Boa noite a todos, 

aqui esta o meu treino funcional, inspirado nos exercícios feitos na calistenia e no vertical jump. Alguns exercícios peguei como inspiração do tópico do agaboy. 

Informações pessoais:

Altura: 1,79

Idade: 17

Tipo físico: Endomorfo

Peso: 80

BF: Segundo o site https://www.corpoperfeito.com.br/tools/calculadoras/pgc/ estou com 24,82%

Objetivo do treino: Melhora de performance.

Treino A

HIIT (baseado no artigo feito pela hipertrofia.org - https://www.hipertrofia.org/blog/2014/12/17/treino-hiit-como-fazer-e-porque-e-o-melhor-para-queima-de-gordura/)

Full body training:

Push ups – 4 de 20

Australian Push ups – 4 de 20

Dips – 4 de 20

Flexao de ombro – 4 de 20

Squats 4 de 20

Vertical jumps + 20 High Knees

3 Knee Get Ups + 5 Quick Tuck Jumps

2 Sets of Knee get up > Tuck jumps > Broad Jump

3 Sets of 4 Lateral Bounds + 2 Broad Jumps

4 Knee Get ups > Single leg Broad Jump + 5 Dump Squats

4 Pike Jumps + 2 Single leg knee ups

 

 

 

 

 

 

Treino B

 

 

HIIT

ABS + Legs + Conditioning

Burpee – 2 de 15

Prisoner Jump Squat - 3 de 20

Backward Lunges - 3 de 15

Lateral Lunges - 3 de 15

60 sec plank Plank

Knee Crunches - 3 de 20

Leg Raisers - 3 de 20 

Superman - 3 de 20

Treino C

HIIT

Pular Corda

Mixed Training

Burpee – 2x15

Pull ups – 4x20

Jumping jacks – 3x20

60 sec plank

Prisoner jumping squats – 4x10

Australian push ups – 4x20

Vertical jumps + 20 High Knees

3 Knee Get Ups + 5 Quick Tuck Jumps

2 Sets of Knee get up > Tuck jumps > Broad Jump

3 Sets of 4 Lateral Bounds + 2 Broad Jumps

4 Knee Get ups > Single leg Broad Jump + 5 Dump Squats

4 Pike Jumps + 2 Single leg knee ups

Treino D (Sábado)

AEJ (dependendo da situação) / Corrida com Trotada de 3 km

Jump Rope – MAX for 20 sec

PT Pyramid compush ups, jumping jacks and sit ups - 10 to 1

Vertical jumps + 20 High Knees

3 Knee Get Ups + 5 Quick Tuck Jumps

2 Sets of Knee get up > Tuck jumps > Broad Jump

3 Sets of 4 Lateral Bounds + 2 Broad Jumps

4 Knee Get ups > Single leg Broad Jump + 5 Dump Squats

4 Pike Jumps + 2 Single leg knee ups

 

Muito obrigado para quem ler e quiser tirar alguma duvida ou alguma sugestão ou ate mesmo criticar. 

Boa noite a todos!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Editado 27/06/2016 às 02:33 06/27, 2016 por Mijimilito

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