Opa camaradas, hoje eu vim aqui para mostrar meu treino abcx2 basicao e queria sugestão de vocês.

Push

Legs

Pull

--------------------------------------------------------------

Informações Importantes

Descanço entre series: 1m / 2m.

Sou um praticante iniciante.

Intensidade relativa

Aquecimento em todos os exercícios ( Independente qual seja para ver como esta minha execução )

Uma serie feeder (  Para apenas reconhecer minha força )

Vamos para o treino?? 

--------------------------------------------------------------

Treino ( A):  Foco em peitoral e TRPPS ( Estimulo em ombro)

Supino 30°.

Crucifixo.

Crucifixo Articulado

Tríceps  testa

Tríceps Pulley

Desenvolvimento com halteres

Elevação Lateral com halteres

Treino (B): Perna completa

Extensora

Leg 45

Agachamento Anilha

Flexora

Adbutora

Pantu

Treino (C): Costas e BCP ( Estimulo em ombro)

Pulley Frente

Remada aberta pulley ( Ou remada art. uni. )

Remada curvada ( Promada + Supinada)

Pull Down 

Rosca w

Rosca Martelo

Voador invertido 

Aceito qualquer critica construtiva. 😄

Quase esquecendo 4x10 

Volume:

A

Peito: 12

Tríceps: 8

Ombro: 8

B

Perna : 24

C

Dorsal: 16

Bíceps: 8

Ombro: 4

Editado 15/11/2023 às 01:00 11/15, 2023 por GhostBlade

Volume está exagerado para você.

De onde você tirou essa praga de aquecer em todos os exercícios?

Em 14/11/2023 em 22:05, Big, Fast and Dry disse:

Volume está exagerado para você.

De onde você tirou essa praga de aquecer em todos os exercícios?

E um aquecimento curto 15 reps rapidas e acabou.

Em relação ao volume qual exatamente vc diz? 

Editado 15/11/2023 às 01:08 11/15, 2023 por GhostBlade

Em 14/11/2023 em 22:06, GhostBlade disse:

E um aquecimento curto 15 reps rapidas e acabou.

Em relação ao volume qual exatamente vc diz? 

Todos.

Em 14/11/2023 em 22:19, Big, Fast and Dry disse:

Todos.

Como posso diluir o volume.

Em 14/11/2023 em 22:23, GhostBlade disse:

Como posso diluir o volume.

Joga 3x8~12 pra todos e segue a vida.

Progressão de cargas em todos os treinos, sempre.

Em 14/11/2023 em 22:28, Big, Fast and Dry disse:

Joga 3x8~12 pra todos e segue a vida.

Progressão de cargas em todos os treinos, sempre.

Sempre treino progredir de carga nos treinos basicos como agachamento, supino , legpress , remada e puxadas. 

Bom?

Em 14/11/2023 em 22:30, GhostBlade disse:

Sempre treino progredir de carga nos treinos basicos como agachamento, supino , legpress , remada e puxadas. 

Bom?

Não só nos compostos, em todos.

Em 14/11/2023 em 22:32, Big, Fast and Dry disse:

Não só nos compostos, em todos.

Seguindo aq, eu faço normalmente piramide crescente e na maioria das vezes ultima serie tento bater pr.

Em 14/11/2023 em 22:28, Big, Fast and Dry disse:

Joga 3x8~12 pra todos e segue a vida.

Progressão de cargas em todos os treinos, sempre.

😎

Em 14/11/2023 em 21:40, GhostBlade disse:

Volume:

A

Peito: 12

Tríceps: 8

Ombro: 8

B

Perna : 24

C

Dorsal: 16

Bíceps: 8

Ombro: 4

Dessas 24 séries de perna, imagino que 12 são quads e 4 são posteriores. Vai causar desequilíbrio de forças e desestabilização do joelho.

Das 12 séries de ombro, vc tem só 4 séries pra deltoide lateral e 4 de delt posterior que são os mais relevantes p estética. 

Volume geral tá ok, moderado pra alto, mas nada absurdo. Só precisa ajustar os focos.

Em 15/11/2023 em 10:45, carlosfelipe.bas disse:

Dessas 24 séries de perna, imagino que 12 são quads e 4 são posteriores. Vai causar desequilíbrio de forças e desestabilização do joelho.

Das 12 séries de ombro, vc tem só 4 séries pra deltoide lateral e 4 de delt posterior que são os mais relevantes p estética. 

Volume geral tá ok, moderado pra alto, mas nada absurdo. Só precisa ajustar os focos.

No caso sendo um abc 2x semanal to fazendo 48 de perna isso e um exagero?

Sim das 24 series de perna 12 sao quads e 4 sao posterior

Em 15/11/2023 em 11:00, GhostBlade disse:

No caso sendo um abc 2x semanal to fazendo 48 de perna isso e um exagero?

Sim das 24 series de perna 12 sao quads e 4 sao posterior

Ta tudo exagerado cara.

Editado 15/11/2023 às 14:07 11/15, 2023 por Visitante

Em 15/11/2023 em 11:00, GhostBlade disse:

No caso sendo um abc 2x semanal to fazendo 48 de perna isso e um exagero?

Sim das 24 series de perna 12 sao quads e 4 sao posterior

Sim

Em 15/11/2023 em 11:50, carlosfelipe.bas disse:

Sim

Outra alternativa e fazer um ab 2x sendo um dia focado em quads e outro focado em posterior com estimulo diferentes cada dia?

Editado 15/11/2023 às 15:03 11/15, 2023 por GhostBlade

Em 15/11/2023 em 11:55, GhostBlade disse:

Outra alternativa e fazer um ab 2x sendo um dia focado em quads e outro focado em posterior com estimulo diferentes cada dia?

nao. isso é invenção. treina tudo junto. 

Em 15/11/2023 em 11:55, GhostBlade disse:

Outra alternativa e fazer um ab 2x sendo um dia focado em quads e outro focado em posterior com estimulo diferentes cada dia?

vc tem 16 anos e 60kg.

Teu foco é massa muscular de forma generalizada.

Minha recomendação é:

1. FB3x ou AB2x (3 a 4 exercícios multiarticulares + 3 exercícios isoladores por sessão de treino, não mais que 20 séries por sessão de treino)
2. Nos isoladores foque em ombros. Eles vão ter o maior impacto estético de curto prazo.

Usa isso aqui como gabarito pra volume de treino semanal: 

https://imgur.com/a/cFZl9Nn