Semanal da "Qualidade de Vida"

[Joseph1]

Fala galera blz, depois de falar muita besteira e fazer muita merda no fórum e na minha vida decidi fazer um diário aqui para registrar. 

 

Para vê as merdas que eu fiz em relação a hormônios é só ir nos meus tópicos anteriores, atualmente em TPC até mês que vem quando irei voltar ao endocrinologista e Urologista. 

 

Atual divisão de treino PLP (Quero treinar perna nas sextas) 

 

Altura 1.86

Peso 90 

BF: 15/16 

 

Dieta:3000 kcal 

370 carbo 

147 proteína 

80 gordura 

 

Sofrerá alteração pois foi numa nutricionista medir o BF e atualizar a dieta. 

 

Objetivos para esse ano chegar aos 100kg iniciar um cutting. 

 

Fotos: amanhã eu posto. 

 

 

[Joseph1]

Essa semana foi a última semana da Fichinha básica aqui do grupo, iniciei uma consultoria.

 

Vamos aos pessoas principais. 

 

Terra: 80kg 

Agachamento: 70 

Supino halter : 20kg cada lado 

Supino Barra : 50kg total

 

Sinto que posso pegar mais peso, mas medo por conta das minhas lesões anteriores, porém irei numa consulta com um ortopedista. 

 

Dieta, estou batendo 3k de calorias por dia, grande parte vinda de forma limpa, está sendo difícil comer 400g de arroz cozido com 100g de peixe em uma refeição a noite, a questão é de adaptação de paladar, dia 5 vou voltar às aula e terei que levar refeição para a universidade. 

 

4h Refeição Sólida.

 

5h treino 

 

7:40h pós treino( 75g Cereal de milho sem açúcar, 300 ml leite desnatado, 30g Aveia em flocos e 5g a 8g de  leite condensado) 

 

8h universidade 

 

9:30h  Refeição Pastosa 

 

13h Almoço 

 

16/17h Refeição solida 

 

17h cárdio 

 

18h  Refeição Sólida 

 

20h Dormir 

 

Peso atual 90kg ao acordar. 

[Joseph1]

Vamos para essa semana  iniciar uma consultoria e calcular a dieta para aumentar os ganhos. Mesmo adquirindo mais gordura vou forçar um off até dezembro. 

 

3200 kcal 

 

Macros: 

 

Proteína: 180-200   Gordura:70-90 Retro de Carbo

Suplementação da semana : Whey e Creatina semana sem pré treino.

Sobre o Treino

PLP, descanso, Lower-Upper, descanso 

 

Treino em prints. 

 

Segunda 

Spoiler

https://ibb.co/wdjYYV5

 

Terça

Spoiler

https://ibb.co/gJJ8sG9

 

Quarta Edit: Remada unilateral não são 180 foi só um erro. 

Spoiler

https://ibb.co/PgQ2Lzk

 

Sexta 

Spoiler

https://ibb.co/nCJ94NY

 

Sábado

Spoiler

https://ibb.co/tpWrQQN

 

Essa semana foi bem de boas, não quis extrapolar ou bater PR, estava sem cabeça, preferi um treino mais cadenciado, por vezes batia um cansaço durante o treino e tinha que dar um intervalo maior durante as séries.

 

Peso atual 90kg

 

Editado Agosto 2, 2024 às 09:42 por Joseph1

[Joseph1]

Fala galera blz, quem disse o que era ruim não poderia piorar, agora o pior semanal do fórum vai ter fotos tbm.

 

Agora para falar que o amiguinho tem shape ruim podem usar o meu como referência. 

 

Mas vamos lá para as fotos. 

 

Início do projeto do Carlos acho que junho. 

Spoiler

https://imgur.com/a/oKPeB3M

 

 

Fotos do mês de julho.

Edit: Próximo mês eu arrumo a câmara e o quarto para tirar foto. 

Spoiler

https://imgur.com/a/0bc0E97

 

Treinos dia de domingos, vamos junto melhorar o shape, pq o meu para ficar ruim tem que melhorar muito. 

Editado Agosto 2, 2024 às 20:14 por Joseph1

[Polaco88]

Man, nesse bf n acha melhor fazer um cutting? 

[Visitante]

Em 02/08/2024 em 17:13, Joseph1 disse:

Treinos dia de domingos, vamos junto melhorar o shape, pq o meu para ficar ruim tem que melhorar muito. 

 

treina domingo mas n arruma o quarto pra tirar foto, criminoso...🫠

[Joseph1]

Em 02/08/2024 em 18:14, Polaco88 disse:

Man, nesse bf n acha melhor fazer um cutting? 

Tbm to achando mas o medo de ir para 33 de braço é grande. Mas tô pensando mesmo em iniciar a secar. 

 

Atualmente tô comendo 3200kcal, mas já tô me esgotando de comer, tô com vontade de iniciar um déficit de umas 300kcal. 

 

Acho que o @Vitor_Maromba tem um tópico sobre cutting, vou dar uma olhada. 

Editado Agosto 3, 2024 às 00:04 por Joseph1

[Joseph1]

Em 02/08/2024 em 20:24, carlosfelipe.bas disse:

treina domingo mas n arruma o quarto pra tirar foto, criminoso...🫠

Não macho kkkk 

 

Os treinos eu posto dia de domingo. 

[Polaco88]

Em 02/08/2024 em 21:00, Joseph1 disse:

Tbm to achando mas o medo de ir para 33 de braço é grande. Mas tô pensando mesmo em iniciar a secar. 

 

Atualmente tô comendo 3200kcal, mas já tô me esgotando de comer, tô com vontade de iniciar um déficit de umas 300kcal. 

 

Acho que o @Vitor_Maromba tem um tópico sobre cutting, vou dar uma olhada. 

Tem o de Bulk … mesmo que vc fique sem braço, começar o Bulk com bf menor eh bem melhor 

 

seus ganhos ficam limitados do jeito que ta, tem que ficar feio pra ficar bonito kkk

 

nao tem jeito 

[Joseph1]

Em 02/08/2024 em 21:15, Polaco88 disse:

Tem o de Bulk … mesmo que vc fique sem braço, começar o Bulk com bf menor eh bem melhor 

 

seus ganhos ficam limitados do jeito que ta, tem que ficar feio pra ficar bonito kkk

 

nao tem jeito 

Vou pensar um pouco, talvez entre numa normocalorica e aumentar o cardio para umas 7h na semana por umas 2 semanas para iniciar um cutting. 

Editado Agosto 3, 2024 às 00:18 por Joseph1

[peregrinomaromba]

Em 02/08/2024 em 21:17, Joseph1 disse:

Vou pensar um pouco, talvez entre numa normocalorica e aumentar o cardio para umas 7h na semana por umas 2 semanas para iniciar um cutting.

2 semanas é muito pouco mano. Se tá com medo de ficar raquítico e não estando na hora de fazer bulk (seu bf não tá 15, tá mais. 15 já dá pra ver marcas no abdômen) vê como seu corpo responde a treino pesado + dieta normocalórica durante alguns meses.

[Polaco88]

Em 02/08/2024 em 21:17, Joseph1 disse:

Vou pensar um pouco, talvez entre numa normocalorica e aumentar o cardio para umas 7h na semana por umas 2 semanas para iniciar um cutting. 

ta doido vai virar maratonista kkkkk

 

ajusta a dieta man, de leve

[Joseph1]

Em 02/08/2024 em 22:22, Polaco88 disse:

ta doido vai virar maratonista kkkkk

 

ajusta a dieta man, de leve

Natação heuehehejej 

[Vitor_TW]

Em 02/08/2024 em 21:00, Joseph1 disse:

Tbm to achando mas o medo de ir para 33 de braço é grande. Mas tô pensando mesmo em iniciar a secar. 

 

Atualmente tô comendo 3200kcal, mas já tô me esgotando de comer, tô com vontade de iniciar um déficit de umas 300kcal. 

 

Acho que o @Vitor_Maromba tem um tópico sobre cutting, vou dar uma olhada. 

 

Ainda não, devo terminar de escrever esse fds com sorte. Ficou bem maior do que imaginava, e meu tempo anda meio escasso.

 

Não transita direto pro cutting. Bulk/manutenção pelo menos 8 meses. Além da musculatura aparente, precisa dar tempo de formar a musculatura esquelética e óssea pra sustentar tudo isso, além de as transições sempre serem feitas devagar.

[Joseph1]

Em 02/08/2024 em 22:36, Vitor_Maromba disse:

 

Ainda não, devo terminar de escrever esse fds com sorte. Ficou bem maior do que imaginava, e meu tempo anda meio escasso.

 

Não transita direto pro cutting. Bulk/manutenção pelo menos 8 meses. Além da musculatura aparente, precisa dar tempo de formar a musculatura esquelética e óssea pra sustentar tudo isso, além de as transições sempre serem feitas devagar.

Será que fica muito pesado em questão de gordura ir fazendo 4 dias de manutenção e 3 dias de superivit calórico até o final do ano. 

 

Tô colocando na média 400kcal de superávit dia atualmente. 

[Visitante]

Em 02/08/2024 em 22:36, Vitor_Maromba disse:

Bulk/manutenção pelo menos 8 meses. Além da musculatura aparente, precisa dar tempo de formar a musculatura esquelética e óssea pra sustentar tudo isso,

Não entendi

[Vitor_TW]

Em 02/08/2024 em 22:51, Joseph1 disse:

Será que fica muito pesado em questão de gordura ir fazendo 4 dias de manutenção e 3 dias de superivit calórico até o final do ano. 

 

Tô colocando na média 400kcal de superávit dia atualmente. 

 

A resposta está no bf que vc começou. Se estava muito alto, vc não tem muito espaço pra subir bf e 400kcal podem ser demais. Se o bf estava baixo pode seguir ateh um limite razoável pouco acima dos 15-16%.

 

Se o bf estava alto quando começou e piorou rápido, traga pra manutenção e se mantenha assim por uns meses, pra dar tempo da musculatura se firmar e não jogar o trabalho todo fora.

[Vitor_TW]

Em 02/08/2024 em 23:03, Cauzera disse:

Não entendi

 

Tendões, articulações, ligamentos, cartilagens, as estruturas e tecidos conjuntivos que dão a sustentação ao corpo e permitem seu movimento. Essa parafernalha toda se forma mais devagar que os músculos em si.

 

Quis escrever rápido e ir dormir e meu texto saiu torto, a falha foi minha.

[Joseph1]

Atualização semanal: 

 

TREINO

Mesma coisa da semana passada nos exercícios exceto no 2 treino de perna pois a academia estava pintando e só consegui fazer 3 exercícios: 

 

Terra 100kg Max 5 REP 5 séries 

Stiff 50kg 9rep  5 séries 

Cadeira flexora 12 REP  5 séries 

 

No treino de peito o total Sup reto foi 60kg com 5 REP, nesse dia a cabeça não estava muito boa. 

 

 

DIETA

 

Mantive 3200kcal de segunda a sábado, domingo não contei as calorias. 

 

Cárdio 2h durante a semana e no final de semana natação/mergulho 2h totais. 

 

4h de cárdio essa semana. 

 

SUPLEMENTOS

Só creatina durante a semana. 

 

Peso atual: 

91.5 esse ganho de peso é de retenção. 

 

DESABAFO: 

 

A semana foi um pouco carregada mentalmente, por muitas vezes dei um descanso maior entre as séries para ficar pensando o que me ajudou muito. 

 

 

 

[Joseph1]

Atualização semanal. 

 

TREINO 

Fui todos os dias. 

 

Vou deixar de ser vagabundo e ir anotando numa planilhas enquanto fizer os exercícios. 

 

Mas basicamente consegui fazer o treino certinho da semana (primeiros prints),iniciei tbm um diário para 3 exercícios que seguirei mais fielmente em questão de carga kkkkk. 

 

DIETA: 

 

MUITO, MUITO SUJA, pizza, hambúrguer e coxinha teve nessa semana porém dentro das 3000 kcal de manutenção (O Pai tá retido pra kst), pequei na proteína a média semanal foi de 1.7g/kg 

 

Suplementação 

Whey, Creatina, Pré-Treino 

 

Peso atual 

92.5

 

Muita parte desse ganho é retenção. 

 

 

[jow7401]

sábado tive aniversário de criança + dia dos pais ontem... manerei mas foi +1kg fácil na balança hoje rsrs

[Joseph1]

Vamos lá, cansei de esconder a cara. 

 

Vamos para a evolução frangolina . 

 

Foto que me fez olhar no espelho e fez voltar a atividade física a 1 ano atrás. 

 

https://imgur.com/a/ae9yPoi

 

Foto de quando eu decidi mudar levar o treino a sério. 

 

https://imgur.com/a/MRtrbnj

 

 

Foto do início do desafio do @carlos.bas

 

https://imgur.com/a/oKPeB3M

 

Foto mais atual. 

 

https://imgur.com/a/JQlLaGS

 

 

Tá uma merda ainda, tá. 

Falta muita coisa, falta. 

 

Aos poucos eu vou indo, devagar e sempre. 

[Polaco88]

Em 01/11/2024 em 13:02, Joseph1 disse:

Vamos lá, cansei de esconder a cara. 

 

Vamos para a evolução frangolina . 

 

Foto que me fez olhar no espelho e fez voltar a atividade física a 1 ano atrás. 

 

https://imgur.com/a/ae9yPoi

 

Foto de quando eu decidi mudar levar o treino a sério. 

 

https://imgur.com/a/MRtrbnj

 

 

Foto do início do desafio do @carlos.bas

 

https://imgur.com/a/oKPeB3M

 

Foto mais atual. 

 

https://imgur.com/a/JQlLaGS

 

 

Tá uma merda ainda, tá. 

Falta muita coisa, falta. 

 

Aos poucos eu vou indo, devagar e sempre. 

Oloco man, evolução massa

 

continua assim que vai ficar top

[CDR]

Em 01/11/2024 em 13:02, Joseph1 disse:

Vamos lá, cansei de esconder a cara. 

 

Vamos para a evolução frangolina . 

 

Foto que me fez olhar no espelho e fez voltar a atividade física a 1 ano atrás. 

 

https://imgur.com/a/ae9yPoi

 

Foto de quando eu decidi mudar levar o treino a sério. 

 

https://imgur.com/a/MRtrbnj

 

 

Foto do início do desafio do @carlos.bas

 

https://imgur.com/a/oKPeB3M

 

Foto mais atual. 

 

https://imgur.com/a/JQlLaGS

 

 

Tá uma merda ainda, tá. 

Falta muita coisa, falta. 

 

Aos poucos eu vou indo, devagar e sempre. 

Cara, não vai com essa mentalidade que você tem que ter uma evolução monstruosa, pois ganho de massa é um processo lento. Você teve um bom ganho de massa... fique feliz por isso! Parabéns pela evolução.

[DiogoLacerda]

Meu irmão, ombreira tá muito foda e mesmo de frente tá dando pra ver a evolução da sua dorsal, continua assim que cê vai longe

 

olhando as fotos dá pra ver uma evolução nas pernas também, tá tirando as medidas pra acompanhar melhor a evolução?

[Joseph1]

Em 01/11/2024 em 15:35, DiogoLacerda disse:

Meu irmão, ombreira tá muito foda e mesmo de frente tá dando pra ver a evolução da sua dorsal, continua assim que cê vai longe

 

olhando as fotos dá pra ver uma evolução nas pernas também, tá tirando as medidas pra acompanhar melhor a evolução?

Tô sim maninho, amanhã devo tirar novamente daí atualizo a planilha e jogo aqui. 

[T. Wall]

Em 01/11/2024 em 13:02, Joseph1 disse:

Vamos lá, cansei de esconder a cara. 

 

Vamos para a evolução frangolina . 

 

Foto que me fez olhar no espelho e fez voltar a atividade física a 1 ano atrás. 

 

https://imgur.com/a/ae9yPoi

 

Foto de quando eu decidi mudar levar o treino a sério. 

 

https://imgur.com/a/MRtrbnj

 

 

Foto do início do desafio do @carlos.bas

 

https://imgur.com/a/oKPeB3M

 

Foto mais atual. 

 

https://imgur.com/a/JQlLaGS

 

 

Tá uma merda ainda, tá. 

Falta muita coisa, falta. 

 

Aos poucos eu vou indo, devagar e sempre. 

 

Dale  

[vitoriacampeao2]

Melhorou pra caramba. Tá bem, cara! E tem essa ótima relação cintura escapular/cintura abdominal. Vai ficar melhor ainda.

[HeiseN_]

Em 01/11/2024 em 13:02, Joseph1 disse:

Foto mais atual. 

Era dentro.

 

Evoluiu demais mano, só segue!

 

[Guimers]

Parabens pela evolução man, brabissimo