrolona pré treino