Altura 1.83

Peso em torno de 82 ( tenho que checar)

 

Segunda 

Peito  triceps e abdômen 

Supino reto 4x10    10kg 

Peck deck 3x12  7kg 

Fly inclinado  4x10 7kg 

Pullover 3x12  12kg

 

Triceps francês  3x10 6kg 

Triceps invertido 3x10 3kg 

Triceps testa com barra w 3x12 ( esse só com a barra  )

Infra 3x15 ( eu faço 3x10)

Supra 3x15

 

Terça perna

Leg 45 4x10  70kg

Flexor horizontal 4x10 6kg 

Cadeira extensora 4x10 6kg

Agachamento Smith 3x12 10kg 

Adutor fechar  4x10  11kg

Abdutor abrir  4x10 8kg

 

Oblíquo com bola 3x10 ( 10 pra cada lado da 3x20 na verdade ) 5kg

 

Quarta 

Costas e biceps

Pulley costas 4x10  6kg

Pulley frente 3x12 5kg 

Remada barra Pulley 4x10 4kg

Pulldown 3x12 5kg

Rosa direta barra w 4x10 2.5kg 

Rosca martelo 3x12  5kg

Rosca concentrada  3x10 6kg

Infra banco declinado 3x15 ( faço 3x10 até aguentar 3x15) 

Prancha isométrica ( acho que é esse o nome )  3x70 segundos 

 

Quinta ombro  antebraço

Peck invertido 3x12  5kg

Desenvolvimento halteres 3x12 8kg

Elevação frontal+lateral 3x12 (total24) 3kg 

remada com halter 3x12  15kg 

Remada no Smith 3x12 5kg 

Rosca invertida 3x10 que 1.25 kg 

Rosca invertida na polia 3x12 2kg

Crunch 3x15 

Infra com carga 3x15 5kg 

 

Sexta  só abdômen 

Crunch 4x10

Infra declinado 

Oblíquo anilha 4x10  10kg 

Supra remador 

Supra anilha 4x10 5kg 

 

 

O que acham desse treino?? O professor da academia que montou , faz alguns meses que estou seguindo este treino , não consegui progredir quase nada de carga ( um exercício ou outro ) no Supino principalmente faz meses que não saio disso ,  tô ciente que alguma coisa tá muito errada , eu pensei em montar um abc2 sozinho ( um parceiro disse que eu ia ter muito mais resultado assim ) mais outro cara disse que não é bom pra mim que não levanto cargas consideráveis , então pensei em tentar montar um abcde diferente desse que o professor da academia fez mas eu li que não é bom pra iniciantes porque não ia conseguir extrair o máximo do músculo treinando ele 1 vez na semana , mesmo treinando a mais de 1 ano devo me considerar iniciante por não levantar grandes cargas ??    

 

Alguns dos fatores que eu acho que podem ter me prejudicado muito :

As vezes acabo faltando um dia ou dois devido imprevistos ( machucado ou entrevista ultimamente isso ) , li hoje que uma falta na semana já é muito prejudicial pra quem treina cada músculo um vez na semana e isso fode com a progressão de cargas .

 

Emfim o que acham ??? Opinião real 

 

 

Se você tem condições de treinar 06 x por semana, ao menos supostamente, treine, abc2x. mesmo que você falte um treino, ao menos, aquele músculo será trabalhado uma vez na semana.