Bom.. ja malhei por quase 1 ano! mas devido a faculdade e estagio me afastei por 1 ano e meio..

Gostaria de saber qual a melhor forma de treino agora q vou voltar a academia! ABCAB ou AB !? ou ate mesmo outra..

tenho 1,84m e 77kg, gostaria de ganhar massa! minha ultima série era ABC2x :

A ) Peito e Perna

Supino com halteres: 12/10/8/6/20

Voador carga max: 3x (4+4+4) (diminuindo o peso)

Supino Inclinado: 10/12/14

Crucifixo: 3x 10

Perna n sei os nomes (???)

B ) Costa e Ombro

Puxada na frente com polia alta: 12/10/8/8/20

Remada baixa: 12/10/8

Puxada na frente tipo supinação: 3x 12/10/8

Puxada de braços estendidos polia alta: 12/10/10

Elevação Lateral deitado de lado: 3x 10

Desenvolvimento com rotação de punho (frente): 10/8/8

Puxada vertical com barra: 10/8/8

Elevação dos Ombros com halteres: 3x 10

C ) Braços

Rosca Direta: 12/10/8

Rosca Scott: 3x (15+8) (aumentava o peso pra fazer as 8)

Rosca Alternada 10/8/8

Rosca Alternada Cotovelo na coxa: 8/8/6

Tríceps com polia alta: 12/10/8

Testa com halteres: 10/8/8

Extensão de braços com barra W sentado: 10/8/8

Tríceps na Corda: 10/10/8

Sempre tive mais facilidade em ganhar peito! braço +/- e costas sou meio ruim apesar de ser relativamente largo!!

Desde já agradeço..

P.S: n lembro ao certo da série toda, mas acho q era assim!!! Valeu

talvez a melhor para voltar seria abcx1

mas tudo depende de como seu corpo reage. tem que testar

volta com abcx1 e depois volta a seu normal