Fala galera, beleza? 

 

Me encontro no limite de evolução de cargas, principalmente nos treinos de quadríceps (não excluindo os demais grupos musculares). Sinto que no Leg Press e Agachamento eu me mato sempre com a mesma carga e isso já faz mais ou menos 1 mês. Sempre é um desafio pra mim nos dias de pernas com o mesmo peso de sempre.

 

Atualmente eu faço um Treino ABCD, sendo SEMPRE na Segunda-Feira, o treino de Pernas por completo.

 

Como dito acima, nos demais grupos musculares (Peito, Costas, etc...) eu tambem sinto uma dificuldade em aumentar a carga e isso teoricamente poderia estar me prejudicando no ganho de massa.

 

Talvez seja a hora de aumentar os macro-nutrientes da dieta? Ou talvêz seja uma má recuperação da musculatura (que eu acho que seja improvável por que eu estou dando praticamente 1 semana de descanso pra cada grupo muscular)

 

Agradeço desde já!

Sem saber exatamente sua dieta e treino é dicil opinar, faz treino de força as vezes ? A recuperação, sono etc, tudo alinhado ?

Um dos problemas pode ser justamente treinar cada grupo só 1x por semana. Maior frequência e volume adequado podem te ajudar.

Em 26/02/2024 em 20:08, gabrielguada disse:

Agachamento eu me mato sempre com a mesma carga e isso já faz mais ou menos 1 mês

 

• Faça outros tipos de agachamento (frontal, hack, pêndulo, unilateral, cálice...)
• Progrida no Stiff, é um excelente exercício e ajuda muito a ter um agacho forte.
• Calço nos calcanhares, falta de mobilidade dos calcanhares atrapalha bastante.
• Treine abdomen, ele divide o trabalho com a lombar ao estabilizar o tronco
• Use acessórios, cinturão, joelheiras/faixa, elásticos pra ajudar na fase de maior desvantagem mecânica...são excelentes pra auxiliar durante um incremento de carga.
• Oscile as faixas de repetição, 5 a 9, 10 a 15, 15 a 20...vc escolhe. Também é importante progredir em diferentes faixas de repetições.
• Oscile o volume de treino
• Oscile a frequência de treino

São tantas possibilidades...

 

 

 

Vou deixar aqui alguns tópicos que eu criei e podem ajudar:

 

TREINO:

 

Como planejar a montagem do seu treino

Upper/Lower by Schrödinger

[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

Tópicos sobre periodização e progressão de cargas

[Versão 2.0] Periodização by Schrödinger

Deload by Schrödinger

Em 26/02/2024 em 20:18, Oliveiralan disse:

Sem saber exatamente sua dieta e treino é dicil opinar, faz treino de força as vezes ? A recuperação, sono etc, tudo alinhado ?

A dieta está alinhada, respeitando os 2g/kg Proteina, 3-3,5g/kg de Carbo e uma reserva de 10% de gordura. 

Já a recuperação tambem creio que não seja o problema pela questão do tempo bem espaçado para cada grupo muscular

Em 26/02/2024 em 20:20, lorenzo_EP disse:

Um dos problemas pode ser justamente treinar cada grupo só 1x por semana. Maior frequência e volume adequado podem te ajudar.

Talvez um pull/push/leg? Que tipo de divisão poderia encaixar? Levando em consideração que consigo treinar 5 dias na semana

Está fazendo qual número de séries por grupo muscular na semana? E por sessão? Qual é seu intervalo de descanso entre as séries? Essa estagnação é só no treino de quadríceps? Está mantendo um bom padrão de execução dos exercícios?

 

Editado 28/02/2024 às 01:48 02/28, 2024 por Luizito123 (veja o histórico de edições)

Em 27/02/2024 em 22:48, Luizito123 disse:

Está fazendo qual número de séries por grupo muscular na semana? E por sessão? Qual é seu intervalo de descanso entre as séries? Essa estagnação é só no treino de quadríceps? Está mantendo um bom padrão de execução dos exercícios?

 

Opa Luizito, beleza? Vou te passar meu treino.
As execuções são quase perfeitas, priorizo muito um equilibrio de uma execução bem feita com uma carga que me leve até a falha entre  8 a 12 repetições.

 

Vario de 2 a 3 minutos de descanso para o treino de Pernas e 1 a 2 minutos para treinos Upper.

 

 

Treino A: 
Supino Inclinado 3x8-12 repetições
Supino Reto 3x8-12 repetições
Supino Inclinado sentado 3x8-12 Repetições
Crucifixo na máquina 3x8-12 Repetições
Tríceps Francês Unilateral, Tríceps na Polia Unilateral e Tríceps no Banco 3x8-12 repetições


Treino B:
Remada baixa (Triangulo) - 3x8-12 Repetições
Puxada Frontal - 3x8-12 repetições
Puxada frontal com Triangulo - 3x8-12 repetições
REMADA MAQ ARTICULADA PEGADA ABERTA - 3x8-12 repetições
Rosca Martelo Unilateral - 3x-8-12 repetições
Rosca Scott na máquina - 3x8-12 repetições
Rosca invertida na polia - 3x8-12 repetições

 

Treino C :
Leg Press 3x8-12 rep

Hack 3x8-12 rep
Extensora 3x-8-12 rep
Mesa Flexora 3x8-12 rep

Flexora em pé Unilateral 3x8-12

Panturrilha Gemeos no Smith 4x8-12 rep (priorizando cargas que me leve até a falha dentro dessas repetições
Panturrilha sentado na maquina 4x8-12 rep

 

Obs: Este treino C (Quadriceps e Posterior) me leva até o limite, canso demais, por isso não adiciono mais 1 exercicio. Sempre priorizo cargas que me levam a falha entre 8 a 12 repetições

 

Editado 28/02/2024 às 19:36 02/28, 2024 por gabrielguada (veja o histórico de edições)

E o peso nesse 1 mês ficou como? Não basta dar tempo tempo de descanso se não dá nutriente para o músculo crescer.

 

Você pode fazer Upper Lower Push Pull Legs e coloca pelo menos mais um Stiff aí.

Editado 28/02/2024 às 19:55 02/28, 2024 por PedroAfonso44
Atualizar (veja o histórico de edições)

Em 28/02/2024 em 16:47, PedroAfonso44 disse:

E o peso nesse 1 mês ficou como? Não basta dar tempo tempo de descanso se não dá nutriente para o músculo crescer.

 

Você pode fazer Upper Lower Push Pull Legs e coloca pelo menos mais um Stiff aí.

Existe algum tópico demonstrando como fazer esse tipo de Treino? Nunca vi mas me interessei. 

Em 26/02/2024 em 20:08, gabrielguada disse:

Fala galera, beleza? 

 

Me encontro no limite de evolução de cargas, principalmente nos treinos de quadríceps (não excluindo os demais grupos musculares). Sinto que no Leg Press e Agachamento eu me mato sempre com a mesma carga e isso já faz mais ou menos 1 mês. Sempre é um desafio pra mim nos dias de pernas com o mesmo peso de sempre.

 

Atualmente eu faço um Treino ABCD, sendo SEMPRE na Segunda-Feira, o treino de Pernas por completo.

 

Como dito acima, nos demais grupos musculares (Peito, Costas, etc...) eu tambem sinto uma dificuldade em aumentar a carga e isso teoricamente poderia estar me prejudicando no ganho de massa.

 

Talvez seja a hora de aumentar os macro-nutrientes da dieta? Ou talvêz seja uma má recuperação da musculatura (que eu acho que seja improvável por que eu estou dando praticamente 1 semana de descanso pra cada grupo muscular)

 

Agradeço desde já!

Igual o cara falou,pode ser seu sono, parece que não, mas é importante ter uma boa noite de sono.

Editado 29/02/2024 às 00:27 02/29, 2024 por Vieirazxy (veja o histórico de edições)

Em 28/02/2024 em 17:27, gabrielguada disse:

Existe algum tópico demonstrando como fazer esse tipo de Treino? Nunca vi mas me interessei. 

Não sei te indicar algum, mas certeza que tem algo no fórum, só dar uma pesquisada. 

 

O bom é que é uma alternativa pra quem pode treinar apenas nos 5 dias úteis e quer treinar cada músculo 2 vezes na semana.

 

Vai ter um dia pra superiores, outro pra inferiores, aí um de costas e sinergistas, outro pra peito e sinergistas e no fim repete de inferiores

Em 28/02/2024 em 17:27, gabrielguada disse:

Existe algum tópico demonstrando como fazer esse tipo de Treino? Nunca vi mas me interessei. 

Tá na mão

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2024/02/29/treino-upper-lower-push-pull-legs/

Em 28/02/2024 em 16:35, gabrielguada disse:

Vario de 2 a 3 minutos de descanso para o treino de Pernas e 1 a 2 minutos para treinos Upper

Pode descansar pelo menos 2 minutos no upper também, sugiro cogitar descansar 3.

 

Você faz esse treino 2x na semana (ABC2x)? O volume tá meio alto no geral, o de braços ta muito alto.

Reduz isso pra 5 a 10 séries por grupamento na sessão (conta a 1/2 série para bíceps e tríceps nos exercícios multiarticulares de costas e peito).

 

Com o tempo que sobrar por fazer menos séries, você aumenta o intervalo de descanso.

Geralmente essa estagnação de cargas na maioria dos casos é por estar treinando com um volume de treino que eles não conseguem ter uma boa recuperação.

Volume e intensidade na esmagadora maioria dos casos serão variáveis inversamente proporcionais.

 

https://www.instagram.com/p/CjarKbcrU7q/ ; dá uma lida nesse post aqui, é o melhor "guia" prático para você regular seu volume de treino. Não é perfeito mas serve pra você criar uma ideia geral de manipulação de variáveis.

Irmão, nao tem nem o que discutir... Você está estagnado porque tá magro, po. Tem 1,80 e ta com 72kg... achou que a progressão de carga ia ser infinita? Existe a individualidade biologica, com certeza, mas creio que ficou claro que, para você conseguir mais carga, vai ter de ter mais massa muscular...

 

Vou me usar de exemplo. Passei 3 anos numa dieta normocalórica, de manutençao. Estava com 1,80 de altura, tendo 82-83kg... Sempre oscilava entre esses dois pesos... meus pesos na academia estavam estagnados há 3 anos... As vezes , em dias que eu estivesse mais empolgado, subia 10%...

 

Comecei um bulking leve, com 15 dias ja tinha subido 10%, com 1 mes ja tinha subido 13-15%...

 

 

Nao tem segredo... pode mudar treino, periodizar, pode tudo , mas com esse peso, existe um limite de carga, e talvez voce tenha chegado a ele ou próximo a ele, dificultando BASTANTE seu progresso.

 

 

PS: Lembrando/Deixando claro que quando se treina um grupo muscular 1x por semana, a progressão de carga é naturalmente 'menor'.

 

Editado 29/02/2024 às 17:11 02/29, 2024 por zRhayan (veja o histórico de edições)

Em 29/02/2024 em 13:15, Luizito123 disse:

Pode descansar pelo menos 2 minutos no upper também, sugiro cogitar descansar 3.

 

Você faz esse treino 2x na semana (ABC2x)? O volume tá meio alto no geral, o de braços ta muito alto.

Reduz isso pra 5 a 10 séries por grupamento na sessão (conta a 1/2 série para bíceps e tríceps nos exercícios multiarticulares de costas e peito).

 

Com o tempo que sobrar por fazer menos séries, você aumenta o intervalo de descanso.

Geralmente essa estagnação de cargas na maioria dos casos é por estar treinando com um volume de treino que eles não conseguem ter uma boa recuperação.

Volume e intensidade na esmagadora maioria dos casos serão variáveis inversamente proporcionais.

 

https://www.instagram.com/p/CjarKbcrU7q/ ; dá uma lida nesse post aqui, é o melhor "guia" prático para você regular seu volume de treino. Não é perfeito mas serve pra você criar uma ideia geral de manipulação de variáveis.

Faço ABCD, descanso sexta, sabado e domingo. Obrigado pela dica!

 

Em 29/02/2024 em 14:10, zRhayan disse:

Irmão, nao tem nem o que discutir... Você está estagnado porque tá magro, po. Tem 1,80 e ta com 72kg... achou que a progressão de carga ia ser infinita? Existe a individualidade biologica, com certeza, mas creio que ficou claro que, para você conseguir mais carga, vai ter de ter mais massa muscular...

 

Vou me usar de exemplo. Passei 3 anos numa dieta normocalórica, de manutençao. Estava com 1,80 de altura, tendo 82-83kg... Sempre oscilava entre esses dois pesos... meus pesos na academia estavam estagnados há 3 anos... As vezes , em dias que eu estivesse mais empolgado, subia 10%...

 

Comecei um bulking leve, com 15 dias ja tinha subido 10%, com 1 mes ja tinha subido 13-15%...

 

 

Nao tem segredo... pode mudar treino, periodizar, pode tudo , mas com esse peso, existe um limite de carga, e talvez voce tenha chegado a ele ou próximo a ele, dificultando BASTANTE seu progresso.

 

 

PS: Lembrando/Deixando claro que quando se treina um grupo muscular 1x por semana, a progressão de carga é naturalmente 'menor'.

 

É... Era uma das coisas nas quais eu estava pensando que poderia ser, cheguei ao limite da dieta atual. O bom seria adicionar em torno de 200-300 calorias? Para evitar um acumulo muito grande de gordura

Em 29/02/2024 em 14:10, zRhayan disse:

com esse peso, existe um limite de carga

Sim, mas pra 70 e poucos kg esse limite pra 5 reps é de algo tipo uns 180 kg no terra, 150 no agacho e 120 no supino... E isso pra uma pessoa 'normal', atletas profissionais de levantamento de peso vão muito além. O colega aí tem 7 meses de treino.

Em 29/02/2024 em 16:28, Super Ogro disse:

Sim, mas pra 70 e poucos kg esse limite pra 5 reps é de algo tipo uns 180 kg no terra, 150 no agacho e 120 no supino... E isso pra uma pessoa 'normal', atletas profissionais de levantamento de peso vão muito além. O colega aí tem 7 meses de treino.

aí já entra a indivualidade biologica.

 

Meu máximo é diferente do máximo de outrém, mesmo que estejamos nas mesmas condiçoes fisicas, entra milhares de fatores, força das juntas, tendoes, etc etc etc.

 

Tenho um amigo MAGRO , magrinho mesmo, com 1 mes de treino ja tava pegando 25x25 no supino plano na barra, sem ter treinado nunca.

Tem uns 1.70, 60 kg.

Em 29/02/2024 em 16:18, gabrielguada disse:

Faço ABCD, descanso sexta, sabado e domingo. Obrigado pela dica!

 

É... Era uma das coisas nas quais eu estava pensando que poderia ser, cheguei ao limite da dieta atual. O bom seria adicionar em torno de 200-300 calorias? Para evitar um acumulo muito grande de gordura

Seria uma estratégia. 300kcal é interessante.