Diário do Vini - CROSSFIT

[vinimagalhaes]

QUARTA - 21/12/16

 

STRENGTH - BENCH PRESS

1X10 - 45lbs
1X5 - 95lbs
2X3 - 185lbs
1X1 - 205lbs

 

SKILL: DU
 
WOD - 5 RFT
10 - WB
15 - V-SIT UP
200m RUN

SCORE: 8´31´´
 

Meu supino sempre foi o pior lift, e como no CF não fazemos muito, ele piorou, em março tinha feito essa carga pra 3 reps, agora foi pra 1 só, mês que vem o box vai mudar pra um lugar maior com mais salas e vai dar pra fazer uns treinos separados, vou conciliar um treino de força 3x por semana com o CF, melhorar as cargas no supino, agacho e terra.

[Priscilla Cabral]

Muito bom, tenho curiosidade sobre o crossfit.

Estou acompanhando!

[vinimagalhaes]

QUINTA - 22/12/16

 

INTENSITY

1/2 TABATA - TTB - 12/8/8/5
1/2 TABATA KB DL (32kg) - 17/16/16/16

 

SKILL: SQUAT CLEAN

 

WOD - 10' AMRAP
3 - CLEAN (85/135 LBS)
6 - BURPEES (pulando por cima do colchonete)
9 - DL

SCORE: 4 rd + 1 DL (165lbs)
 

Hoje acordei e deu um mal jeito nas costas, então não vou treinar pq de todo jeito que eu fico dói, treino só segunda, amanhã e domingo uma corrida ou uma pedalada  talvez.

 

Feliz Natal!

[Priscilla Cabral]

Feliz Natal e boa recuperação. 

[Ricardo Queiroz]

19 horas atrás, vinimagalhaes disse:

Hoje acordei e deu um mal jeito nas costas,

Pow cara que bad heim, pants, costas... boa recuperação aí Vini e feliz natal... chegar segunda como? retido igual um leitãozinho hehehehhehe

[Vecchio]

Vini, meu querido,

 

 

   sua prática de CrossFit me fez lembrar o quão fui bem recebido em um box, onde competi com cargas mínimas, mas que fui tratado com respeito, onde me senti encorajado a treinar, não importando a minha idade, a minha condição ruim, enfim, todas as minhas limitações, eu tinha um espaço onde meu nome foi anunciado, meus filhos puderam me ver, torcer por mim e eu pude voltar pra casa com uma baita tarefa de voltar com marcar melhores.

 

    Por isso desejo-lhe um Feliz Natal e que todos os seus planos tornem-se realidade nesse 2017!

[vinimagalhaes]

Apareci por aqui hoje.

 

 

Em 24/12/2016 at 07:22, Ricardo Queiroz disse:

Pow cara que bad heim, pants, costas... boa recuperação aí Vini e feliz natal... chegar segunda como? retido igual um leitãozinho hehehehhehe

Obrigado Ricardo, espero que tenha tido um ótimo natal também, nas costas é aquela dorzinha chata que dá no rombóide, manja? Deve ser  a idade chegando...rsrs

Acho que vou aproveitar essa semana que os horários no box estão reduzidos para remar e pedalar apenas, dar um descanso pra começar bem ano que vem, já que o box vai mudar e teremos um outro ambiente pra fazer uns treinos extras.

 

 

Em 24/12/2016 at 20:10, Jaraqui disse:

Vini, meu querido,

 

 

   sua prática de CrossFit me fez lembrar o quão fui bem recebido em um box, onde competi com cargas mínimas, mas que fui tratado com respeito, onde me senti encorajado a treinar, não importando a minha idade, a minha condição ruim, enfim, todas as minhas limitações, eu tinha um espaço onde meu nome foi anunciado, meus filhos puderam me ver, torcer por mim e eu pude voltar pra casa com uma baita tarefa de voltar com marcar melhores.

 

    Por isso desejo-lhe um Feliz Natal e que todos os seus planos tornem-se realidade nesse 2017!

Jaraqui, fico feliz que tenha encontrado um box legal com pessoas legais que fizeram este tipo de recepção, isso é uma coisa que gostei muito no crossfit, esse ambiente que ao mesmo tempo é competitivo, desafiador, mas também cooperativo e familiar.

[vinimagalhaes]

SEGUNDA 26/12/16

 

WARM UP - 3 ROUNDS

20´´ HOLD EACH POSITION

- HANDSTAND

- SQUAT

- HOLLOW ROCK

- ARCH ROCK

 

WOD 10' AMRAP (DUPLAS)
10 – POWER CLEAN 
10 – FRONT SQUAT
10 – S2OH
10 – THRUSTER

SCORE: 3 rounds + 10 Front Squat (135lbs)

 

Esta semana o box está com horários reduzidos, então os treinos estão estilo treinão de sábado, eu não ia treinar ontem, ia só pedalar, mas o wod estava legal e resolvi fazer. rs

Era em Dupla, e obrigatoriamente cada um deveria fazer 5 repetições de cada exercício, daria pra ter fechado 4 rounds, mas minha dupla morreu nos thrusters, mas foi legal ajudar ele se superar, pois normalmente ele não treinaria com esta carga, a carga sugerida era 115lbs, é legal ver quando a pessoa se supera e consegue fazer com mais do que normalmente ela faria.

 

Hoje não vou treinar mesmo, vou só pedalar, e marquei um quiroprata pra sexta, a primeira vez que vou, todo mundo fala que é muito bom, vamos ver.

 

[vinimagalhaes]

Só pra não ficar sem fazer nada.

 

TERÇA - 27/12/16

 

30´ - AIR BIKE (500cal)

 

20 - goblet squat (32kg)

30 - DU

20 - goblet squat 

20 - DU

20 - goblet squat

30 - DU

20 - goblet squat

 

Russian twist (32kg) - 20/16

 

 Hoje eu queria remar 10km, mas como as costas ainda não estão 100% não vou pq vai piorar com ctz, acho que hj vai rolar um cinema então estou pensando em nem treinar, vamos ver.

[vinimagalhaes]

Hoje cedo rolou um treininho já.

 

100 - DU

50 - air squat

40 - montain climb

30 - push up

20 - v sit up

10 - burpees

100 - DU

10 - burpees

20 - v sit up

30 - push up

40 -  montain climb

50 - jumping lunge

100 - DU

Total: 17´08´´

 

No lugar dos DU era pra ser 400m de corrida, mas o campo estava fechado pq estavam mexendo na pista, então treinei na quadra.

A noite pretendo fazer um Death by assault bike.

[vinimagalhaes]

A noite fui pro box pra fazer o tal Death by assault bike, credo, não é de deus isso não, coisa mais horrível fazer essas coisas nessa bike.

 

Até o 12 fiz de 3 em 3, depois de 1 em 1, mas já não aguentava mais nada, ficou assim.

 

Minuto 1 - 3 cal

Minuto 2 - 6 cal

Minuto 3 - 9 cal

Minuto 4 - 12 cal

Minuto 5 - 13 cal

Minuto 6 - 14 cal

Minuto 7 - pane geral, o aparelhinho do coração fez assim __________________________________________________

 

 Hoje de manhã fui ao quiro, os paravertebrais e o romboide do lado direito, e a panturrilha esquerda estavam absurdamente tensos, ele fez os paranaues, alinhou, balanceou e agora é descansar pra começar tudo de novo segunda, talvez uma corridinha de leve amanhã e domingo.

Escala de dor do quiro de 1 a 10 - dói pra  c@r@lh0.

[vinimagalhaes]

Ontem como dito não treinei, fiz bastante mobs pro tornozelo, quadril e ombros. 

 

Hoje pretendo correr 10km pra comparar com a última vez e fechar o ano.

 

Segunda começa tudo de novo.

 

Feliz passagem de ano pra todos.

[vinimagalhaes]

DIA 01/01/17

 

Somente uma corridinha, ficou assim.

 

 

 

[guto82]

Muito bom.... Tem algum site ou YouTube com os nomes e execuções dos exercícios?!? Seria possível executalos na academia?!?

[vinimagalhaes]

23 horas atrás, guto82 disse:

Muito bom.... Tem algum site ou YouTube com os nomes e execuções dos exercícios?!? Seria possível executalos na academia?!?

No youtube e no google você acha todos. Se a academia tiver barra olímpica dá sim, sem barra olímpica não vai dar pra executar alguns movimentos.

 

_______________________________

 

TERÇA - 03/01/2017

 

INTENSITY - 3 ROUNDS
30´´ ON / 20´´ OFF

- BURPEE - 15/12/10
- S2OH (45lbs) - 22/28/25 (1ª strict)

 

SKILL: DEADLIFT

 

WOD - 10' EMOM
 
4 - DEADLIFT (75% PR) + 4 SQUAT JUMP OVER

SCORE: 285lbs / 130kg
 

 

Depois do treino.

- Flexão e remada com halter de 25lbs

4/6/8 - alternando com 3 pull ups strict

 

Entrada de MU na argola sentado no cháo - umas 15

 

2x8 - ring dip

 

2x8 - archer push up na argola - estendendo um braço só, o outro flexionava como em um push up normal, foram 8 no total, 4 pra cada round

 

Algumas tentativas de fazer o mesmo movimento que faz naqueles abwheel só que na argola baixa, com os pés apoiados não consegui estender o corpo totalmente, com os joelhos apoiados fica bem fácil, vou continuar tentando.

 

 

No intensity a primeira série de shoulder to over head fiz estrito, nas outras fiz push press, por isso a diferença. O wod foi até tranquilo, claro que estava pesado, mas foi sem muito sofrimento, eu ia filmar, mas o cel acabou a bateria, vou ver se filmo hoje que tem hang clean e pull up.

[vinimagalhaes]

QUARTA - 04/01/17

 

 WARM UP - 4´ AMRAP
15´´ - L SIT HOLD - na barra
16 - MONTAIN CLIMB
50m RUN

4 rounds + 15´´ L SIT

 

SKILL: HANG CLEAN

 

WOD - 8' AMRAP
4 - HANG CLEAN (65/95 LBS)
4 - PULL UP
*INCREASE 2  REPS EACH ROUND
THEN - 3´
150 DOUBLE UNDERS
SCORE: 4 rounds + 12 Hang Clean (145lbs) / 10´32´´

 

Depois do treino

2x6 - Man maker (dumbells de 25lbs)

2x8 - Ring dip

 

Remo: 10´ - 2.633 metros

 

 

No wod os pull  ups ficaram pesados, o hang clean mais pesado fadiga muito o ante-braço, mas 95lbs seria muito leve, a hora que acabaram os 8´ já começaram os 3´ pros DU sem intervalo, fiz em 3 séries (47/53/50), achei que foi bem. O remo acabou com as pernas, hoje acordaram pesadas, e hoje vai ter Nancy (5 rounds for time of: 400 meter run / 95 pound Overhead squat, 15 reps), bom que vou praticar bastante os OHS.

[tintin]

Acompanhando.

 

 

Estoouquerendo iniciar Crossfit semana que vem. Acredito que vou me identificar com o método. E vendo suas rotinas e  seus vídeos me interessei ainda mais. Paranbéns pela dedicação

 

Você chegou a tirar as medidas durante esses 6 meses de treino de CF? Pois tenho dúvida se os ganhos são iguais, melhores ou parecidos com os de musculação.

 

[vinimagalhaes]

1 hora atrás, tintin disse:

Acompanhando.

 

 

Estoouquerendo iniciar Crossfit semana que vem. Acredito que vou me identificar com o método. E vendo suas rotinas e  seus vídeos me interessei ainda mais. Paranbéns pela dedicação

 

Você chegou a tirar as medidas durante esses 6 meses de treino de CF? Pois tenho dúvida se os ganhos são iguais, melhores ou parecidos com os de musculação.

 

Bem vindo ae brother, pode ficar a vontade pra perguntar, dar sugestões, criticar, etc.

Na verdade deu 1 ano de treino agora, eu tenho as medidas de antes quando fazia pouca musculação e muito muay thai, não tirei agora de novo mas com ctz aumentaram, mas  se vc for comparar hipertrofia é diferentes da musculação, vc vai ter, mas acredito que menos que com a musculação que você faz um trabalho específico, o foco no CF não é exclusivamente a hipertrofia. Tente fazer pelo menos uma semana pra experimentar pra você ter uma panorama melhor do que é e como eles trabalham, pq 1 aula só é muito pouco. 

[tintin]

17 horas atrás, vinimagalhaes disse:

Bem vindo ae brother, pode ficar a vontade pra perguntar, dar sugestões, criticar, etc.

Na verdade deu 1 ano de treino agora, eu tenho as medidas de antes quando fazia pouca musculação e muito muay thai, não tirei agora de novo mas com ctz aumentaram, mas  se vc for comparar hipertrofia é diferentes da musculação, vc vai ter, mas acredito que menos que com a musculação que você faz um trabalho específico, o foco no CF não é exclusivamente a hipertrofia. Tente fazer pelo menos uma semana pra experimentar pra você ter uma panorama melhor do que é e como eles trabalham, pq 1 aula só é muito pouco. 

 

 

Vlw cara.

 

Então, é que eu meio que "enjoei" de musculação. Eu treino há um tempo e indo sozinho perdi um pouco a motivação nesse ano que passou. Aí fiz uma aula de treino funcional e gostei bastante. Como tem uma academia de CF perto de casa com promoção para 3 meses, vou fazer por esse período. Vou testar o método. Por ser mais dinâmico, me agrada mais, pois eu não gosto tanto de rotinas. Aí depois desse período avalio se os ganhos foram bons.

 

Abs e boa sorte!!

[vinimagalhaes]

2 horas atrás, tintin disse:

 

Vlw cara.

 

Então, é que eu meio que "enjoei" de musculação. Eu treino há um tempo e indo sozinho perdi um pouco a motivação nesse ano que passou. Aí fiz uma aula de treino funcional e gostei bastante. Como tem uma academia de CF perto de casa com promoção para 3 meses, vou fazer por esse período. Vou testar o método. Por ser mais dinâmico, me agrada mais, pois eu não gosto tanto de rotinas. Aí depois desse período avalio se os ganhos foram bons.

 

Abs e boa sorte!!

Vai gostar, o ambiente no CF é espetacular, vai lá e depois conta ai oq achou. 

[vinimagalhaes]

Ontem teve Nancy, estava louco pra fazer pq já tinha feito (17´46´´) em março e queria ver se iria melhorar, mas logo depois da primeira volta de corrida começou a chover e o treinador fez uma adaptação no lugar da corrida (60 polichinelos / 60 split jumps / 60 corrida estacionária), na hora que falou isso murchei igual lesma quando joga sal, tinha feito os 400m em 1´20´´, tudo bem que cansado nos rounds seguintes não manteria esse ritmo, mas iria pra 1´45´´ mais ou menos, mas fazer 60 de cada movimento desses não seria menos do que 3´ fazendo rápido, desanimei, mas fiz uns rounds lá, o treino foi o seguinte.

 

05/01/17

 

SKILL: HSPU

2x5 - HSPU (c/ kipping)
1X3 - HSPU STRICT

EMON 6´
ODD - 10 HSPU (fiz 3 estritas e 7 com kipping em todos rounds)
EVEN - 12 BOX JUMP

 

WOD - "NANCY" - Time Cap 16´
FIVE ROUNDS FOR TIME OF:
- 400 METER RUN
- 95 POUND OVERHEAD SQUAT, 15 REPS

SCORE: 3 rounds
 

Logo na sequência fiz:

21 - 15 - 9

BURPEE

KBS - 24kg

GOBLET SQUAT - 24kg

Fiz em 10´30´´

 

Depois comi 1kg de açai, bom, de açai mesmo devia ter uns 700 ou 800gr só, o resto era paçoca e morango 

[Ricardo Queiroz]

E o murph?!?!?!?!?!?!

 

açaí, paçoquinha, banana e mel S2

[vinimagalhaes]

30 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

E o murph?!?!?!?!?!?!

 

açaí, paçoquinha, banana e mel S2

O murph vai ter que ser no box mesmo, no campo da cidade não tem barra e nada que possa improvisar uma, o box está pra mudar, acho que dia 15, vai pra um lugar que vai ter mais espaço então vai rolar uns treinos extras, ai vai rolar. Agora vou dar uma preparada que dia 21 vai rolar um torneio de 1 dia só com 3 wods, acabou de sair os 2 primeiros, o 3 vai ser surpresa. Palpites? Dicas? Sugestões? rsrs

 

Prova 1 do Shark Classic 
Em 7' completar
30 Wall Balls
21 Kettlebell Swings
400m de corrida
No tempo restante o máximo de séries: 20 Wall Balls e 15 KB Swings.
As cargas são (Masculino/Feminino)

Scaled/Master Rx: WB 20/14 e KB 24/16
 

 

Prova 2 do Shark Classic 
DTPR Parte A:
5' para encontrar a carga máxima de DT Unbroken*
12 Deadlifts (Touch'n Go)
9 Hang Cleans
6 Shoulder to Overhead *número de tentativas ilimitadas dentro do tempo limite (5').

Critério de desempate será o tempo levado para completar a sequência.

1' de intervalo e logo na sequência

DTPR parte B:
4' EMOM
5 Burpee Box Jump Over
Máx. Shoulder to overhead 

Scaled e Masters Rx: Caixa 60/50 e STO 50/35
 

[Ricardo Queiroz]

porras, esse aí vai ser um belo de um dia heim hahahahahha

[vinimagalhaes]

52 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

porras, esse aí vai ser um belo de um dia heim hahahahahha

Pelo menos vai ter um brunch antes e uma festa com DJ e a primeira rodada paga...kkkkkkkk

 

 O primeiro WOD acho que vou bem, a carga do Wallball (20) deve ser libra e não kilo, já perguntei, e o KBS normalmente treino com 32kg, então 24 fica tranquilo, da pra fazer tudo unbroken, mas essas 2 semanas seguintes vou treinar pra melhorar ambos, conseguir fazer mais rápido.

 

O segundo wod tenho que testar a carga, acho que o Hang clean que vai limitar, acredito que consiga fazer com algo entre 165 a 185lbs, vou falar com o treinador hj pra ver algum dia que eu possa fazer os wods.

[vinimagalhaes]

SEXTA 06/01/17

 

MOBILITY - 10´

 

SKILL: MUSCLE UP (ring)

WOD 
3' AMRAP
6 - SNATCH (65/95 LBS)
10 - TOES TO BAR
REST 1'

3' AMRAP
6 - SNATCH (65/95 LBS)
10 - KBS (24kg)
REST 1'

3' AMRAP
6 - SNATCH (65/95 LBS)
30 - DU
SCORE: 168 reps
 

Logo em seguida do treino corrida: + - 3km em + - 20´´ (não marquei, só sai correr)

 

O MU está se desenhando, quase saiu sozinho, foi por um pouquinho, treinar mais os educativos e vai sair. O WOD, pqp, acabou com o antebraço, o score era pra somar todas as reps, no primeiro round fiz 3 rounds + 6 snatchs, no segundo foram 2 rounds + 5 snatchs e no terceiro tbm 2 rounds + 5 snatchs. 

[vinimagalhaes]

Treinao de sábado. 

 

Warm up - 3 rounds

10 air squat

10 hollow rock

10 push ups

10 arch rock

 

Wod 2 Rounds (trios)

1'30" max reps

Rest 15" entre os exercícios

 

- rope climb

- box jump over

- v sit up

- kettlebell OHS - 20kg

Score: 379 reps ( soma de todas as reps de todos os exercícios nos 2 rounds)

[Dinho99]

Como tu faz o controle do teu progresso no Crossfit?

[vinimagalhaes]

2 horas atrás, Dinho99 disse:

Como tu faz o controle do teu progresso no Crossfit?

O progresso de cargas é fácil, é só ir acompanhando as PR´s, e os treinos de força para ver a evolução, tem tbm os benchmarks (que são wods já definidos) que cada vez que você faz você vai ver se foi melhor que a última, também dá pra ver a evolução em movimentos, por exemplo o HSPU, quando comecei fazia muito poucos e mal feito , hoje acho que faço uns 25 / 30 unbroken, e assim em todos os outros. Não fazia -> aprende a fazer -> faz mais reps -> faz mais reps mais rápido -> faz estrito -> etc...

[vinimagalhaes]

SEGUNDA 

 

WARM UP 3 ROUNDS
10 - AIR SQUAT
10 - BACK EXTENSION
10 - N SIT UP

 

SKILL: TTB

WOD - 4 ROUNDS - TIME CAP 9´

5 - TTB

10 - PUSH UPS ( encosta o peito e tira a mão do chão)

15 - WALL BALL (30 lbs)

SCORE: 6´03´´

After wod: 10.000m ROW - 42´29´´

 

O wod achei que até foi bem, remar 10km parece que não acaba nunca.