Comprei recentemente 2 pares de halteres de 5kg e 10kg. 

Minha intenção é treinar em casa mesmo por conta da academia ser muito cara por aqui. 

Estou parado há muito tempo. 

 

Gostaria de saber uma rotina de treino apenas com halteres para que possa iniciar. 

 

Ja comecei com cardiovascular há 2 semanas com cordinha 6x na semana e caminhada em media intensidade 1hr 5x na semana. 

 

Se puderem me ajudar, agradeço. 

Cara, da pra treinar literalmente tudo

Por exemplo: bíceps com rosca, costas com remada, ombro com desenvolvimento e elevação, peito com supino com halteres, tríceps com tríceps francês, perna da pra fazer afundo e passada. Esses são alguns que eu lembrei agora, mas da pra fazer muito mais. Vai fundo 👊

De perna, foque em unilaterais e assimétricos:

 

Afundo, avanço, retroavanço, step up

RDL unilateral, RDL assimétrico (b stance)

elevação pélvica unilateral

 

De superiores é mais fácil, tem mta coisa:

 

Barra fixa 

Remada com halteres (aqui vai ficar mto leve)

Remada no TRX/argola

Flexões

Flexões explosivas

Flexões com os pés elevados

HSPU

Desenvolvimento com halteres

Isoladores de todo tipo (elevação lateral, elevação inclinada, roscas, tríceps francês…)

De core tem mta coisa que dá pra fazer, inclusive incorporando outros grupamentos:

 

Prancha

Prancha lateral

Renegade row (esse é top, google it)

Remada 2 apoios

Renegade row + push up 

Elevação de joelhos na barra (toes to bar, knees to elbows…)

Bird dog
 

E tem mais uma infinidade de exercícios.