Senhores, boa tarde!

Primeiramente deixo a vontade o moderador fechar o tópico caso o assunto seja "repetição" de outros tópicos.

Preciso de algumas dicas dos mais experientes em musculação. Primeiro algumas informações minhas:

Idade: 30

Altura: 1,80

Peso: 82kg

Não sei indice de massa corporea.

Gostaria de sugestões para séries de musculação. Meu objetivo é ganhar massa muscular.

Já tinha experiencia antes de academia, mas, ja estava sem malhar ha uns 5 anos, e, tem mais ou menos uns 15 dias que venho malhando em casa mesmo. E tem uns 10 dias que eu vinha fazendo a seguinte série:

SEG: biceps, costas e ombro

TER: peito, triceps e perna

QUA = SEG

QUI = TER

SEX = SEG

SAB = TER

Fazendo sempre 3 séries de 10 repetições e ao final emendando 20min de esteira pra baixar barriga e ganhar resistencia. E o treino de perna se resume apenas a 1 exercicio, já que não tem aparelhos aqui no prédio.

Estou pensando em mudar isso, pq acho que está sugando muita energia e malhar o mesmo grupo de musculos 3x por semana não é muito recomendável.

Minha idéia agora é mudar para:

SEG/QUI: biceps; costas; pernas

TER/SEX: peito; triceps; ombros

O que vocês acham? Gostaria de opinioes a respeito de melhores exercicios visando a hipertrofia.

Só para informar o que tenho disponivel aqui de aparelho:

Supino reto, halteres, estação de musculação (bem fraquinha).

Como falei, venho fazendo séries de 3 exercicios por musculo com 10 repetições. Intervalo de 1min entre um exercicio e outro.

Bom, é isso. Agradeço as dicas!

Ta certo em trocar o treino para a segunda opção, não é bom malhar ombro em um dia e peito no outro.

faz assim

segunda

Peito, ombro , triceps

terça

Costas,trapezio,biceps e perna

quarta off

quinta e sexta repeta na mesma ordem.

Quanto aos treino complicado ter pouco aparelho, mas faz supino, crucifixo com halter, se vc coonsiguisse inclinar o banco tb seria bom, tricipes faz testa e frânces, e como vc treina costas tem alguma barra ai? biceps tu faz rosca direta e alternada, ombro elevação lateral e desenvolvimento, bom é mais ou menos isso.O ideal mesmo é ir para uma academia mas nem sempre e agente se vira como pode.

Editado 5/02/2010 às 03:32 02/5, 2010 por slashlyro (veja o histórico de edições)

Ta certo em trocar o treino para a segunda opção, não é bom malhar ombro em um dia e peito no outro.

faz assim

segunda

Peito, ombro , triceps

terça

Costas,trapezio,biceps e perna

quarta off

quinta e sexta repeta na mesma ordem.

Quanto aos treino complicado ter pouco aparelho, mas faz supino, crucifixo com halter, se vc coonsiguisse inclinar o banco tb seria bom, tricipes faz testa e frânces, e como vc treina costas tem alguma barra ai? biceps tu faz rosca direta e alternada, ombro elevação lateral e desenvolvimento, bom é mais ou menos isso.O ideal mesmo é ir para uma academia mas nem sempre e agente se vira como pode.

Opa cara, vlw pela resposta.

Tenho barra aqui sim. Quanto a inclinar o banco, nem rola. So da supino reto mesmo.

paga uma academia urgente, pode ta jogando oportunidades fora, como iniciante eh facil ganhar massa magra, depois de 5 anos pra min deve ser mesma coisa que iniciante, na sua casa nao tem nem supino inclinado, entao nao deve ser toda "preparada" para seus musculos, faz isso :].

abraços h1kenzx

paga uma academia urgente, pode ta jogando oportunidades fora, como iniciante eh facil ganhar massa magra, depois de 5 anos pra min deve ser mesma coisa que iniciante, na sua casa nao tem nem supino inclinado, entao nao deve ser toda "preparada" para seus musculos, faz isso :].

abraços h1kenzx

Problema de academia é grana cara... A minha ta mais curta que braço de anão. Tenho q me virar com isso que tenho aqui no meu prédio mesmo.

mano no 2° dia treina costa primeiro que biceps, pois biceps é sinergista de costas.

você podia tentar treinar perna na quarta, porque aí vc teria mais calma pra treinar na terça e na quinta, e teria mais energia pra perna.tenta também achar mais exercicios pro mesmo.

Juntando tudo aqui faz da seguinte maneira:

Segunda:Peito, ombro , triceps

terça:Costas,trapezio,biceps

quarta:perna (tenta fazer panturrila também, ela é bem facil de achar exercícios)

quinta:peito,ombro,triceps

sexta: Costas,trapezio,biceps

o bom mesmo sería ir pra uma academia, mais caso num de por enquanto faz desse modo.

Editado 5/02/2010 às 16:50 02/5, 2010 por loqcash (veja o histórico de edições)

bom já que a cituação ta apertada, faz o exercícios que eu te falei, acrescenta paralela para peito, mais vc tem que fazer ela inclinando um pouco o corpo para frente se não pega mais triceps, sendo assim pegando a parte inferior do peitoral. Para as costas vc faz barra fixa com puxada frontal puxada supinada e faz cerrote com halter. Ta ai um quebra galha quando a grana melhorar procura uma academia ou pelo menos tenta ver um banco inclinado que é um exercício para parte superior do peito.

Flw abraços bons treinos.