Como Implementar Fst-7 Na Minha Rotina?

[Zell]

Fala pessoal!

Meu atual treino é este:

A: Peito / Panturrilha

Peck deck 3x12

Supino Inclinado Halteres 3x8~12

Supino Reto Articulado 3x8~12

Crucifixo Sentado 3x8~12

Panturrilha em Pé Hack 3x15~20

B: Costa / Abs

Tração Articulada 3x8~12

Lev. Terra 12x10x8x5~6

Remada Unilateral 2x10 1x8

Pullover Cabo 3x12

Abs com halteres no banco reto 4x15

off

C: Perna / ombro

Desenvolvimento Halteres 4x8~12

Elevação Lateral 3x8~12

Superserie de elevação lateral com o torax encostado na coxa + elevação frontal 3x10

Encolhimento no pulley 3x12

Agachamento ou Leg 45º 3x10~20

Extensora 3x12~15

Flexora 3x12~15

D: Biceps / Triceps Panturrilha

Rosca direta 3x6~10

Rosca scott ou Alternada 3x8~10

Supino Fechado 3x8~12

Mergulho 3x10~12

Panturrilha em pé ou sentado 3x12~15

Superserie : Rosca concentrada + Triceps coice unilateral por tras da cabeça ( 3x8~12)

Pois bem.. hoje estava fazendo o treino C, ombro e pernas. Após a serie de ombro estava sem pique pra treinar perna então pensei: "vo tentar algo novo". Fui para a extensora e tentei fazer o fst-7 (nem sei se fiz correto). Coloquei 10barras e fiz 7 repetições, porem ficou muito leve. Fui aumentando uma ou 2 barras até que no final (7ª série de 7reps) fiz com todas as 15 ou 16 barras do aparelho, dando descanso de 20s entre as séries.O pump ficou legal mas nao foi o suficiente. Tentei a mesma tecnica no agachamento com menos peso, porém meu sistema cardiorespisratorio foi pras picas... Lá pela 4ª serie meu coração tava saindo pela boca e eu muito ofegante por causa do calor resolvi parar, senão ia ficar ali mesmo.

Fui então para a mesa flexora. Nas séries 1~5 aumentei o peso, porem nas series 6 e 7 não consegui manter este peso e tive que reduzir uma ou 2 barras.

Gostei bastante da filosofia e gostaria de saber se voces podem me dar opiniao de como implementar 1 exercicio com fst-7 em cada rotina minha.

Ela funciona para musculos com fibras rapidas? Pois meu biceps cai muito de rendimento da 1ª para 2ª serie, por isso o motivo do range de repetições ser menor (me adequei melhor assim).

Deve ser feito sempre com isoladores e aumentando a carga? Desta forma devo começar com um peso relativamente facil para assim focar o aumento constante de carga?

obrigado desde já!

[Outlaw]

Pow cara , aconselho voce LER e entender Primeiro o que é o fst-7

vo te colar as partes mais importantes do texto.

FST-7 têm como diretriz básica “inchar” o músculo ao máximo, com a finalidade de estender a fáscia ao extremo. Salienta-se que mesmo sendo de extrema importância, o pump (inchaço) não é o único estimulo para hipertrofia. A premissa deste método de treinamento é direcionar a maior quantidade possível de sangue para o músculo treinado. Vários músculos se inserem em posições estratégicas nos ossos, de modo a aumentar a vantagem mecânica daquela articulação. É um princípio de treinamento onde, no último exercício de cada grupo muscular, é realizado 7 séries em um exercício específico, com intervalo muito curto, entre 30 e 45 segundos. É importante manter-se hidratado, bebendo água neste curto intervalo, para que o alongamento da fascia muscular seja ainda maior.

O objetivo é trazer o máximo vitaminas, minerais, aminoácidos e oxigênio para os músculos, e também esticar a fascia, para ajudar a encorajar o crescimento muscular máximo. A fáscia é o fator limitante para alcançar o crescimento muscular, porque o músculo só vai crescer mais se houver espaço. Este sistema de treino é focado em esticar a fascia e permitir mais espaço, em vez de limitar o crescimento muscular.

e os exercicios aconselhados a fazer fst-7

Extensão Perna ou Leg Press: FST-7 x 8-15

Máquina Voador ou Cabos Cruzados: FST-7 x 8-12

Elevação Lateral Máquina: FST-7 x 8-12

Rosca Direta barra EZ: FST-7 x 8-12

Triceps Polia Pegada inversa [Para iniciantes e intermediarios]: FST-7 x 8-12

ou Triceps Testa: FST-7 x 8-12

Pullover na Maquina ou Cabos: FST- 7 x 8-15

Cadeira Flexora Sentado: FST-7 x 10-15

Encolhimento Ombros Maquina: FST- 7 x 8-12

Máquina Voador Inverso ou Elevações com cabos Curvado: FST- 7 x 12-15

Gêmeos no Leg Press: FST-7 x 10-12

Pronto , aqui nesse topico ja tem tudo pra voce implementar o fst-7 corretamente na sua rotina.

[rodts]

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