Diário do Sanjuro - Bodyweight

[sanjuro]

1 hora atrás, Jow123 disse:

Mas o treino em jejum não é assim cara. Tem que ser aeróbico e leve. 

 

Tem esse artigo aqui legalzinho sobre treino e jejum.

 

Treinos em jejum não são somente treinos aeróbicos e para perda de peso. Há alguns benefícios em treinar em jejum, inclusive para ganho de massa muscular.

 

Mas deixando a teoria de lado, eu sei que na prática corro o risco do jejum prejudicar meus ganhos.

 

Contudo, é um risco que estou disposto a correr. Vai ser aí um mês de teste... e cara, é tão, mas tããão prático treinar em jejum, que eu quero mesmo que dê certo! Haha.

 

[Jow123]

21 minutos atrás, sanjuro disse:

 

Tem esse artigo aqui legalzinho sobre treino e jejum.

 

Treinos em jejum não são somente treinos aeróbicos e para perda de peso. Há alguns benefícios em treinar em jejum, inclusive para ganho de massa muscular.

 

Mas deixando a teoria de lado, eu sei que na prática corro o risco do jejum prejudicar meus ganhos.

 

Contudo, é um risco que estou disposto a correr. Vai ser aí um mês de teste... e cara, é tão, mas tããão prático treinar em jejum, que eu quero mesmo que dê certo! Haha.

 

Entendi. Agora fiquei curioso. Relata os resultados do treino em jejum aqui 

[yuuuriiii]

12 horas atrás, sanjuro disse:

Mas deixando a teoria de lado, eu sei que na prática corro o risco do jejum prejudicar meus ganhos.

Contudo, é um risco que estou disposto a correr. Vai ser aí um mês de teste... e cara, é tão, mas tããão prático treinar em jejum, que eu quero mesmo que dê certo! Haha.

Eu já vi muita gente fazendo o contrário do que manda a teoria e no final ter bons resultados. Espero que você também seja uma dessas pessoas. E, assim como disse o Jow, estou curioso pra ver onde vai dar. hahaha

[sanjuro]

Postando últimos treinos já no esquema do segundo mês. 

 

(30/10 - Upper)

3x pull up (14, 11, 9)

3x chin up (11, 8, 8)

3x dips (peito) (19, 14, 11) 

3x push up diamond com pés elevados (15, 12, 10)

3x inverted rows (supinada e fechada) (16, 15, 15)

3x Full leg raises (barra) (11,9,7)

 

(31/10 - Lower)

3x lunge (30, 30, 30)

3x side lunge (30, 30, 30)

3x single leg deadlift (26, 24, 22)

3x deep squat (30, 30, 30)

3x leg side raise (30, 27, 25)

 

01 e 02/11 - off

 

(03/11 - Upper)

3x pull up (15, 11, 8)

3x chin up (10, 8, 8)

3x dips (peito) (18, 13, 8) 

3x push up diamond com pés elevados (16, 14, 10)

3x inverted rows (supinada e fechada) (21, 17, 14)

3x Full leg raises (barra) (9,8,6)

 

(04/11- Lower)

3x lunge (30, 30, 30)

3x side lunge (30, 30, 30)

3x single leg deadlift (30, 27, 25)

3x deep squat (30, 30, 30)

3x leg side raise (30, 26, 25)

 

Observações:

 

#1 os lunges e side lunges melhoraram muito na execução. Agora consigo realmente fazer o movimento de impulso/explosão na volta à posição original, e isso têm mantido o nível de desafio do exercício. 

 

#2 eu já vinha avançando bastante no single leg deadlift, mas hoje consegui bater 30 pela primeira vez, que agora passa a ser uma marca a ser fixada até o final do mês (3x30). 

 

#3 deep squat acabou sendo mais fácil do que o imaginado, mas mesmo assim vou manter pela extensão que o movimento exige.

 

#4 nos inverted rows acabei usando pegada fechada porque a barra em que faço é alta (bate no meu peito) e foi o jeito que deu pra tomar o exercício mais desafiador (e porque quero pegar mais bíceps). E mesmo sendo a barra alta ainda assim tô penando,  e também por isso mantenho o exercício apesar do número relativamente alto de repetições. 

 

#5 e só pra registrar que tô felizão por estar treinando em jejum e não sentindo nada de ruim por isso haha. 

 

Editado Novembro 4, 2016 às 18:26 por sanjuro

[sanjuro]

Fechando mais um período de 4 dias: 

 

(05/11 - Upper)

3x pull up (16, 12, 10)

3x chin up (11,9,8)

3x dips (peito) (20,15,12) 

3x push up diamond com pés elevados (17,13,12)

3x inverted rows (supinada e fechada) (22,19,15)

3x Full leg raises (barra) (11,9,8)

 

(06/11- Lower)

3x lunge (30, 30, 30)

3x side lunge (30, 30, 30)

3x single leg deadlift (30, 27, 25)

3x deep squat (30, 30, 30)

3x leg side raise (30, 30, 30)

[sanjuro]

(09/11 - Upper)

3x pull up (17, 12, 9)

3x chin up (12,9,9)

3x dips (peito) (18,14,10) 

3x push up diamond com pés elevados (16,14,12)

3x inverted rows (supinada e fechada) (24,20,17)

3x Full leg raises (barra) (9,7,7)

 

(10/11- Lower)

3x lunge (30, 30, 30)

3x side lunge (30, 30, 30)

3x single leg deadlift (30, 30, 26)

3x deep squat (30, 30, 30)

3x leg side raise (30, 30, 30)

 

Observações:

 

#1 No full leg raises descobri que eu fazia a respiração do modo errado (estava inspirando na fase concêntrica). Comecei a respirar corretamente e foi um pequeno desastre de coordenação haha. Depois até fiz uns abdominais com elevação de joelhos só para pegar a manhã da respiração correta, mas foi inesperadamente difícil reeducar a respiração. 

 

[sanjuro]

Final de semana bagunçado por uma viagem, então não rolou fechar direitinho meu ciclo upper/lower/upper/lower. 

 

(11/11 - Upper)

3x pull up (18, 12, 9)

3x chin up (11,9,8)

3x dips (peito) (20,13,10) 

3x push up diamond com pés elevados (17,14,13)

3x inverted rows (supinada e fechada) (25,18,15)

3x Full leg raises (barra) (10,8,7)

 

Aí dia 12/11 fui viajar e não deu pra treinar lower. 

Dia 13/11, no quarto do hotel, que era pequeno pacas, quando acordei fiz um treinozinho espremido entre a cama e a parede, só para não ficar à toa. E se uma sardinha treinasse dentro da lata de sardinha seria tipo eu naquele quarto, porque era muito pequeno mesmo rs.  

 

Fiz um pequeno circuito de push up normais + 30 segundos de descanso + deep squats + 1 minuto de descanso + reiniciar. Quantas repetições eu aguentasse. Foram 5 circuitos, e finalizei com planks, que há muito tempo eu não fazia (e fiz só duas séries porque eu tinha compromisso e tava atrasado).  

 

(13/11)

Push up (38,31,28,25,22)

Deep Squat - (57,54,52,45,45)

Plank - (1,37m / 1,23m)

Side Plank - (1,35m / 1,25m) [cada lado]

 

Hoje à tarde, se tiver no pique (viajei a noite toda), eu recomeço meu ciclo upper/lower/upper/lower. Se não rolar ânimo, recomeço amanhã de manhã. 

[sanjuro]

Mais um ciclo completo e com algumas pequenas mudanças. 

 

As duas primeiras sessões desse ciclo foram o mesmo de sempre:

 

(15/11 - Upper)

Spoiler

 

3x pull up (18, 12, 10)

3x chin up (11,8,8)

3x dips (peito) (20,15,13) 

3x push up diamond com pés elevados (17,12,12)

3x inverted rows (supinada e fechada) (24,20,16)

3x Full leg raises (barra) (10,9,7)

 

 

(16/11- Lower)

Spoiler

 

3x lunge (30, 30, 30)

3x side lunge (30, 30, 30)

3x single leg deadlift (30, 30, 30)

3x deep squat (30, 30, 30)

3x leg side raise (30, 30, 30)

 

 

Aí, nas duas outras sessões, eu incrementei. 

 

Descobri o fantástico reverse australian chin up e incorporei-o no meu upper. Não sei porque, mas parece ser um exercício bem pouco citado/comentado nessas listas de exercícios BW, apesar de ser ótimo. Pelo menos para mim, pegou o bíceps legal mesmo (eu ia incorporar só na virada do mês, só que achei tão bom que não aguentei e incorporei agora mesmo haha). 

 

(17/11 - Upper)

Spoiler

 

3x pull up (17, 10, 8)

3x chin up (11,10,9)

3x dips (peito) (20,15,11) 

3x push up diamond com pés elevados (17,14,12)

3x inverted rows (supinada e fechada) (25,19,14)

3x reverse australian chin up (17,13,12)

3x Full leg raises (barra) (10,9,7)

 

 

No lower, eu percebi que estava bem desmotivado (aquela vontade de aceitar qualquer desculpa e não ir treinar pernas). A verdade é que o treino tava tedioso, principalmente com todos aqueles lunges (contando as duas variações, mais as repetições de cada perna, eram 360 lunges por treino... chatão fazer tudo isso). 

 

Aí que resolvi tirar o side lunge, que acho o movimento menos dinâmico, e deixar só lunge normal, mas sobrecarregando ele um pouco: antes de subir e voltar à posição inicial, eu conto até 5 na parte mais baixa do movimento. E começou a pegar bem mais e a deixar o exercício menos tedioso. Mas fiz só duas repetições assim porque senti um leve desconforto no joelho (o da perna de apoio, não o da perna que flexiona)... então manter essa variação ainda tá em discussão. No próximo treino vou tentar o mesmo com o side lunge, e se não doer nada ele é que deve ficar.    

 

Também compliquei um pouco mais o deep squat, fazendo o agachamento realmente controlado e devagar. Não que eu estivesse fazendo rápido, mas vi que dava para ser mais devagar... e claro que o exercício também ficou melhor. 

 

Por fim, adicionei dois exercícios (meio que testando para ver se compensa manter ou não): calf raises (cada perna) e step up (elevando o joelho oposto acima da linha do quadril, e com bastante controle do movimento). E os dois pegaram legal, e certamente vão ficar. Aliás, o step up surpreendeu porque pegou bem mais do que imaginei que pegaria. 

 

(18/11- Lower)

Spoiler

 

3x lunge (30, 30[5s], 30[5s]) 

3x single leg deadlift (30, 30, 30)

3x deep squat (30, 30, 30)

3x leg side raise (30, 30, 30)

3x calf raises (20,19,18)

3x step up (elevando joelho) (21,20,17)

 

 

Há algumas semanas que venho tendo um tempo à tarde e tenho aproveitado para dar uma caminhada, algo entre 4-6 km. E nos dias que fiz treino upper aproveito para fazer um pouco de isométricos para o bíceps, que é o músculo que sinto ter mais dificuldades em trabalhar. Ou seja, em dia upper acabo tendo 1,5 sessão de treino (faço os isométricos bem de boa, sem marcação nem nada, e nem sei se chega a contar como treino, por isso o 1,5). E apesar de ter aumentando um pouco o cansaço geral, meu rendimento parece não estar sendo afetado e por isso mantenho caminhadas e isométricos até final do mês, quando reavalio tudo e faço novos encaixes. 

 

[yuuuriiii]

Se essa reverse Australian chin up for o que eu estou pensando, realmente é muito bom, os braços queimam muito. Lunge eu não gosto muito, acho o movimento muito chato, da preguiça de fazer ele, mas sinto que ele pega bem. Agora step up é muuuuuuito bom, depois adiciona peso nele, segura qualquer coisa é execute o movimento. Ou então faça explosivo a hora que subir o joelho oposto.

[sanjuro]

(Upper - 21/11)

Spoiler

 

3x pull up (17, 12, 10)

3x chin up (12,10,9)

3x dips (peito) (21,15,11) 

3x push up diamond com pés elevados (17,14,12)

3x inverted rows (supinada e fechada) (22,18,15)

3x reverse australian chin up (17,14,11)

3x Full leg raises (barra) (11,8,6)

 

 

(Lower - 22/11)

Spoiler

 

3x side lunge (30, 25, 20) - contando até 5 na parte baixa do movimento.

3x single leg deadlift (30, 30, 24)

3x deep squat (30, 30, 30)

3x leg side raise (30, 30, 30)

3x calf raises (21,18,17)

3x step up (elevando joelho) (21,18,16)

 

 

Observações:

 

#1 Coincidência ou não, esta é a terceira vez que uso macarrão como fonte principal de carboidratos no jantar e no treino da manhã seguinte pareço estar com menos energia (apesar de estar treinando em jejum quase há um mês, só quando ingiro macarrão tenho sentido essa falta de pique). Talvez eu esteja comendo menos mas achando que estou comendo o equivalente a outros carboidratos, não sei. De todo modo, registro aqui para evitar macarrão na última refeição antes do treino. 

 

#2 Diferentemente do lunge normal, que me doía o joelho de apoio caso eu segurasse e contasse até 5 na parte baixa do movimento, o side lunge foi tranquilo e por isso deve ficar no teino. E cansou pacas, tanto que no single leg deadlift não consegui bater 3x30 e no deep squat eu já cheguei com a perna bem mais sentida. 

 

Em 18/11/2016 at 19:14, ya.augusto disse:

Se essa reverse Australian chin up for o que eu estou pensando, realmente é muito bom, os braços queimam muito. Lunge eu não gosto muito, acho o movimento muito chato, da preguiça de fazer ele, mas sinto que ele pega bem. Agora step up é muuuuuuito bom, depois adiciona peso nele, segura qualquer coisa é execute o movimento. Ou então faça explosivo a hora que subir o joelho oposto.

 

Realmente, o step up tá sendo um caso de amor intenso com minhas pernas haha pegando legal e tô curtindo fazer(o que talvez seja ainda mais important)e. 

 

Quanto ao reverse australian chin up... vi uns vídeos no teu diário sobre o australian chin up e não lembro se neles tinha essa variação, mas o que estou fazendo é esse daqui ó:

(no tempo 1:18)

 

Outro caso de amor intenso rs. 

[yuuuriiii]

Sim, esse mesmo. Muito bom, queima legal as braçola

[sanjuro]

Fechando mais um ciclo, agora vou pros dois dias off e retorno no domingo. 

 

(Upper - 23/11)

Spoiler

 

3x pull up (18, 14, 11)

3x chin up (12,10,8)

3x dips (peito) (20,16,11) 

3x push up diamond com pés elevados (20,15,14)

3x inverted rows (supinada e fechada) (24,18,15)

3x reverse australian chin up (16,13,12)

3x Full leg raises (barra) (12,8,7)

 

 

Assim como adicionei uma segurada durante o side lunge (pernas doendo até agora rs), experimentei uma pequena segurada também no deep squat, e foi bem bacana... Com as mexidas para o próximo mês, vou incorporar. 

 

(Lower - 24/11)

Spoiler

 

3x side lunge (30, 25, 20) - contando até 5 na parte baixa do movimento.

3x single leg deadlift (30, 30, 30)

3x deep squat (30, 30, 30)

3x leg side raise (30, 30, 30)

3x calf raises (22,20,19)

3x step up (elevando joelho) (23,20,18)

[sanjuro]

Fechando outro ciclo e também o mês. Aqui só o relato dos treinos. Noutro post eu faço o balanço do mês com médias, peso e foto atualizados. 

 

(Upper - 27/11)

Spoiler

 

3x pull up (17, 13, 10)

3x chin up (12,10,9)

3x dips (peito) (20,15,12) 

3x push up diamond com pés elevados (19,15,12)

3x inverted rows (supinada e fechada) (24,17,15)

3x reverse australian chin up (19,14,12)

3x Full leg raises (barra) (12,9,7)

 

 

No lower, pensando no mês que vem, experimentei adicionar a pausa contando até 5 também no Deep Squat, e foi tudo ok, apesar de sentir bastante, ratiando para chegar nos 3x30.

 

(Lower - 28/11)

Spoiler

 

3x side lunge (30, 30, 30) - contando até 5 na parte baixa do movimento.

3x single leg deadlift (30, 30, 30)

3x deep squat (30, 30, 30) - contando até 5 na parte baixa do movimento.

3x leg side raise (30, 30, 26)

3x calf raises (22,20,18)

3x step up (elevando joelho) (25,23,21)

 

 

No upper, pensando no próximo mês, tentei um esquema novo, que coloca como máximo das repetições um valor fixo e aí uso quantas séries forem necessárias para atingi-lo. Foi só um teste, mas tentei pelo menos ir além da minha média do mês passado. Dezembro vou seguir esse esquema, mas depois registro melhor como vai ser. 

 

(Upper - 29/11)

Spoiler

 

3x pull up (18, 13, 10,7,2) [50]

3x chin up (11,8,6,5,2,2,1) [35]

3x dips (peito) (21,13,9,9,3) [55]

3x push up diamond com pés elevados (15,12,10,10,3) [50]

3x inverted rows (supinada e fechada) (26,16,13,10,5) [70]

3x reverse australian chin up (16,12,10,7) [45]

3x Full leg raises (barra) (começou a chover)

 

 

 

Hoje acordei simplesmente moído das pernas. Somado ao friozinho que fazia às 6 da matina, eu comecei o treino me sentindo pesado e travado. Resultado foi que o treino todo ratiei bastante, principalmente no side lunge (simplesmente não me animei a tentar a terceira série com medo de me esgotar já no primeiro exercício). É, adicionar a pausa naqueles dois movimentos realmente tem feito o treino ser bem mais puxado rs. Depois a coisa engrenou, mas foi bem sofrível (falta de equilíbrio, pernas tremendo mais do que o normal, necessidade de pequenas pausas dentro da série). 

 

(Lower - 30/11)

Spoiler

 

3x side lunge (30, 25, -) - contando até 5 na parte baixa do movimento.

3x single leg deadlift (30, 30, 30)

3x deep squat (30, 30, 30) - contando até 5 na parte baixa do movimento.

3x leg side raise (30, 30, 26)

3x calf raises (24,20,19)

3x step up (elevando joelho) (20,17,14)

[sanjuro]

Relatório de novembro.

 

Peso

Spoiler

 

Fiquei um tanto frustrado porque mantive exatamente o mesmo peso: 65,9. 
Pelo menos não perdi nada, que era uma preocupação por estar treinando em jejum. Mas considerando que eu vim fazendo uma forcinha para comer mais do que preciso (ou achava precisar), fico um pouco frustrado.

 

Bem, pelo menos isso me livra do pelo de consciência pelos eventuais abusos de final de ano rs.

 

 

 

 

Foto

Spoiler

 

Sem diferenças notáveis, mas fica aí por registro. 

 

 

 

 

 

Estatísticas de Novembro

Spoiler

 

Com relação aos valores do mês passados, o saldo foi quase 100% positivo - apenas o máximo dos push up diamond que teve uma pequena redução.

 

Pull Up

 

Média - 38
Mínimo - 34
Máximo - 43

 

Tendência geral: aumento pequeno e constante. 

 

Chin Up 

 

Média - 28
Mínimo - 25
Máximo - 31

 

Tendência geral: oscilação com leve aumento.

 

Dips

 

Média - 44
Mínimo  - 39
Máximo - 48

 

Tendência geral: aumento.

 

Push up Diamond

 

Média - 42
Mínimo - 36
Máximo - 49

 

Tendência geral: leve aumento.

 

Inverted Row

 

Média - 55
Mínimo - 46
Máximo - 61

 

Tendência geral: aumento inicial, estagnação posterior.

 

Reverse Australian chin up

 

Média - 41
Mínimo - 38
Máximo - 45

 

Tendência geral: estagnado (mas a estatística ficou comprometida porque comecei o exercício já quase no final do mês). 

 

Full Leg Raises (barra)

 

Média - 26
Mínimo - 23
Máximo - 28

 

Tendência geral: estagnado. 

 

Não fiz as estatísticas de pernas pois logo na terceira sessão de treino eu já tava batendo 3x30 em todos os exercícios. Calf raises e Step Up, que adicionei depois, foram só 5 sessões de treino, e nelas me bati mais pela execução correta do que pela força em si, então não conta também. 

 

 

Mudanças para dezembro

Spoiler

 

Upper
#1 Saiu push up diamond, inverted rows e full leg raises (num treino cheio de compostos, acho um exercício voltado ao abs meio dispensável, pelo menos agora).
#2 Entrou archer push up. 
#3 Chin up passa a ser pegada fechada

 

Lower

#1 Saiu lunges, side raises e single leg deadlift. 
#2 Entrou one leg hip thrust, step up, bulgarian squat e calf raises. 

 

Séries/repetições

 

Vou usar o esquema que vi nesse vídeo aqui: faço a primeira série ao máximo, e esse valor multiplicado por três é o total de repetições daquele exercício naquele treino.

 

Ex: Se na primeira série faço 20 repetições, vou ter fazer mais 40 repetições (pra fechar 60 [20x3]) em quantas séries forem necessárias. 

 

 

 

 

Problemas a corrigir

Spoiler

 

#1 Acho que minha grande inimiga tem sido a alimentação, vide peso estagnado. Comer mais e melhor.

#2 Só para registrar que o problema do mês passado, que era desconforto ao treinar após refeição, foi totalmente resolvido pelos treinos em jejum (às 6 da matina, parque escuro e vazio, uma alegria e praticidade só rsrs). 

 

 

Rotina para dezembro

Spoiler

 

Então vai ficar assim:

 

(no esquema [reps 1ºsérie x 3] = [total de reps por exercício])

 

UPPER:

 

Pull ip tradicional 
Chin up fechada
Dips
Archer Push Up
Reverse Australian Chin up

LOWER:

 

Deep Squat
Bulgarian Squat
One Leg Hip Thrust
Step Up (joelho elevado)
Calf Raises

 

Dia 1 - Upper
Dia 2 - Lower
Dia 3 - Upper
Dia 4 - Lower
Dia 5 - Descanso
Dia 6 - Descanso
Reinício

 

 

Editado Dezembro 2, 2016 às 16:48 por sanjuro

[yuuuriiii]

Cara e se você aumentar um pouco o volume? Adicionar uma série a mais? Estou palpitando aqui no puro achismo, não manjo nada.

Eu percebi bastante mudança no meu corpo desde que comecei a treinar, mas "ficar grande" não foi uma delas. PORÉM, minha alimentação também não ajuda.

[sanjuro]

Em 02/12/2016 at 16:58, yuuuriiii disse:

Cara e se você aumentar um pouco o volume? Adicionar uma série a mais? Estou palpitando aqui no puro achismo, não manjo nada.

Eu percebi bastante mudança no meu corpo desde que comecei a treinar, mas "ficar grande" não foi uma delas. PORÉM, minha alimentação também não ajuda.

Opa, valeu a sugestão. Na verdade, isso (aumentar volume) já meio aconteceu naturalmente agora que adotei a fórmula total de reps = primeira série ao máximo x 3. Já fiz um treino upper e um lower assim (vou postar logo mais) e o volume aumentou. Talvez não muito, maaas o treino já pegou bem mais (fazia tempos que eu não ficava doloridão após um upper). 

 

 

[sanjuro]

Primeiros treinos no novo esquema.  

Em média, fiquei com 5 séries por exercício (total de repetições entre parênteses).

 

02/12 - Upper

 

Spoiler

 

Pull up - 17,12,9,7,6 (51)

Chin up fechada - 9,7,6,5,2 (27)

Dips - 20,12,9,9,6,4 (60)

Archer Push up - 12,12,8,4 (36)

Rev. Australian Chin up - 17,13,12,9 (51)

 

 

03/12 - Lower

 

Spoiler

 

Deep Squat - 70,50,40,40,10 (210)

Bulgarian Squat - 20,17,15,8 (60)

Step Up - 40,35,25,20 (120)

Calf Raises - 25,23,20,7 (75)

One Leg Hip Thrust - 30,25,20,15 (90)

 

 

04/12 - OFF

 

05/12 - Upper

 

Spoiler

 

Pull up - 16,12,9,7,4 (48)

Chin up fechada - 11,8,7,7 (33)

Dips - 20,13,10,10,7 (60)

Archer Push up - 16,12,10,10 (48)

Rev. Australian Chin up - 20,16,12,12 (60)

 

 

06/12 - Lower

 

Spoiler

 

Deep Squat - 80,65,60,35 (240)

Bulgarian Squat - 20,20,15 (60)

Step Up - 30,25,20,15 (90)

Calf Raises - 25,22,18,10 (75)

One Leg Hip Thrust - 20,15,15,10 (60)

 

 

Observações:

 

#1 - Só fiz dois treinos lower, mas foram meio zoados tentando achar a boa execução (o hip thrust parecia mais simples nos vídeos rs), a boa ordem dos exercícios, e o lugar certo para fazê-los (me bati bastante em achar um degrau decente pro bulgarian squat). 

#2 - Eu senti algumas dores no joelho nesse primeiro treino lower, o que atribui a estar fazendo o deep squat com holds e lerdiando a execução do step up. Hoje, no segundo treino, fiz sem hold nem lentidão e não senti dores. 

[sanjuro]

07/12 - Upper

Spoiler

 

Pull up - 18,10,10,8,8 (54)

Chin up fechada - 11,8,6,6,2 (33)

Dips - 19,11,10,8,6,3 (57)

Archer Push up - 18,12,10,10,4 (54)

Rev. Australian Chin up - 20,17,16,7 (60)

 

 

08/12 - Lower 

Spoiler

 

Deep Squat - 80,70,50,40 (240)

Bulgarian Squat - 22,17,15,12 (66)

Step Up - 30,25,25,10 (90)

Calf Raises - 27,23,20,11 (81)

One Leg Hip Thrust - 25,20,20,10 (75)

 

[sanjuro]

Hoje o treino era upper, mas o dia amanheceu chovendo como se não fosse parar nunca mais e não rolou ir no parque. 

 

Aí fiz um treino improvisado na garagem só com push ups. No fim ficou maneiro pacas - agora penso em fazer um treino ABC dividindo push/pull/perna! rsrs.

 

11/12 - Treino Push Ups

 

Push ups - 40,26,22,18,14 (120)

Archer push ups - 18,14,12,10 (54)

Hindu push ups - 15,12,10,8 (45)

Diamond push ups - 18,14,12,10 (54)

Pseudo planche - 11,9,8,5 (33)

 

Agora a tarde a chuva deu uma pausa e fui até o parque. Dei duas voltas caminhando (4,4 km) e arrisquei fazer umas barras, mas não rolou muito não. 

 

Pull up - 10,8,7,5 (30)

Chin up fechada - 8,6,6,5 (24)

Reverse Australian Chin up - 14,11,11,6 (42)

[sanjuro]

Fechando outro período. 

Ando meio irregular nas repetições, principalmente pernas. Por outro lado, tanto upper quanto lower tão pegando legal, geralmente me fazendo ir treinar com dor... então vamos seguir assim pelo menos até o final do mês. 

 

 

Lower - 12/12

Spoiler

 

Deep Squat - 100,90,70,40 (300)

Bulgarian Squat - 21,17,15,10 (63)

Step Up - 27,25,22,7 (81)

Calf Raises - 22,18,15,11 (66)

One Leg Hip Thrust - 27,24,20,10 (81)

 

 

Upper - 13/12

Spoiler

 

Pull up - 17,12,10,7,5 (51)

Chin up fechada - 10,8,6,6 (30)

Dips - 19,12,10,10,6 (57)

Archer Push up - 16,14,10,6 (48)

Rev. Australian Chin up - 18,15,12,9(54)

 

 

Lower - 14/12

Spoiler

 

Deep Squat - 100,90,70,40 (300)

Bulgarian Squat - 24,18,15,15 (72)

Step Up - 30,25,20,15 (90)

Calf Raises - 30,25,22,13 (90)

One Leg Hip Thrust - 27,24,20,10 (81)

 

[sanjuro]

Uma intoxicação alimentar me deixou podre até uns poucos dias antes do natal. 

 

Aí, no natal, chegou parentaiada e tudo, o que melou minha rotina de treinos (todo dia tinha que levar alguém comigo e mostrar o parque [e eu só queria ir lá fazer minhas barras de boa rs]). 

 

Parentes foram embora, aí danou a chover, o que me obrigou a ficar adaptando treino aqui e ali. 

 

Para completar, metade de janeiro devo me mudar, o que me desanima bastante planejar nova rotina de treino (efeito psicológico negativo por saber que a rotina vai precisar ser reformulada em breve, além do estresse da mudança). 

 

Resumo da ópera: andei treinando sim, mas num ritmo bem irregular. 

 

Por isso estou suspendendo o diário. Vou continuar treinando, tentando manter a base anterior, mas só vou voltar aos registros depois que eu me mudar e estabelecer nova rotina de treinos (acho até que lá não terei um parque bacana com aparelhos bons para bodyweight, o que vai exigir uma reformulação completa do meu esquema atual).

 

Espero que já em fevereiro eu esteja com nova rotina pronta.