Recomendações científicas de treinos para Força e Hipertrofia (+150 estudos)

[krebz]

Fonte (considerações, medidas e comentarios de cada parte):

https://sci-fit.net/scientific-recommendations-1/

 

Resumo (absurdamente resumido):

 

Mas sério, leiam o artigo por completo, essa tabela ali é só um resumo do resumo.

[Lucas]

Em 16/03/2018 em 23:55, krebz disse:

Mas sério, leiam o artigo por completo, essa tabela ali é só um resumo do resumo.

 

Pra que eu vou ler o resumo se eu tenho o resumo do resumo?  

[mpcosta82]

ROM parcial pode gerar hipertrofia de partes específicas dos músculos? Partiu treinar o pico do bíceps 

 

Vou ter que ler o artigo completo para entender melhor essa parte.....

[Born4Run]

O que seria esses "outros"?

[Lucas]

1 hora atrás, mpcosta82 disse:

ROM parcial pode gerar hipertrofia de partes específicas dos músculos? Partiu treinar o pico do bíceps 

 

Vou ter que ler o artigo completo para entender melhor essa parte.....

Schoenfeld postou há uns tempos sobre isso. Conseguiram identificar hipertrofia de partes específicas do quadríceps a depender da amplitude...

[mpcosta82]

10 minutos atrás, Shrödinger disse:

Schoenfeld postou há uns tempos sobre isso. Conseguiram identificar hipertrofia de partes específicas do quadríceps a depender da amplitude...

 

Interessante. É bom ver antigos mitos caindo por terra (mesmo que sejam mitos que "desmitem" outros mitos...).

[Lucas]

Citar

 

PRACTICAL PERSPECTIVE

Strength training does produce changes to the shape of a muscle, as well as a change in its size, in both trained and untrained people. Altering percentages of 1RM, training volume, and muscle action (eccentric vs. concentric) is unlikely to produce different changes in the shape of a muscle. However, altering the range of motion, the external resistance type, and probably also the exercise used will produce different changes in the shape of a muscle during strength training. Where a different shape is desired, these factors should be altered.

 

 

https://www.strengthandconditioningresearch.com/hypertrophy/regional-hypertrophy/

[krebz]

9 horas atrás, Born4Run disse:

O que seria esses "outros"?

 

Crossfit ?

 

Pelo o que deu pra entender seria funcional, terapia, etc

[Stockton]

O descanso maior entre sets  mesmo.pra quem busca hipertrofia também é um bom alerta. Tô cansado de ver instrutores cansando os alunos com treinos de pouco intervalo e os alunos saírem achando que "destruíram" os músculos numtreino sensacional.

[Lucas]

4 horas atrás, Stockton disse:

O descanso maior entre sets  mesmo.pra quem busca hipertrofia também é um bom alerta. Tô cansado de ver instrutores cansando os alunos com treinos de pouco intervalo e os alunos saírem achando que "destruíram" os músculos numtreino sensacional.

 

Acho que essa questão tem relação com o tempo disponível para atingir os resultados (sem querer defender os instrutores bosta dessas academias convencionais). Maiores descansos são mais eficazes e menores descansos são mais eficientes.

[Melaozin]

7 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

Acho que essa questão tem relação com o tempo disponível para atingir os resultados (sem querer defender os instrutores bosta dessas academias convencionais). Maiores descansos são mais eficazes e menores descansos são mais eficientes.

@Shrödinger, se você não se importar, poderia desenvolver mais essa afirmação: "Maiores descansos são mais eficazes e menores descansos são mais eficientes". No meu ver, as duas palavras possuem significados muito semelhantes, o que dificultou em distinguir o que seria melhor adotar.

[Lucas]

13 minutos atrás, Melaozin disse:

@Shrödinger, se você não se importar, poderia desenvolver mais essa afirmação: "Maiores descansos são mais eficazes e menores descansos são mais eficientes". No meu ver, as duas palavras possuem significados muito semelhantes, o que dificultou em distinguir o que seria melhor adotar.

 

O que quis dizer é que se vc tiver todo o tempo do mundo é melhor descansar mais, vai ter mais resultado. Por outro lado, se o tempo estiver apertado, é melhor encurtar um pouco o descanso e fazer mais exercícios.

 

O que faz diferença é o volume, e nos estudos, pra que se isolem variáveis, os sets são levados à falha. Então os caras vão lá e fazem 5 sets de supino com 70% até a falha; um grupo com 3 minutos de descanso e o outro com 1 minuto. O grupo de 3 minutos vai certamente conseguir fazer mais reps totais, ou seja, mais volume, e, no final do dia, é isso que vai gerar mais hipertrofia.

 

Mas veja que o grupo de 3 minutos vai gastar muito mais tempo treinando. Então, caso o tempo seja um problema, talvez seja interessante fazer esses 5 sets com apenas 1 minuto de descanso, mesmo sabendo que não é o ideal, e compensar com mais volume em um segundo exercício. Isso tornaria o treino mais eficiente em termos de tempo mesmo usando uma estratégia que, isoladamente, não é a mais eficaz: descansar apenas 1 minuto entre os sets.

 

[Fergun ¢agnard]

Cara eu vejo muita matemática e regra onde não precisa.

Tem 40 minutos pra treinar, treina 40 minutos dando seu melhor.

Só pode ir 3x por semana, vai 3x e treina o seu máximo.

 

Agora tem nego que vem com estudinho, suplemento de leite extraído de cabras magras da malásia, treino com angulação feito por engenheiro físico gringo e o escambau a 4 e não tem um shape legal porque fica 20 minutos conversando na academia ou mexendo no celular.

 

Antigamente os caras não tinham nem metade dos nossos recursos e estudos e faziam a mágica acontecer.

Fecha a cara e treina.

[Lucas]

 

[Stockton]

Em 21/03/2018 em 11:13, Shrödinger disse:

 

Acho que essa questão tem relação com o tempo disponível para atingir os resultados (sem querer defender os instrutores bosta dessas academias convencionais). Maiores descansos são mais eficazes e menores descansos são mais eficientes.

Verdade. 

[Filipe65]

Em 16/03/2018 em 23:55, krebz disse:

Fonte (considerações, medidas e comentarios de cada parte):

https://sci-fit.net/scientific-recommendations-1/

 

Resumo (absurdamente resumido):

 

Mas sério, leiam o artigo por completo, essa tabela ali é só um resumo do resumo.

A foto n ta aparecendo pra mim ??