Olá, galera! Eu não tenho muita ideia de como montar um treino, estou meio que cansado dos treinos padrões dos instrutores da academia então me baseie no desse tópico com algumas alterações. Valeu! 

 

Idade: 32

Altura: 1.63m

Peso: 68kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABC2X

 

 

A: Peito tríceps e ombros

Paralelas 4x6~8
Supino reto 5x5
Crucifixio reto 4x8 
Supino fechado 4x8
Tríceps francês 3x12
Militar 4x8 ou 5x5

B: Costas bíceps e trapézios

Pull ups 4x6~8
Remada curvada 4x8 ou 5x5 
Chin ups 3x6~8

Rosca direta com barra W 4x8
Rosca martelo alternado 2x12
Encolhimento 4x8~12

C: Pernas e panturrilhas

Agachamento LIVRE 5x5
Leg press 45º 4x8
Levantamento Terra 4x6~8
Avanço caminhando 4x8
Gemeos sentado 4x15~25
Gemeos em pé 4x15~25

 

Abdomen Treinar dia sim dia não:
 

Abdômen na polia – 3 x 10 ~15

Elevação de pernas suspenso – 3 séries até a falha

Abdômen na roda – 3 séries até a falha

Editado 9/10/2017 às 18:08 10/9, 2017 por marlonqf (veja o histórico de edições)

Esses instrutores são uns fudidos

Fiz a mesma.coisa que você é montei o meu.

 

O cara enchia meu treino com drop,bi set, unilateral  ou 15 repetições

 

Tinha um que era 4 séries de 15 abaixa o peso e mais 15. 30 rep por série .

Impossível fazer progressão de carga assim é eu ficava qse 1h e 20 na academia fazendo tudo correndo antes da academia fechar

Tomar no cu desses caras

Em 08/10/2017 em 11:31, marlonqf disse:

Olá, galera! Eu não tenho muita ideia de como montar um treino, estou meio que cansado dos treinos padrões dos instrutores da academia então me baseie no desse tópico com algumas alterações. Valeu! 

 

Idade: 32

Altura: 1.63m

Peso: 68kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABC2X

 

 

A: Peito tríceps e ombros

Paralelas 4x6~8
Supino reto 5x5
Crucifixio reto 4x8 
Supino fechado 4x8
Tríceps francês 3x12
Militar 4x8 ou 5x5

B: Costas bíceps e trapézios

Pull ups 4x6~8
Remada curvada 4x8 ou 5x5 
Chin ups 3x6~8

Rosca direta com barra W 4x8
Rosca martelo alternado 2x12
Encolhimento 4x8~12

C: Pernas e panturrilhas

Agachamento LIVRE 5x5
Leg press 45º 4x8
Levantamento Terra 4x6~8
Avanço caminhando 4x8
Gemeos sentado 4x15~25
Gemeos em pé 4x15~25

 

Abdomen Treinar dia sim dia não:
 

Abdômen na polia – 3 x 10 ~15

Elevação de pernas suspenso – 3 séries até a falha

Abdômen na roda – 3 séries até a falha

Cara, pelo jeito tu nao pretende treinar ombro e perna juntos, já que é assim, eu tiraria um exercício de tríceps e colocaria mais um de ombro (elevaçao lateral) e no treino de costas faria algum exercío para posterior de ombro. Mas pra ser sincero, eu ainda acho meio estranho essa divisão. 

 

10 horas atrás, Renanmd disse:

Cara, pelo jeito tu nao pretende treinar ombro e perna juntos, já que é assim, eu tiraria um exercício de tríceps e colocaria mais um de ombro (elevaçao lateral) e no treino de costas faria algum exercío para posterior de ombro. Mas pra ser sincero, eu ainda acho meio estranho essa divisão. 

 

É né, talvez você tenha razão, eu já tou pegando muito tríceps nos supinos, eu poderia tirar o supino fechado, tive meio que dificuldade em fazê-lo, e fazer essa elevação lateral, boa ideia. E qual seria um bom exercício para posterior de ombro no treino de costas que poderia substituir? 

Editado 10/10/2017 às 12:31 10/10, 2017 por marlonqf (veja o histórico de edições)

1 hora atrás, marlonqf disse:

 

 

É né, talvez você tenha razão, eu já tou pegando muito tríceps nos supinos, eu poderia tirar o supino fechado, tive meio que dificuldade em fazê-lo, e fazer essa elevação lateral, boa ideia. E qual seria um bom exercício para posterior de ombro no treino de costas que poderia substituir? 

Pode variar entre remada com a polia alta, voador invertido, ou ainda, tem um que eu gosto bastante, mas não sei o nome, que tu faz no cross unilateral, esse que aparece no vídeo aí.