Bom galera, tenho um treino visando hipertrofia em que se divide da seguinte forma:

segunda: Bíceps-antebraço-abdomem

terça: tríceps-peito

quarta: abdomem

quinta: bíceps-antebraço

sexta: tríceps-abdominal-peito

Tenho:

1,78m

66 kg

31 cm braço.

comecei a 3 meses, com 1,77m, 64kg e 29cm de braço. Porém como tenho estudado sobre o assunto de hipertrofia, fiquei sabendo que para um ganho satisfatório de massa no corpo, é necessário que seja trabalhado o corpo por completo(conjunto), e no meu treino visa somente a parte superior (mesmo assim, não é treinado costas e ombro).

Quero deixar claro que treino em casa.

Quais exercícios EM CASA (que seja necessário utilizar no máximo halteres, ou não utilizar nada) eu posso estar fazendo para treinar as costas e panturrilhas? E como dividir a rotina dos treinos? (Sou ectomorfo, portanto o treino não pode ser muito demorado).

Meu objetivo é crescer (hipertrofia).

Agradeço desde já. Abraços.

cara aqui o objetivo é fazer um DIÁRIO DE TREINO, nao postar dúvidas.